Подготовка к лету

старше одного года

Килограммам, набранным за время зимней «спячки», в бикини-сезон вход воспрещен. В вашем дорожном чемодане осталось место только для самого маленького купальника. SHAPE-программа подготовки к лету продолжается!



Несомненно, весь прошлый месяц вы следовали нашему плану тренировок, уделяя особое внимание силовым нагрузкам. Если не давали себе поблажек и не шли на компромиссы с собственной ленью, результаты не заставили себя долго ждать: упругие и подтянутые мышцы — достойная награда за усердие. Не будем сбавлять темп, ведь до жаркого лета с пляжными вечеринками и зажигательными open-air’s остались считанные дни. В мае нью-йоркский тренер МАЙК МОНРО предлагает оригинальный сет, состоящий из кардионагрузок и упражнений на растяжку. Программа поможет поддерживать тело в тонусе, в то же время не давая мышцам привыкнуть к нагрузке. Наш комплекс базируется на упражнениях прошлого месяца, а также включает новые, направленные на проработку самых проблемных зон — ягодиц и бедер. Вы ни за что не пропустите столь важную тренировку! И как всегда, в дополнение к программе — бонус SHAPE: советы по правильному питанию и подсказки, как преодолеть все препятствия на пути к идеальному весу. Перед началом занятий возьмите пятиминутный тайм-аут. Закройте глаза и воскресите в памяти ту самую картинку, что мы нарисовали в апреле: вы на берегу моря в сексуальном бикини. Поверьте, к концу программы картинка-мечта и ваше отражение в зеркале совпадут до миллиметра!

Как это работает:
Выполняйте упражнения трижды в неделю. Начинайте тренировку с 8-минутной разминки: 3 минуты двигайтесь в легком темпе, 2 минуты в среднем и последние 3 — на максимуме своих возможностей (дыхание прерывистое и тяжелое).Делайте 2 подхода по 12–16 повторов каждого упражнения с перерывом 40 секунд между подходами. При выполнении последних 2–3 повторов вы должны чувствовать напряжение в мышцах, в противном случае необходимо подобрать больший вес.
Вам понадобятся: фитбол, мяч для фитнеса весом 2,5 кг, пара гантелей весом 3–4 кг и лента-амортизатор.

1.Отжимания на мячах

Работают мышцы груди, плеч, трицепсы и мышцы-стабилизаторы
Лягте лицом вниз, ноги на фитболе, центр мяча под бедрами. Правую руку поставьте на мяч, левой упритесь в пол. Удерживая тело вытянутым в одну линию от рук до пяток, согните локти и медленно опустите грудную клетку к полу. Отожмитесь и перекатите мяч под левую руку. Повторите.



2.«Летящий мост»
Работают мышцы ягодиц, груди и подколенные сухожилия
Лягте на спину: колени под прямым углом, ступни на мяче. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой. Медленно
поднимите бедра и разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте бедра, удерживая их на высоте 3–6 см от пола. Повторите.



3.«Лягушачьи ужимки»
Работают бицепсы бедер, мышцы ягодиц и поясничного отдела спины
Лягте на живот, ноги под углом 45 градусов. Руки в стороны, предплечья перпендикулярно торсу, локти под углом 90 градусов, ладони на полу. Согните колени под прямым углом и оторвите бедра, удерживая их в нескольких сантиметрах от пола. Медленно опустите, выпрямите колени и поставьте ступни на пол.Повторите.




4.«Стойкий оловянный солдатик»

Работают мышцы ног, ягодиц и плеч
Свяжите ленту-амортизатор в кольцо (диаметр равен обхвату головы). Закрепите петлю вокруг лодыжек. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Поднимите мяч над головой. Натягивая ленту, оторвите левую ногу от пола и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для правой ноги.



Важное приобретение
Наша программа способствует появлению полезных привычек, которые помогают терять калории и держать аппетит «на замке».
По привычке. Измените режим питания, включив в ежедневный рацион больше овощей. Вводите полезные продукты постепенно. Вскоре вы почувствуете естественную потребность в таких растительных добавках, а общая калорийность блюд сократится. Например, приправьте пасту горстью шпината. Блюдо приобретет аппетитный аромат, а клетчатка будет способствовать быстрому насыщению.
Дельный перекус. «Многие во время перекуса потребляют до 300 ккал, в то время как для утоления голода достаточно и 100–200», — комментирует доктор наук, автор книги «The Volumetrics Eating Plan» БАРБАРА РОЛЛС. Выберите суп-минутку «Куриный бульон с лапшой» (120 ккал), порцию сушеных соевых орешков (128 ккал) или энергетический батончик (180 ккал).
Минус жиры. Жиры почти вдвое калорийнее белков и углеводов. Чтобы уменьшить калорийность рациона, немного сократите ежедневное потребление жиров. Привычный сандвич с яйцом и беконом на завтрак замените тостом с постной индейкой. А вечером назначьте встречу не куриному рагу в вине, а овощному соте, приправленному оливковым маслом.

Программа «Смак».В ходе эксперимента ученые из University of Rhode Island установили, что неспешная трапеза уменьшает потребление калорий и контролирует аппетит. В исследовании принимали участие женщины разного возраста и телосложения. Половина группы быстро съедала порцию пасты. Остальные наслаждались блюдом, медленно и тщательно (не меньше 15–20 раз) пережевывая пищу. Оказалось, что неспешные люди потребляли на 67 ккал меньше и чувствовали себя после обеда намного лучше. И они сохраняли чувство сытости на час дольше!

5.«В стиле карате»
Работают икроножные мышцы, ягодицы и бицепсы рук
Примите широкую стойку, носки в стороны под углом 45 градусов. Возьмите гантели. Удерживайте вес у грудной клетки, локти назад, ладони развернуты вверх. Медленно опуститесь в приседание. Резко выведите руки вперед и вверх до уровня подбородка. Резко верните их в исходное положение. Повторите.



6.Перекрестные приседания
Работают икроножные мышцы, бедра, плечи и верхняя часть спины
Встаньте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели, ладони развернуты к корпусу. Опуститесь в приседание, заводя руки за бедра. Поднимаясь, переместите руки вверх, локти под прямым углом, предплечья параллельно полу. Повторите.



Работа над ошибками
Перейти от теории к практике здорового питания не так просто, как кажется. В реальной жизни находится немало препятствий на пути к идеальному весу: работа в режиме постоянных дедлайнов, семья, не принимающая ваши кулинарные эксперименты, вредные привычки… Но, как известно, у страха глаза велики. Засучив рукава, отправляемся на разбор баррикад.
Работа вместо гимнастики. Порой работа приковывает к офисному креслу, не оставляя ни одной свободной минуты. Однако доказано, что отсутствие физической активности понижает энергию, творческий потенциал и производительность. «Вы отказываетесь от занятий в тот момент, когда нуждаетесь в них больше всего, — считает доктор наук, физиолог медицинского центра Университета штата Аризона РОБЕРТ РОД. — Выделите всего 20 минут для простого домашнего комплекса. А в самые напряженные дни потратьте 10 минут на прогулку вокруг офиса или выполните несколько приседаний прямо на рабочем месте».
Семейные ценности. Вы рассказали семье о своем решении придерживаться диеты, но они продолжают соблазнять вас калорийными вкусностями, игнорируя несмелые возмущения. Объясните близким, насколько это важно для вас. На любой их вопрос у вас должен быть готов ответ, включающий два важных слова «я сыта». Например: «Я не хочу больше есть, поскольку я сыта».
Метка, метка... Иногда могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем результаты станут заметны. Но вы по натуре торопыга, и уже после первых трех занятий вам не терпится увидеть изменения к лучшему. Попробуйте помимо долгосрочной цели ставить промежуточные. Например, «полугодовая программа — уменьшить объемы на 5 см и накачать «кубики» на животе; цель этого месяца — убрать пару сантиметров в талии».

7.«Поза журавля»
Работают мышцы ягодиц, спины, бицепсы и трицепсы рук
Возьмите гантели и удерживайте вес вдоль тела. Наклонитесь вперед, выводя правую ногу назад. Когда торс и нога окажутся на одной линии, подтяните руки к груди. Выпрямляйте их, отводя вес назад. Согните локти, опустите вес к полу. Поменяйте ногу на втором подходе.



8.Скручивания
Работают мышцы живота и внутренняя поверхность бедра
Лягте на спину, фитбол между лодыжками, поднимите ноги вверх. Возьмите гантель двумя руками и заведите за голову. Оторвите от пола голову и верхнюю часть корпуса. Заведите руки за бедра и вновь захватите гантель двумя руками. Переместите вес за голову, удерживая левой рукой. Повторите с другой очередностью рук.



Теряем калории
В этом месяце кардиотренировки должны занимать не меньше 120 минут в неделю (составляйте программу по желанию, но не старайтесь уменьшить нагрузку). 85 минут из этого времени тренируйтесь в зоне умеренной интенсивности (ИОН 5–6). Оставшиеся 35 минут работайте в зоне ИОН 7–8.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.