Пресс - центр

старше одного года

Упражнение: опускание коленей.



РЕЗУЛЬТАТЫ
Это движение из системы Пилатеса позволяет «добраться» до самых глубоких мышц пресса. В особенности «достается» внутренним косым. Теперь добиться вожделенных кубиков будет гораздо проще.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:
Прямая
Внешняя косая
Внутренняя косая
Поперечная

ШАГ ЗА ШАГОМ
Лягте на спину и поднимите ноги, согнув колени под прямым углом, носки вытянуты. Руки разведите в стороны и положите ладонями вниз.
Плотно прижмитесь спиной к полу, на выдохе втяните живот и зафиксируйте его в таком положении.
На вдохе наклоните колени влево, не касаясь ими пола. Следите, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной.
Выдохните и усилием косых мышц пресса верните ноги в исходную позицию. Выполните упражнение в другую сторону. Это составит 1 повтор.



ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, делая по 1 подходу из 8–10 повторов. Спустя 4– 6 недель усложните задачу.
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
Зажмите между коленей 1–2-килограммовый утяжеленный мяч. Или: пока колени опущены, на выдохе выпрямите ноги, а затем на вдохе снова согните.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Делайте выдох непосредственно перед возвращением ног в исходное положение.

ОШИБКИ
-Не касайтесь коленями пола. В противном случае вы на время разгрузите пресс и эффективность упражнения снизится.
-Не прогибайтесь в пояснице, чтобы не страдали шея и позвоночник.
-Не опускайте и не поднимайте ноги рывком, иначе под воздействием силы инерции мышцы живота не получат должной нагрузки.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.