Сбросить всё лишнее к лету. Часть 1

старше одного года
Фитнес-программа Shape: похудей к лету, часть 1

Безусловно, вы хорошо помните о том, что пляжный сезон уже не за горами! Так зачем же тянуть до последнего, если можно начать готовиться к лету прямо сейчас? SHAPE публикует самые успешные и действенные комплексы упражнений. Скоро вы уже будете стройной, подтянутой и уверенной в себе. И, кстати, не только на пляже!

Фитнес-программа Shape: быстро похудей к лету!

•  А это значит, что мы уже сегодня возьмем нужный темп и слегка преобразим любимые упражнения. Причем никаких сверхусилий от нас не потребуется... 

• SHAPE предлагает вам полный пошаговый план приведения себя в тонус, сжигания жира и создания крепкого, сексуально привлекательного тела… о котором все так любят мечтать!

•  Что, не терпится увидеть результаты? Тогда, перефразируя классика, вперед… за SHAPE!

Итак, вы готовы к переменам? 

Фитнес-программа Transforming Workout

В этом месяце мы предлагаем тонизирующую программу, позаимствованную с нового DVD Bikini Body Camp, Transforming Workout. Каждое упражнение прорабатывает наиболее «упрямую» зону (а некоторые — сразу две!) и, удерживая сердечный ритм на высоком уровне, способствует значительному сжиганию калорий.

Каждую неделю необходима также кардионагрузка, чтобы избавиться от жира и усилить метаболизм. Придерживайтесь нашего плана, и вам не придется на пляже и в открытом летнем кафе кутаться в халат вместо того, чтобы блистать в бикини!

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Пятиминутная кардиоразминка, затем два сета каждого упражнения с 30-секундными перерывами на отдых. Если вам по душе аэробика, добавьте 3 минуты кардио между упражнениями. Для тренировки вам понадобится только набор гантелей весом 2,5–4 кг и резиновая лента. Старайтесь выполнять комплекс с перерывами (например, через день) 2 или 3 раза в неделю.

Что делать нельзя?

• Фокусироваться на нижней части тела! Для успешной борьбы с лишним весом надо работать со всеми мышцами.

• Торопиться! Чем медленнее выполняется упражнение — тем эффективнее.

• Перегружать суставы! Чтобы исключить нагрузку на коленный сустав во время тренировки, следует держать колени свободно и слегка согнутыми.

СОЖГИТЕ ЖИР И КАЛОРИИ

Когда речь идет о создании нового тела, силовые тренировки и аэробика — два звена одной цепи. И то и другое помогает увеличить метаболизм. Но только кардио под силу «одним ударом» избавить вас и от лишних калорий, и от лишнего жира!

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Используйте следующие программы еженедельно для любого типа кардиотренировок. Если вы сделали описанный выше комплекс более «аэробным», включите одну или две сессии кардио из тех, что описаны ниже. И обязательно оставляйте 1 день в неделю для отдыха.

ВЫПАД НАЗАД СО ВЗМАХОМ РУК

Работают ноги, ягодицы, плечи и пресс Ноги на ширине плеч. Зажмите в ладонях гантель весом 4 кг, удерживая ее горизонтально на уровне груди. Ладони повернуты внутрь, локти выпрямлены и прижаты к телу. Живот втянут, грудь вперед. Сделайте выпад назад правой ногой, приседая, пока левое бедро не будет параллельно полу, а колено не окажется на уровне голени. В это же время легко поверните корпус и опустите гантели к левому бедру. Выпрямите ноги и поднимите гантели над правым плечом, локти слегка согнуты. Сделайте еще один выпад, напрягая пресс, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 12 раз. Поменяйте стороны.

ТЯГА СНИЗУ ВВЕРХ В ПРИСЕДЕ

Работают ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепсы Возьмите гантель весом 4 кг в правую руку. Ноги расставьте на ширине 60–90 см. Согните левое колено, а правую пятку поднимите. Положите левую руку на бедро и, приседая, наклоняйтесь вперед на 45о. Левое бедро параллельно полу. Вытяните правую руку (ладонь развернута влево), по направлению к левой стопе. Встаньте, подтягивая гантель вверх, к грудной клетке. Вновь присядьте. Повторите упражнение 12 раз, затем поменяйте стороны.

ПРИСЕДАНИЕ С ВЫПАДОМ

Работают ноги, ягодицы, спина и плечи Возьмите гантель весом 2,5 кг в каждую руку, руки вдоль тела, ладонями внутрь. Ноги на ширине плеч. Сделайте широкий выпад в сторону левой ногой и присядьте: стопы параллельно друг другу и развернуты вперед. Одновременно наклоните корпус вперед и переместите руки к левой ноге. Выпрямите ее, делая шаг назад и чуть вправо. Присядьте так, чтобы правое колено было согнуто под прямым углом (бедро параллельно полу). Одновременно подтяните обе гантели вверх, к плечам. Потом поднимите руки над головой, ладонями внутрь. Повторите приседания с выпадами, каждый раз возвращаясь в исходную позицию (8 раз). Поменяйте стороны.

ПЛИЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Работают ноги, ягодицы, плечи и бицепсы Ноги на ширине плеч, пятки вместе, носки врозь (развернуты примерно на 45 градусов). Возьмите гантель весом 2,5 кг в каждую руку и согните локти под прямым углом, ладонями внутрь, предплечья прижаты к телу. Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону и опуститесь в позицию плие (глубокое приседание). Следите, чтобы спина не прогибалась! Разведите руки в стороны на высоте груди. Выпрямите ноги, сделайте шаг левой к центру и подтяните предплечья к грудной клетке. Поменяйте стороны. Повторите по 12 раз для каждой стороны.

ВЫТЯГИВАНИЕ «МЕЧА»

Работают ноги, ягодицы, спина и плечи Ноги на ширине плеч. Один конец резиновой ленты прижмите левой стопой, а другой возьмите в правую руку на уровне правого бедра, ладонь внутрь (намотайте ленту на руку, чтобы чувствовать ее упругость). Сделайте широкий выпад вправо, сгибая колено под прямым углом и поднимая правую руку вверх и в сторону по диагонали, ладонью наружу. Держите левую ногу прямо, но не напрягайте, стойте крепко на ленте. Перенесите вес на левую ногу, опуская правую руку в исходную позицию. Поднимите правую ногу в сторону на 30–50 см, носок вниз. Снова сделайте выпад. Повторите упражнение 12 раз. Затем поменяйте стороны.

ВВЕРХ-ВНИЗ

Работают ноги, ягодицы, спина и руки Возьмите две гантели весом 2,5 кг в обе руки и расставьте ноги на ширине 60– 90 см. Присядьте и переместите гантели к левой стопе. Выпрямите ноги и поверните тело на 180 градусов вправо, удерживая гантели близко к груди, затем вытяните руки по диагонали, одновременно вставая на носок левой ноги. Выполните движение еще раз — в обратном порядке, возвращаясь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов и поменяйте стороны.

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Работает пресс Возьмите гантели весом 2,5 кг в каждую руку, лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом (следите за тем, чтобы голени были параллельны поверхности). Вытяните руки над грудью, ладонями наружу. Разведите локти в стороны на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу. Затем отожмитесь. Удерживая колени согнутыми, втяните живот и подтяните их к локтям, — это составит 1 подход. Опустите бедра. Сделайте 15 повторов.

ТРОЙНОЕ СКРУЧИВАНИЕ

Работают пресс, грудь, трицепсы и плечи Возьмите гантели весом 2,5 кг в каждую руку, лягте на спину, руки держите над грудной клеткой ладонями друг к другу. Прижмите локти к телу и опускайте их, одновременно поднимая голову и плечи. Опустите спину, вытягивая руки, затем согните локти и подтяните гантели к голове (предплечья абсолютно неподвижны) — это составит 1 подход. Выпрямите руки и повторите упражнение. Сделайте 15 повторов.

УКРЕПЛЕНИЕ ЯГОДИЦ

Работают ягодицы и подколенные сухожилия Встаньте в «позу собаки». Натяните ленту на правую стопу и крепко зажмите оба конца в правой руке. Не меняя положения корпуса, вытяните правую ногу назад на уровне бедра. Вернитесь в исходную позицию, не позволяя колену коснуться земли, и выполните упражнение еще раз с самого начала. Сделайте 12 повторов. Поменяйте стороны.

ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выполняйте комплекс 2 раза в неделю в течение 30–40 минут или дольше, если хотите. Постепенно увеличивайте интенсивность, доводя до умеренной (дышите с трудом, но по-прежнему способны поддерживать разговор).

8:00–10:00. Холм: постепенно увеличивайте сопротивление или наклон, чтобы последняя минута была самой трудной (к концу вы будете дышать и говорить с трудом).

10:00–13:00. Вернитесь к умеренной интенсивности.

13:00–16:00. Холм: постепенно увеличивайте сопротивление или наклон, чтобы последняя минута была самой трудной. 16:00–19:00. Вернитесь к умеренной интенсивности

. 19:00–23:00. Холм: постепенно увеличивайте сопротивление или наклон, чтобы последняя минута была самой трудной.

23:00–28:00. Вернитесь к умеренной интенсивности.

28:00–30:00. Заминка легкой интенсивности.

ИНТЕРВАЛЫ

Выполняйте 1–2 раза в неделю 0–5:00. Разминка (5 минут) легкой интенсивности (дышать легко).

5:00–8:00. Постепенно увеличивайте интенсивность, доводя до умеренной: дышите с трудом, но по-прежнему способны поддерживать разговор.

8:00–8:30. Увеличьте скорость, наклон или сопротивление и работайте на пределе: теперь вы не можете говорить. 8:30–10:00. Вернитесь к умеренной или легкой интенсивности.

10:00–16:00. Повторите спринт и «отдых» 3 раза.

16:00–17:00. Увеличьте скорость, наклон или сопротивление и работайте на пределе: вы также не сможете говорить.

17:00–19:00. Вернитесь к умеренной интенсивности.

19:00–25:00. Повторите спринт и «отдых» дважды.

25:00–27:00. Заминка легкой интенсивности.

Продолжение фитнес-программы для похудения к лету:

•  Сбросить все лишнее к лету, часть 2
•  Сбросить все лишнее к лету, часть 4

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.