Уроки французского

старше одного года

Вы покоряете вершины карьеры, а ваши ноги тем временем безропотно терпят долгие часы без движения за рабочим столом или, наоборот, бесконечные презентации, когда некогда даже присесть… Что же делать? Танцевать!



НАШ ЭКСПЕРТ- НАТАЛИЯ ТЕТРУАШВИЛИ, инструктор групповых программ фитнес-клуба Gold’s Gym.

SHAPE предлагает освоить самый французский танец на свете — канкан. С ним вы облегчите жизнь своим гудящим ногам, «растанцуете» лишний вес и с легкостью сбросите любой стресс.
Канкан — это серьезная кардионагрузка. Прыжки и махи быстро приведут в тонус мышцы ваших ног, бедер и ягодиц. Тренированные мышцы спины и пресса поддержат красивую осанку.
Традиционная юбка танцовщиц — тоже своего рода тренажер, с ней и рукам достанется по полной программе. Так что канкан стоит танцевать не только ради удовольствия, но и ради так называемой фигуры танцовщицы. Хотите знать, как она выглядит? Тогда посмотрите на королев знаменитых кабаре «Лидо» и «Мулен Руж»!

Рождение канкана
Канкан — родственник кадрили, а она, в свою очередь, имеет английские корни. В начале XIX века некое подобие канкана танцевали парижские проститутки. Танцовщица Селест Могадо облагородила танец, и когда в 1889 году открылось кабаре «Мулен Руж», он имел огромный успех.

Танцуют все!
КТО?
У канкана нет ограничений по возрасту. Но если у вас варикоз или слабое сердце, уроки лучше ограничить/исключить.
В ЧЕМ? Выбирайте удобную одежду и обувь (лучше «джазовки»). Без юбки нагрузка на руки снизится. Имитируйте ими движения с юбкой, чтобы нагрузить мышцы.
СКОЛЬКО? Новичкам: 1?–?3 раза в неделю по 30?–?40 минут; «продвинутым»: 3?–?5 раз по 30?–?60 минут.
МУЗЫКА? Выбирайте размер 2/4 («раз и-два-и»), например саундтрек «Мулен Руж»

Схема занятия
Разминка.
Уделите не менее 15 минут. Разомните голову, шею, плечи, руки, ноги. Выполните не менее 10 наклонов вниз, попружиньте в выпадах (10 раз с каждой ноги). Сделайте махи ногами (см. «Батманы»), постепенно увеличивая амплитуду движения. Попрыгайте на месте — 20?–?30 раз.
Основная часть. Разучивайте движения отдельно и объединяйте в связки. Если устали, возвращайтесь к № 1 — «Шагам на месте».
Заминка. После такой интенсивной кардионагрузки нельзя останавливаться сразу! Замедлите темп, восстановите дыхание. Наклонитесь, потяните мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь внизу, округлите спину, покачайтесь из стороны
в сторону, расслабьтесь. Поднимайтесь медленно. Кстати, приятная новость: за один час канкана можно сжечь до 500 ккал!
ВАЖНО: Один повтор = «раз-и-два-и».

1. Шаги на месте

Движение выполняется в быстром темпе. Исходное положение: стойте прямо, ноги вместе. В руках держите подол юбки на уровне груди. На счет «раз» сделайте шаг правой ногой на месте, чуть повернув колено влево и одновременно делая мах юбкой вправо. На счет «и» повторите движение с другой ноги. Выполните 4 повтора.
Подсказка тренера: старайтесь в этом упражнении держать корпус ровно, избегайте подскоков — в них нет необходимости.




2. Батманы (Вскидывание ног)
Встаньте лицом в левую диагональ. В руках подол юбки на уровне груди. На счет «раз» подпрыгните на левой ноге, поднимая правое колено и делая мах юбкой вправо. На счет «и» — прыжок на две ноги, юбка — мах влево. На «два» подпрыгните на левой ноге, а прямую правую выбросьте вверх. Юбкой мах вправо. На счет «и» — прыжок на две ноги, юбка — мах влево. Повторите с другой ноги, сменив ракурс диагонали. Сделайте 4 повтора.
Подсказка тренера - При смене ног сразу разворачивайте корпус в 3/4, меняя диагонали очень быстро. При броске ноги не сгибайте спину.



3. Галоп (продвижение из стороны в сторону)
Исходное положение: стойте прямо, ноги
вместе. В руках держите подол юбки, руки на бедрах. На счет «раз» сделайте подскок с продвижением вправо. На счет «и» продолжайте двигаться вправо, а левой ногой подбейте правую в воздухе. Руки в этом движении остаются неподвижными. Повторите 2?–?4 раза. Важно: чтобы движение смотрелось красиво, количество повторов должно быть не меньше двух в одну и другую сторону.
Подсказка тренера - Старайтесь соединять ноги во время подбивки. Чтобы увеличить нагрузку, сократите перерывы, добавив батманов и прыжков.




4. Выбрасывание ног вперед

Движение очень динамичное, поэтому старайтесь выполнять его в быстром темпе. Но на первых порах не переусердствуйте!
Исходное положение: стойте прямо, ноги вместе. В руках держите подол юбки на уровне груди. На счет «раз» выворотную правую ногу выбрасывайте вперед на 45 градусов, одновременно делая мах юбкой вправо. На счет «и» —повторите то же движение с другой ноги. Сделайте 2–4 повтора.
Подсказка тренера - Старайтесь поднимать ноги выворотно, при этом спину следует держать ровно. И не забывайте работать юбкой — это же канкан!



5. Захлест ногой
Исходное положение: как в предыдущем упражнении. На счет «раз» — подскок на левой ноге, одновременно колено правой поднимите вверх, а голенью сделайте захлест влево. На счет «и» — подскок на левой ноге (соответственно правой — захлест вправо). На счет «два» — подскок на левой ноге и захлест влево правой. На счет «и» — соскок на две ноги. Затем то же самое с другой ноги. Повторите 2?–?4 раза. Юбка остается неподвижной.
Подсказка тренера - Верхняя часть рабочей ноги остается неподвижной. Колено держите на одной высоте, следите, чтобы оно не опускалось.




6. Боковые выпады

Это упражнение по сути одновременно подразумевает и боковые прыжки. На первых тренировках не спешите, разучивайте связку постепенно. Исходное положение: стойте прямо, ноги вместе. Держите подол юбки на уровне талии. На счет «раз» энергично прыгайте на правой ноге вправо, отставив левую в сторону на пятку. На счет «и» — выполните соскок на две ноги в центр. Повторите то же движение сначала с другой ноги. Сделайте 2?–?4 повтора.
Подсказка тренера - Старайтесь выполнять это движение с как можно большей амплитудой. Следите, чтобы ваша юбка оставалась неподвижной.



7. Бег на месте
Исходное положение: стойте прямо, ноги вместе. В руках держите подол юбки, руки на уровне груди. На счет «раз» согнутую в колене правую ногу грациозно заведите назад, юбкой одновременно сделайте широкий замах влево. На счет «и» — повторите то же самое движение с другой ноги. Количество повторов — по вашему желанию. Бег на месте можно выполнять в нескольких вариантах: с продвижением вперед, а также по кругу и по диагонали. Попробуйте освоить их все!
Подсказка тренера - Бег на месте будет смотреться со стороны красивее, если вы натренируетесь поднимать ноги во время танца как можно выше.


комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.