Заряд молодости

старше одного года

Идти по жизни стоит не только красиво, но и оставаясь полными сил! Специальный комплекс упражнений SHAPE поможет сохранить тело упругим, сильным и сексуальным в 20, 30 и 40 лет!



О становить бег времени не в нашей власти, зато мы можем контролировать, как именно будет меняться наше тело. «Запасы здоровья и молодости, уровень физической подготовки можно сравнить со счетом в банке, — приводит наглядный пример ГЕЙЛ ТОЭН, спортивный психолог и доцент Университета Миннесоты. — И если вы, например, не хотите превратиться в развалину сразу же после 50 — начните делать «вклады» в?свой личный капитал здоровья уже сейчас».
Сколько бы вам ни было лет, такие «вклады» должны стать регулярными — тренируйте силу, гибкость и выносливость сердечно-сосудистой системы, чтобы сохранить тело на пике формы.
С возрастом потребности тела меняются. То, что вы делали для здоровья, когда вам было двадцать с небольшим, спустя 10 или 20 лет уже не приносит пользы. Вот почему ведущие спортивные эксперты составили для SHAPE комплексы с учетом разного возраста и стиля жизни: в 20?–?25 вы получаете образование, с 30 до 40 ищите золотую середину между карьерой и семьей, а после 40 — открываете новые увлечения и расширяете границы возможного в фитнес-клубе. Найдите время для наших упражнений: они продлят молодость — и вы поймете, что ваши лучшие годы еще впереди!

20 ЛЕТ
Вы чувствуете себя неуязвимой: еще бы, ведь пока еще не приходится жаловаться на негнущиеся суставы и головную боль, а вот энергии (и желания) веселиться до четырех утра у вас хоть отбавляй! И все же мы советуем вам уже сегодня начать менять вредные привычки на новые полезные.
Это поможет сохранить стройную фигуру и крепкое здоровье надолго. «Тем, кому сейчас 20?–?25 лет, очень повезло, — считает Тоэн. — Ведь за прошедшие два десятка лет мы узнали так много нового и интересного о правильном питании и тренировках». Воспользуйтесь же своим преимуществом!

Выпад с мячом и жим от плеч
Работают ноги, ягодицы, плечи и мышцы-стабилизаторы
Вызов времени. Днем вы носитесь по лестницам учебного корпуса, а ночь напролет веселитесь в клубе. «Вам нужен быстрый результат, — говорит владелец фитнес-студии Biomechanics в Сан-Диего и автор тренировки ДЖАСТИН ПРАЙС. — Наш комплекс нагружает верхнюю и нижнюю части тела и позволяет сжечь больше калорий».
Ответный удар. Встаньте спиной в метре от фитбола. Поднимите руки с гантелями 2,5?–?4,5 кг к плечам, ладони смотрят вперед. Поставьте верхнюю часть левой стопы на мяч. Сохраняя прямой корпус, откатите мяч назад и согните правое колено — оно должно образовать прямой угол с голенью. Опускаясь в выпад, вытяните руки над головой. Опустите гантели к плечам, выпрямляя правую ногу (мяч возвращается в и. п.) и повторите. Сделайте 10–12 повторов; поменяйте стороны, чтобы закончить подход.



Вращение ногой с подъемом плеч
Работают ноги, ягодицы, плечи и корпус
Вызов времени. 20?–?30 лет — самое благоприятное время для развития костной ткани, поэтому смело увеличивайте нагрузку на ноги. Хорошо бы сделать бег и силовые тренировки постоянной частью фитнес-режима. Наше упражнение укрепляет тазобедренные суставы и спину — именно эти важнейшие части тела слабеют с возрастом.
Ответный удар. Встаньте, возьмите в правую руку гантель весом 4?–?5,5 кг и вытяните ее вдоль тела. Поднимите правое колено перед собой, удерживая равновесие на левой ноге. Сделайте прыжок вперед, затем поднимите правую руку вертикально вверх, ладонь смотрит вперед. Опуститесь в присед на левой ноге, одновременно переводя правую руку к внешней стороне левого колена и поворачивая корпус влево. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10–12 повторов, поменяйте стороны, чтобы закончить подход.



Подъем ягодиц на одной ноге
Работают ягодицы и подколенные сухожилия
Вызов времени. Ваша мышечная масса сейчас на пике развития, однако она не будет пребывать в таком состоянии вечно. Боритесь с потерей мышечной массы и держите тело в тонусе. Ваша задача— сделать ягодицы крепкими и подтянутыми.
Ответный удар. Сядьте, согните колени, носки на себя, руки отведите за корпус и прижмите ладони к полу, пальцы смотрят наружу. Опираясь на руки, приподнимите бедра на 15 см от пола и вытяните вперед левую ногу под углом 45 градусов. Поднимите таз, при этом правое колено должно образовать прямой угол с голенью. Опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 10?– 12 повторов и поменяйте ноги, чтобы закончить подход.



ВАШ ПЛАН НА НЕДЕЛЮ
Времени в обрез? Устраивайте одну 30-минутную кардиосессию и две силовые тренировки высокой интенсивности в неделю. И не упускайте случая подвигаться. Например, ходите пешком во время обеденного перерыва.
Понедельник Сила Делайте 1?–?2 подхода по 8 упражнений, которые прорабатывают все тело. Нацельтесь на 8?–?12 повторов. Используйте достаточно большой вес (последний повтор должен даваться вам с трудом).
Вторник Кардио 30 минут со средней скоростью.
Среда Кардио 30 минут интервальной тренировки. После разминки чередуйте 1 минуту на средней скорости с 1 минутой на более высокой.
Четверг Повторите тренировку понедельника.
Пятница Танцуйте всю ночь!
Суббота Танцуйте всю ночь!
Воскресение Кардио 30 минут дистанционной тренировки. После разминки чередуйте нагрузку: сначала проходите дистанцию 800 м на скорости от легкой до средней, затем еще 800, увеличив скорость.

30 ЛЕТ
Вы балансируете между карьерой и только-только созданной семьей. «Физическая активность — единственное, что поможет
вам сохранить ясный ум и поддержать тело в тонусе! — напоминает фитнес-директор Western Athletic Clubs/San Fracisco Bay Club в Калифорнии и автор суперкомплекса ДЖЕННИФЕР БИТОН. — Чем лучше вы себя чувствуете, тем успешнее справляетесь с обязанностями жены, матери и деловой женщины. Если у вас уже есть ребенок, тренировки помогут похудеть и подтянуть мышцы, и вы будете готовы завести еще одного, если это, конечно, входит в планы». Мы не сомневаемся, что вы перепробовали массу видов фитнеса и уже наверняка определились с любимыми программами. Остается лишь иногда «баловать» тело по-настоящему тяжелыми нагрузками, чтобы дать мышцам поработать в полную силу.

Мостик на мяче с поворотом таза
Работают ягодицы и мышцы-стабилизаторы
Вызов времени. Вынашивание и воспитание детей, долгое сидение сгорбившись за офисным столом, стрессы — все это не проходит даром для спины. Поддержите ее — в нашем упражнении мышцы пресса и корпуса работают в команде, и вы развиваете красивую осанку.
Ответный удар. Лягте на спину, руки в стороны, ноги вытянуты, пятки — на фитболе. Приподнимите таз так, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до стоп. Сохраняя тело неподвижным и прямым, перекатите мяч вправо, поворачивая бедра. Задержитесь на один счет, перекатите мяч влево, чтобы закончить подход. Сделайте 5–10 повторов.



Выпрямление руки из позиции Планки
Работают мышцы рук и мышцы-стабилизаторы
Вызов времени. Вы стали меньше времени
проводить в тренажерном зале, и в первую очередь это отражается на прессе. Срочный курс реабилитации! Во-первых, скручивания, а для более серьезной проработки живота нацельтесь на залегающие глубже мышцы-стабилизаторы. Вы сделайте линию талии более четкой, а в качестве бонуса укрепите руки — самые важные мышцы молодой мамы.
Ответный удар. Возьмите в руки гантели 4–5,5 кг и займите позицию для отжиманий. Ладони точно под плечами и смотрят друг на друга. Напрягите пресс, чтобы не дать спине прогнуться. Подтяните левый локоть чуть ниже грудной клетки, руку прижмите к корпусу. Сохраняя плечо неподвижным, выпрямляйте левую руку назад. Согните ее в локте, опустите в исходное положение и повторите. Сделайте 5?–?10 повторов, затем поменяйте руки, чтобы закончить подход.



Плиометрический выпад с прыжком
Работают ягодицы, ноги, мышцы-стабилизаторы и плечи
Вызов времени. Гормональные изменения означают, что вы достигли пика развития костной ткани и теперь начнете постепенно ее терять — но в ваших силах замедлить этот процесс. Прыжки на время (например, со скакалкой) или как в нашем выпаде — один из лучших способов сохранить скелетную «инфраструктуру» крепкой.
Ответный удар. Встаньте, ноги на ширине плеч, медицинский мяч весом 2?–?4,5 кг дер-жите в руках перед собой на уровне бедер. Напрягите пресс и, сохраняя спину прямой, сделайте выпад назад правой ногой — левое бедро при этом параллельно полу, а колено образует прямой угол с голенью. Держите мяч у внутренней стороны левого бедра. Подпрыгните, поднимая мяч перед собой, и поменяйте ноги. Приземлитесь с согнутыми в коленях ногами и вернитесь в выпад, одновременно опуская руки перед собой до уровня плеч.Переместите мяч к внутренней стороне правой ноги и повторите. Сделайте 5?–?10 повторов для каждой стороны.



Ваш план на неделю
«Чтобы занятия были по-прежнему эффективными, нужно часто менять сценарий кардиотренировок, — советует Битон. — С интервальным подходом вы не только теряете лишний жир, но и экономите время!»
Понедельник Кардио 30?–?40 минут «холмов». После разминки в течение 10 минут добавляйте 1?% наклона (1 уровень) на тренажере каждую минуту. Затем повторите в обратном порядке. При желании повторите сет.Сила Выполните 2?–?3 подхода по 8?–?12 повторов, на мышцы всего тела.
Вторник Кардио 45?–?60 минут со средней скоростью. Выберите отличную от понедельника тренировку.
Среда Кардио 30?–?45 минут интервальной тренировки. После разминки чередуйте: 1 минута интенсивной нагрузки (увеличьте скорость и/или сопротивление), затем 2 минуты восстановления. От 7 интервалов.Сила Выполните 2?–?3 подхода по 8?–?12 повторов, на мышцы всего тела.
Четверг Кардио 45?–?60 минут со средней скоростью. Выберите отличную от среды фитнес-программу.
Пятница Кардио 30?–?60 минут. Повторите тренировкупонедельника.
Суббота Прогуляйтесь по горам, сыграйте партию в теннис или гольф, покатайтесь на велосипеде.
Воскресенье То же, что и суббота!

40 ЛЕТ
«Женщины в 40 выглядят и чувствуют себя совсем не так, как раньше», — делится наблюдениями Гейл Тоэн. Исследование журнала American Journal of Physiology-Endocrinology and Matabolism показало, что те, кто пробегает 6?–?8 км в день 3?–?4 раза в неделю, успешнее противостоят лишнему весу и уменьшению мышечной ткани — очевидным признакам старения. «Ваше тело более чувствительно к травмам из-за перегрузок, учитывайте это», — советует автор комплекса ЭНН КОУЛИН, эксперт кафедры атлетики в Университете Йеля.

«Бабочка» назад на фитболе
Работают мышцы спины и задней поверхности плечевого корпуса
Вызов времени. Слабеющие мышцы, уменьшение костной ткани и хроническая сутулость— все эти напасти будто сговорились окончательно пригнуть вас к земле. Поставьте надежный заслон врагу: «бабочка» укрепит спину и хорошенько потянет грудную клетку.
Ответный удар. Возьмите в руки гантели весом 1,5?–?3,5 кг и лягте на мяч грудной клеткой. Вытяните руки перед собой и опустите на пол, ладони смотрят вниз. Напрягите ягодицы, отрывая грудь от мяча и отводя руки с гантелями к плечам. Локти держите согнутыми, ладони смотрят вниз. Вернитесь в и. п. и повторите. Выполните 8 подходов.



«Ванька-встанька»
Работают мышцы ног, ягодиц и плеч
Вызов времени. Все эти годы вы старались сохранить ягодицы соблазнительно подтянутыми и упругими, и вам ли не знать, что именно эта часть тела прежде всего начинает терять мышечную массу! Исследование американского журнала «Спортивная наука и медицина» (Journal of Science and Medicine in Sport) доказало, что в возрасте 45?–?65 лет нижняя часть тела у женщин теряет мышечный тонус в два раза быстрее, чем верхняя. Сохраняйте свои ягодицы и бедра подтянутыми с нашим сложным (но только на первый взгляд!) упражнением!
Ответный удар. Возьмите в руки гантели весом 1,5?–?3,5 кг, сядьте боком на передний край стула, левая нога на полметра впереди правой. Руки с гантелями держите перед собой на уровне грудной клетки. Встаньте, перенося вес на левую ногу, и поднимитесь на цыпочки на правой, одновременно вытягивая руки над головой, ладони смотрят вперед. Вернитесь в исходное положение, чуть опираясь на правую ногу или стул; повторите. Выполните 8 повторов, затем поменяйте стороны, чтобы закончить подход.





Арабеска из шагов

Работают мышцы ног, ягодиц и рук плюс стретчинг для всего тела
Вызов времени. Связки, суставы и мышцы со
временем могут потерять подвижность и гибкость, но дело тут чаще всего не в возрасте, а в недостатке движения. Включайте упражнения на развитие гибкости — например это — в каждую тренировку (после разминки)!
Ответный удар. Встаньте перед степ-платформой высотой 10?–?25,5 см, ноги на ширине бедер. Шагните левой ногой назад примерно на метр и чуть правее. Одновременно вытяните правую руку в сторону, а пальцы левой положите на голову. Опуститесь в выпад, поднимитесь и шагните левой ногой на платформу. Выпрямите левую ногу, одновременно вытягивая правую позади себя. Поднимите левую руку вверх, а пальцами правой прикоснитесь к голове. Снова медленно опуститесь в выпад и повторите. Выполните 8 повторов, а затем поменяйте стороны, чтобы закончить подход.




Ваш план на неделю
Если в 40 лет вы все еще новичок в фитнесе, то вам может показаться, что бороться с лишним весом и потерей мышечной ткани — это тяжкий труд, который отнимает все ваше время. А вот если вы были активны все предыдущие годы, то фитнес успел превратиться в хорошую привычку (20-летние, берите на заметку!). Как бы то ни было, поставьте себе целью заниматься 45?–?60 минут 4?–?5 раз в неделю со средней интенсивностью и прибавляйте минимум 20?–?30 минут напряженной (вы должны дышать с трудом) аэробики 3 раза в неделю. Для ваших костей и мышц тренировки с отягощениями и силовые важны как никогда!
Понедельник Кардио 45?–?60 минут, из них не менее 20?–?30 минут с высокой интенсивностью. Сила Сделайте 2?–?3 подхода по 8?–?12 повторов, проработав мышцы всего тела.
Вторник Кардио Пройдитесь со средней скоростью час или больше.
Среда Повторите тренировку понедельника.
Четверг Кардио Покатайтесь на велосипеде со средней скоростью час или больше.
Пятница Кардио 45?–?60 минут (попробуйте кикбоксинг), из них не менее 20?–?30 минут с высокой интенсивностью.
Суббота Отдохните!
Воскресенье Повторите тренировку вторника.

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА
ВЛАДИМИР РЫЖИКОВ, руководитель отдела фитнеса велнес-клуба Petrovka Sports:«Комплекс не рекомендуется людям с болями в спине и пояснице различного происхождения, кроме «Плиометрического выпада с прыжком». Он, наоборот, пойдет только на пользу. «Выпрямление руки из позиции Планки» запрещено перенесшим травму плеча. «Арабеску из шагов» не стоит делать, если у вас больные коленные суставы. Из-за большой нагрузки на ноги комплекс в целом не показан при варикозе и обострении гастрита».

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.