Точка равновесия

старше одного года

С тех пор как фитнес-гуру придумали эти необычные тренажеры, силовые тренировки обрели новый смысл. Теперь с их помощью можно не только подкачать мышцы, но и научиться красиво двигаться и крепко стоять на ногах.



Балансировочная платформа, балансировочная подушка, наклонный мат… Эти нехитрые приспособления различаются по форме, но не по содержанию — их объединяет крайняя неустойчивость. Имея под ногами такую «плавающую» опору, вы будете чувствовать себя, как на палубе корабля в 5-балльный шторм. Но в том-то и фишка. Чтобы поймать точку равновесия, придется прилагать немало усилий, мобилизуя буквально все мелкие мышцы-стабилизаторы, которые на обычных тренажерах «простаивают». А если попутно выполнять приседания, выпады и скручивания, то вы быстрее приобретете красивую и стройную фигуру. К тому же вас уже ничто не сможет сбить с ног.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ
Тренируйтесь дважды в неделю, чередуя дни занятий с 1–2 днями передышки. Начните с 2 подходов из 10–15 повторов каждого упражнения, отдыхая по 60 секунд между подходами. Когда почувствуете в себе силы, увеличьте количество подходов до 3 или возьмите более тяжелые гантели.
РАЗМИНКА. В течение 5 минут походите или побегайте на месте либо попрыгайте через скакалку. Затем сделайте несколько прыжков из стороны в сторону, приставляя ногу. В завершении встаньте на неустойчивую поверхность, приподнимите одну ногу и выполните ею по 20 вращательных движений в каждую сторону. Повторите упражнение с другой ноги.
ЗАМИНКА. После силового комплекса потяните основные группы мышц, удерживая каждую растяжку 30 секунд.
КАРДИО. Старайтесь уделять кардиоупражнениям по 30–45 минут 3–5 раз в неделю, перемежая равномерные и интервальные тренировки — в этом случае сердечно-сосудистая система будет работать интенсивнее, и вы сможете сжечь больше калорий.

Советы для новичков
-А также для тех, кто в последние три месяца не занимался силовыми упражнениями и/или никогда прежде не имел дела с неустойчивой поверхностью.
-Сначала потренируйтесь на полу, чтобы не было необходимости
удерживать равновесие.
-После того как вы хорошо разучите все движения, делайте один подход на полу, а другой — на неустойчивой поверхности без отягощения.
-Через 3–4 недели переходите к базовому варианту.

КОМПЛЕКС
1.Боковое приседание. Повернитесь правым боком к наклонному мату, правую ступню поставив на его край, а левую — на пол, ноги чуть расставлены, руки на поясе {если вы работаете с гантелями, опустите их}. Напрягите пресс и сделайте шаг вправо — теперь ноги должны быть на ширине плеч. Присядьте, перенеся вес тела на пятки . Выпрямитесь и приблизьте левую ногу к правой . Продолжая в том же духе, доберитесь до вершины горки. Потом спуститесь вниз, делая шаги и приседания в обратном порядке. Оказавшись у подножия, развернитесь на 180° и совершите подъем-спуск, начав с левой ноги. Это составит 1 подход.
Отягощение: гантели по 2,5–5 кг.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер, а также ягодиц.




2.Тяга на одной ноге с наклоном.
Встаньте правой ногой на балансировочную подушку, левую согните в колене и держите на весу. В правую руку возьмите гантель и опустите ее вдоль туловища ладонью внутрь. Наклонитесь с прямой спиной так, чтобы корпус был параллелен полу . Выпрямитесь, подтяните гантель к плечу, затем поднимите над головой . Снова согните локоть, вернув гантель к плечу, и опустите ее вниз. Не останавливаясь, повторите всю последовательность действий необходимое количество раз, после чего поменяйте руки-ноги.
Отягощение: гантели по 2,5–4 кг.
Укрепляются мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, плеч, а также разгибатели позвоночника.




РЕЗУЛЬТАТИВНОЕ КАРДИО

Как внести свежую струю в привычные аэробные занятия.
ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ СКОРОСТЕЙ. Тренируйтесь в интервальном режиме. Например, чередуйте несколько минут умеренной ходьбы с таким же периодом быстрой. Если вы бежите, то в течение нескольких минут сохраняйте спокойный темп, а затем не более чем на минуту переключитесь на спринтерскую скорость.
МАЛЕНЬКИЙ БОНУС. Включите в свой еженедельный кардиографик дополнительные 15–20-минутные тренировки. Их желательно проводить в непривычное для вас время. Если вы традиционно посещаете спортзал после трудового дня, несколько раз в неделю заставляйте себя встать пораньше и прогуливайтесь перед тем, как ехать на работу. Это зарядит вас энергией и внесет разнообразие в занятия.
МЫШЦЫ В ФОКУСЕ. Помимо обычного бега или ходьбы время от времени выполняйте специальные упражнения, укрепляющие и тонизирующие мышцы: подойдет подъем по лестнице, бег с высоким подъемом коленей и прыжки.
«ПОПРЫГУНЬЯ». Описанные ниже упражнения объедините в 6-минутный {по 1 минуте на каждое} мини-комплекс, подстегивающий сжигание калорий. Или включите их в традиционную кардиотренировку.
Классический прыжок. Встаньте прямо, ноги вместе. Прыжком разведите их на ширину плеч, подняв руки вверх. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение и т. д.
Прыжки через скакалку. Высоко подпрыгивать не нужно, а приземляться желательно на носки. При этом локти держите у талии.
Прыжки «вприсядку». Поставьте ноги на ширину плеч и присядьте. Подпрыгните вверх, выпрямляя ноги и поднимая руки вверх. Приземлитесь в исходную позицию и повторите.
Прыжок-«ножницы». Встаньте прямо, одна нога впереди, другая сзади. Прыжком поменяйте ноги. Одновременно поднимите перед собой руку, противоположную находящейся впереди ноге.
Высокий бег. Бегайте на месте, высоко поднимая колени и энергично работая руками.
Прыжки через препятствие. Положите на пол любой предмет и встаньте к нему боком. Оттолкнувшись от пола ближайшей к объекту ногой, перепрыгните через него. Повторите в обратную сторону.

3.Выпад с подъемом рук. Встаньте лицом к горке, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони смотрят внутрь, пресс напряжен . Левой ногой сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад: левое колено над лодыжкой, правое направлено в пол. При этом согните обе руки, подтягивая гантели к плечам и разворачивая ладони на себя . Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
Отягощение: гантели по 2,5–5 кг.
Укрепляются мышцы ягодиц, икр, квадрицепсы, бицепсы.



4.Ходьба на руках. Встаньте на четвереньки перед балансировочной подушкой. Одну за другой отведите ноги назад, соедините их и упритесь в пол носками. Напрягите пресс и выпрямите корпус, чтобы тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Переставьте левую руку на край подушки, переместив вместе с ней плечо: плечевой сустав все время должен находиться над запястьем . То же самое проделайте другой рукой . Потом по очереди верните руки в исходное положение, начиная с правой {это составит 1 повтор}. В течение одного подхода через каждые 5 повторов меняйте ведущую руку.
Укрепляются мышцы пресса, груди, плеч, ягодиц, разгибатели позвоночника, трицепсы; мышцы ног работают как стабилизаторы.



5 "нельзя"
Чтобы тренировки на неустойчивой поверхности были безопасными и эффективными, не нарушайте эти запреты.
НЕ ДЕЛАЙТЕ резких движений, иначе вы вряд ли устоите на ногах.
НЕ ПОДПРЫГИВАЙТЕ слишком высоко — это также чревато падением.
НЕ УСТАНАВЛИВАЙТЕ балансировочный инвентарь на скользком полу, в противном случае его неустойчивость многократно возрастет.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ напрягать пресс при выполнении каждого упражнения — тогда вам будет легче удерживать равновесие.
НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ такое же высокое отягощение, как при обычных тренировках на полу — это может привести к излишнему росту мышечной массы.

5.Приседание на одной ноге. Поставьте правую ногу в центр балансировочной платформы, левую согните в колене и немного приподнимите. В правую руку возьмите гантель и опустите ее, локоть не напрягайте. Сократите мышцы живота и поднимите левую руку в сторону до уровня плеча, развернув ладонь вниз — это поможет сохранять устойчивость . Согните правую ногу в колене и чуть присядьте. Одно- временно поднимите правую руку, так же как и левую, до уровня плеча . Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы и поменяйте сторону.
Отягощение: гантель 1,5–2,5 кг.
Укрепляются мышцы ягодиц, бедер, среднего отдела плеч, квадрицепсы.



6.Скручивание на балансировочной подушке. Сядьте на подушку, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Ноги плотно сжаты, руки скрещены на груди, локти подняты . Если хотите усложнить задачу, заведите ладони за голову. Напрягите пресс и максимально отклонитесь назад. При этом стопы не должны отрываться от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.


комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.