Зарядись энергией

старше одного года

Топливом нас обеспечивает пища, а точнее — калории: они-то и есть наши главные энергоносители. Но если вы хотя бы раз «оживали» не от порции калорий, а всего лишь от мурлыканья трущейся о ноги кошки или от звуков любимой мелодии, то наверняка понимаете, что помимо химических в дело могут вмешиваться совершенно иные процессы.



Энергия — штука тонкая и зависит от эмоционального состояния, продолжительности сна и режима тренировок. Но, чтобы ваш аккумулятор вас никогда не подводил, стоит научиться черпать силы из всех возможных позитивных источников и не допускать явлений, провоцирующих утечку энергии.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ДИЕТА

Здоровый рацион (не менее 1500 ккал в день), в котором нет места рафинированному сахару и фаст-фуду, зато в большом количестве присутствуют цельнозерновые продукты, постное мясо, овощи и фрукты, — верный гарант стабильности ваших энергетических ресурсов.

1.НЕ ИГНОРИРУЙТЕ ЗАВТРАК. Утро лучше начинать с тарелки горячей каши, подмешав к ней кусочки бананов, а если есть возможность — свежие ягоды. Все эти фрукты богаты витамином В6, который стимулирует выработку красных кровяных телец — своего рода проводников кислорода к тканям и органам. Еще один вариант энергетического завтрака: яичница из белков с овощами и кусочком цельнозернового хлеба.


2.МЕЖДУ ОСНОВНЫМИ ПРИЕМАМИ ПИЩИ УСТРАИВАЙТЕ ЛЕГКИЕ ПЕРЕКУСЫ. Это позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать резких перепадов самочувствия и настроения. Правильный перекус представляет собой комбинацию сложных углеводов, белков и немного «хороших» жиров. На языке реальных продуктов это может звучать так: горстка миндаля, стакан кефира или йогурт без наполнителей и яблоко.


3.НЕ ПЕРЕБАРЩИВАЙТЕ С ОБЕДОМ. Не переживайте, к борщу это не имеет никакого отношения. Речь о том, чтобы не переедать. Калории — вещь опасная. Стоит их перебрать, как желудок тотчас же начинает «давить на глаза» — какая уж тут работа? Дневная трапеза обязательно должна включать овощи — лучше всего брокколи, красный и желтый болгарский перец, лук, помидоры: в них много антиоксидантов и фитовеществ, необходимых для выработки энергии. Не забывайте и про белки — на их переработку уходит больше времени, так что голод вас долго не будет беспокоить. Идеальный обед — курица или рыба со свежими овощами и ломтик твердого сыра на десерт.


4.НЕ ОТДАВАЙТЕ УЖИН ВРАГУ. Позвольте не согласиться с народной мудростью, особенно если на вторую половину дня у вас запланирована тренировка. Если не восполнить запасы растраченной во время интенсивного занятия энергии, то за ночь вы просто не успеете как следует отдохнуть, а на другой день будете чувствовать себя как выжатый лимон. Для вечерней трапезы лучше всего выбирать продукты, богатые цинком и белками. Цинк стимулирует выработку энергии и вместе с белками участвует в восстановлении поврежденных мышечных волокон. Так что налегайте на рыбу и морепродукты, а если в вашем вечернем «улове» их не оказалось — довольствуйтесь птицей и бобовыми.


3 способа моментального "включения"
Когда все вокруг становится серым и унылым, прибегните к экспресс-методам быстрой подзарядки.

Ментол + апельсин: эфирные масла, содержащиеся в мяте и цитрусовых, в считаные секунды активизируют тригеминальный нерв, пробуждающий клетки мозга.

Звуки «му». С песней даже интенсивные упражнения кажутся легче. К тому же она всегда поднимает настроение. Но выбирайте мелодии, темп которых на 5–10 % выше, чем темп вашей кардиотренировки.

Дыхание йоги.
Сделайте серию (до 50) вдохов-выдохов: вдох должен быть естественным, а выдох — коротким и интенсивным. Это быстро насытит мозг кислородом.



5.ПРИСЕДАНИЕ С ПРЫЖКОМ И ПОВОРОТОМ. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны, пресс напряжен, руки согнуты в локтях, кисти — в замке. Наклоняя корпус вперед, присядьте. Затем резко подпрыгните, в воздухе развернитесь на 180° (то есть лицом в противоположную сторону) и приземлитесь на согнутые колени. При необходимости сопровождайте прыжок махом рук. Прыжком вернитесь в исходное положение — это составит 1 повтор. Повторите 8–12 раз.
Укрепляются мышцы ягодиц, бедер и голеней.


6.СЛОЖНЫЙ ВЫПАД. Поставьте ноги шире плеч, держа утяжеленный мяч перед грудью. На вдохе напрягите пресс, повернитесь влево и опуститесь в выпад так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено смотрело в пол. Не округляя спину, наклоните корпус и коснитесь мячом пола перед левым носком. На выдохе верните корпус в вертикальное положение; не выпрямляя ног, развернитесь в противоположную сторону, поднимите руки над головой и выполните наклон вправо. Сделайте 8–12 повторов, затем поменяйте сторону.
Укрепляются мышцы корпуса, плеч, спины, груди, рук, ягодиц, бедер.


7.ПЕРЕМЕННЫЙ ВЫПАД. Левую ногу поставьте впереди правой на расстоянии широкого шага, правую пятку приподнимите. Руки — по швам или согнуты под прямым углом. Напрягите пресс и на вдохе опуститесь в выпад: левое бедро параллельно полу, колено не выходит за носок. На выдохе подпрыгните, в воздухе поменяйте ноги местами, приземлитесь на согнутые колени и тут же опуститесь в выпад. Во время прыжка помогайте себе руками. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Всего сделайте 8–12 повторов.
Укрепляются мышцы ягодиц, бедер, голеней.



8.СПРИНТ ОДНОЙ НОГОЙ НА СТЕП-ПЛАТФОРМЕ.
Встаньте обеими ногами на степ-платформу, правая впереди левой; руки согнуты в локтях под прямым углом. Держа мышцы живота в напряжении и активно работая руками, начните в темпе опускать правую ногу на пол и возвращать ее на платформу. Через 30–45 секунд поменяйте ноги и поработайте левой. Дышите глубоко и ритмично.
Укрепляются мышцы бедер, голеней, ягодиц.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.