Смываем целлюлит с насиженных мест

старше одного года

Чем спортсменки отличаются от нас, простых смертных? Накачанными мышцами и подтянутой фигурой? Не только. Еще у них практически не бывает целлюлита. Но что нам мешает исправить эту несправедливость? Скорее хватайте спортивную сумку — и бегом в спортзал, а вернее, в бассейн!



Автор этого аквакомплекса, тренер групповых программ московского фитнес-клуба GOLD'S GYM Лилия ГРИГОРЬЕВА с удовольствием демонстрирует свои идеально гладкие бедра: «Я всю свою сознательную жизнь занимаюсь спортом. И посмотрите: у меня нет даже намека на целлюлит!». Правда, как оказалось, не все виды фитнеса одинаково полезны. Например, прыжки и бег трусцой могут лишь усугубить проблему. Зато аквааэробика чудесным образом превращает грубую «апельсиновую корку» в нежную и гладкую кожицу персика. Как же такое возможно?
Дело в том, что в воде тело легче перышка, оно словно парит, и мы можем проделывать такие акробатические номера, которые на суше нам и не снились, причем без всякого риска получить травму. Резкие движения с большой амплитудой заметно ускоряют кровоток и улучшают кровоснабжение кожи. Кровь давит на подкожный жир снизу, вода — сверху: он не выдерживает такого двойного давления и начинает разглаживаться и плавиться. И куда только делся целлюлит?
Однако, приступая к тренировкам, помните: вам придется стать настолько активной, насколько это возможно. Упражнения в воде хорошо дополнить работой на любом кардиотренажере. И — ходите, как можно больше ходите!

СТРУКТУРА УРОКА
Заниматься следует 3–4 раза в неделю по 30– 45 минут. Первые 5–7 минут отводите под разминку. Затем сразу же, не переводя дыхания, приступайте к основной части. Завершайте тренировку 5–7-минутной заминкой-растяжкой.

Разминка
Бег на месте с высоким поднятием бедра.
Из положения стоя на дне с полусогнутыми коленями начните бежать, поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногой. Стопы возвращайте строго вниз {под себя}. Активно работайте руками, делая акцент на удар локтем назад. Высоко не подпрыгивайте — представьте, что над вами низкий потолок.

Бег на месте с высоким поднятием бедра + толчки руками от груди.
Продолжая бежать, усложните работу рук, создавая тем самым дополнительное сопротивление. Сначала выполните 8 толчков вперед — ладони раскрыты, пальцы смотрят вверх, выбрасывайте обе руки одновременно перед собой, как будто отталкиваете невидимого противника. Затем столько же толчков в сторону {положение ладоней такое же}, поочередно толчки правой и левой рукой вперед, вниз {разверните ладони, направляя пальцы вперед} — и снова по одной руке вперед. Повторите цикл 4 раза. Движения рук резкие. Выдох производите во время выпрямления рук, а вдох — когда подтягиваете их к груди.

Бег на месте с высоким поднятием бедра вправо-влево. Держа корпус вертикально, перемещайтесь в беге в одну и в другую сторону. Следите за правильной работой рук {как при обычном беге}. По 2 подхода из 8 повторов в каждую сторону.

Малый kick {на 45°} правой и левой ногами.
Выбрасывайте ногу от колена скрестно. Стопа расслаблена, дыхание произвольное.Выполните эти упражнения еще раз.

Основная часть
1.Высокий kick {на 90°} вперед.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки разведены в стороны . Сгибая колено правой ноги, поднимите его как можно выше и на выдохе резко, через грудь выбросите расслабленную стопу вверх — на поверхности воды должен образоваться небольшой фонтанчик. При выбросе противоположную рабочей ноге руку можно вывести вперед. Старайтесь таз назад не отводить, а спину держите прямо. Повторите другой ногой. Продолжайте в том же духе, пока не осилите 2 подхода из 8 повторов {1 повтор подразумевает выбросы обеими ногами}. Сделайте то же самое, но одновременно двумя ногами. От дна не отталкивайтесь, поднимайте ноги за счет работы мышц пресса и передней поверхности бедер, руки держите разведенными в стороны.
В первой части упражнения работают мышцы передней поверхности бедра, а во второй еще и мышцы пресса.




ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ
-Вода должна доходить вамдо подмышечных впадин.
-Корпус держите прямо: живот втянут, ягодицы и спина напряжены, таз слегка выведен вперед.
-Во время упражнений из воды не выпрыгивайте и не вынимайте руки — они не должны подниматься выше плеч.
-Дышите свободно, без задержек.
Все движения выполняются в довольно быстром темпе.
-И никаких остановок для отдыха! Паузы между упражнениями заполняйте бегом на месте с высоким поднятием бедра {см. разминку}.

2.Высокий kick в сторону. Из положения стоя, руки по швам сожмите ладони в кулаки и подтяните их к груди, принимая что-то вроде боксерской стойки. Одно-временно, сгибая колено, поднимите его на уровень бедра и на выдохе с силой выбросите стопу в сторону, потянувшись руками в противоположном направлении . Толчок производите пяткой, носок не вытягивайте. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Это будет 1 повтор. Выполните 2 подхода из 8 повторов.
Теперь выбрасывайте в сторону обе ноги. Во время выброса ног ложитесь на бок и вытягивайтесь на воде, как струна .
Внимание! Ноги вниз не опускайте, в промежутке между сменой сторон колени подтягивайте к груди.
В первой части упражнения работают мышцы передней, боковой и внутренней поверхности бедра, а во второй к ним добавляются мышцы пресса и приводящие мышцы бедра.





БЕГОВАЯ ДОРОЖКА ВПРИДАЧУ
Чтобы не оставлять целлюлиту ни малейшего шанса, чередуйте аква-аэробику с ходьбой {можно на беговой дорожке}.
Начинайте каждую тренировку с 5 минут медленной ходьбы.
Затем постепенно наращивайте темп, пока не появится легкая одышка, однако на бег не переходите. Удерживайте высокую скорость как минимум 45 минут.
В конце снова замедлите шаг, давая сердцу и дыханию успокоиться: после интенсивной нагрузки резко останавливаться не рекомендуется.




3.Высокий kick назад. Исходное положение — как в предыдущем упражнении . На выдохе поднимите кулаки к груди, согните ногу в колене  и сразу же резко выпрямите назад, потянувшись руками и корпусом вперед и раскрывая ладони пальцами вверх . Повторите другой ногой {3–4 подхода из 8 повторов}.
Затем выполните это упражнение двумя ногами . После каждого повтора возвращайтесь в исходную позицию, принимая вертикальное положение. Стопы должны вернуться в ту же точку на дне, откуда они начинали движение.
В первой части упражнения работают передняя и задняя поверхность ног, ягодицы, приводящие мышцы бедер; во второй части к ним добавляются мышцы пресса.

4.Комбинированный высокий kick.
Соедините kick вперед двумя ногами {упр.} и аналогичный kick назад {упр.}. В промежутках между ними подтягивайте колени к груди {3–4 подхода из 8 повторов}.
Работают мышцы передней и задней поверхности бедра, пресс, ягодицы, а также приводящие мышцы бедра.


5.Скольжение по дну.
Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки полусогнуты, указательные пальцы кистей касаются друг друга. Живот напряжен, таз вперед, за макушкой тянитесь вверх, за копчиком — вниз . На выдохе, не отрывая стоп от дна, скользящим движением соедините ноги и одновременно разведите руки в стороны . На вдохе вернитесь в исходное положение {4 подхода из 8 повторов}.
Работают мышцы груди и внутренней поверхности бедра.



6.«Захлест» на месте. Бегите на месте, сгибая колено и пытаясь пяткой ударить по ягодице. Бедро вперед не выводите, при сгибании колено направляйте строго в пол и с ноги на ногу не перепрыгивайте {4 подхода из 8 захлестов с двух ног}.
Работают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.



7.Бег вперед-назад.
Встаньте спиной к бортику, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите перед собой и сцепите ладони в замок . Двигайтесь вперед до противоположного бортика с захлестом голени назад . Затем, не разворачиваясь, разведите руки в стороны и начните движение в обратном направлении, выполняя малый kick поочередно — то правой, то левой ногой .
Работают мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодиц.




8.«Лягушка». Ноги вместе, сжатые в кулаки ладони — перед грудью, локти прижаты к туловищу . На выдохе согните ноги, подтянув колени к груди. Не отводя таз назад, одновременно раскройте ладони и оттолкнитесь ими от воды, пальцы рук направлены вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение {3–4 подхода из 8–10 повторов}.
Работают все мышцы пресса, особенно его нижний отдел.



9.Боковое скручивание. Исходное положение: подтяните колени
к груди, разведите руки в стороны и работайте ими, чтобы держаться на плаву . На выдохе выпрямите обе ноги по диагонали вправо и одновременно скрутите корпус влево, подтягивая таз к поверхности воды . На вдохе вернитесь в исходное положение
и повторите скручивание в другую сторону. Ноги не опускайте.
Работают косые мышцы живота.



10.«Ножницы». Встаньте прямо, правая нога и левая рука впереди, левая нога и правая рука сзади . На каждый счет меняйте положение рук и ног . Руки двигаются вдоль корпуса, ноги скользят по дну. Дыхание свободное, произвольное {4 подхода из 8 повторов}.
Работают дельтовидные мышцы, а также отводящие и приводящие мышцы бедра.
Повторите все упражнения в той же последовательности еще раз.



Заминка
Растяжка мышц передней поверхности бедра.
Левую руку отведите в сторону, а правой возьмитесь за правую лодыжку, согните колено и подтяните пятку к ягодице. Задержитесь на 20–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.


Растяжка ягодиц и мышц боковой поверхности бедра. Правую голень положите на левое бедро, а левую ногу оторвите от дна, согните колено и подтяните как можно ближе к груди. Задержитесь на 20–30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.



ПРИ ПОЛНОМ ПАРАДЕ

Конечно, заниматься аквааэробикой можно и без всего.
Но для пользы тела будет лучше, если помимо купальника
надеть специальные перчатки — они увеличивают нагрузку на руки — и «резинку», которая накидывается на стопы и усиливает сопротивление на ноги. Хорошим подспорьем станут нудлс {палка из пластика или пенопласта, позволяющая в кратчайшие сроки накачать пресс} и «водные» гантели — на воздухе их можно поднять одним пальцем, а вот опустить много раз под воду — дело не из легких.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.