Сбросить всё лишнее к лету. Часть 2

старше одного года
Сбросить всё лишнее к лету. Часть 2

Если вы уже приступили к выполнению программы «Сбросить все лишнее к лету», то наверняка заметили, как окрепли ваши мышцы. Как, вы ее пропустили?! Что ж, еще не поздно присоединиться!

Комбинируйте 8 упражнений с высокоактивным кардиокомплексом — и лишние килограммы и сантиметры незамедлительно начнут таять прямо на глазах.

Как это работает. Вам понадобится набор гантелей весом 2,5–4 кг и резиновая лента для силовых упражнений. Начните с 5-минутной кардиоразминки, затем сделайте по 2–3 подхода каждого упражнения с 30-секундными перерывами между сетами. Занимайтесь по программе 2–3 раза в неделю. Чтобы придать ей аэробную направленность, включите 3 минуты кардио (на уровне ИОН 6 или ИОН 7) после каждого упражнения.

1.ПЛИЕ С ПЕРЕДАЧЕЙ

Работают ноги, ягодицы и плечи Возьмите гантель в правую руку и подтяните ее на уровень плеча, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу. Приседая, поднимайте и опускайте гантель. Повторите 8 раз. Под левым бедром переложите гантель в левую руку, одновременно приседая. Слегка выпрямите ноги, снова приседая, переложите гантель в правую руку под правым бедром. Сделайте 7 передач, затем 8 отжиманий левой рукой.

2.ПРИСЕДАНИЕ С РАСТЯГИВАНИЕМ ЛЕНТЫ

Работают ноги, ягодицы и спина Поставьте ноги чуть шире плеч, концы резиновой ленты намотаны на руки, руки вытянуты вперед на уровне плеч ладонями вниз. Натяните ленту до сопротивления. Начните приседать, одновременно разводя руки в стороны. С каждым разом постарайтесь делать более глубокое приседание. Сделайте 8 приседаний. Затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз.

3.УДАР С ЛЕНТОЙ

Работают пресс, грудь и руки Перетяните ленту назад, на уровень лопаток. Сделайте удар левой рукой, приподнимаясь на носок и смещая стопу вправо. Одновременно разверните в ту же сторону корпус и левое бедро. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны. Сделайте 15 повторов.

4.ТЯГА КРЕСТ-НАКРЕСТ

Работают спина и бицепсы Ноги на середине ленты. Возьмите гантели в каждую руку, подхватите правый конец ленты левой рукой, а левый — правой. Наклонитесь. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены наружу, одновременно подтягивая руки вверх. Опустите руки. Сделайте 12 повторов.

5. ТРИЦЕПСНЫЙ ДУЭТ

Работают мышцы спины и трицепсы Прижмите ленту к полу левой ногой, правая сзади. Возьмите гантели. Опустите руки. Ладони внутрь, лента натянута. Переместите руки вперед, на уровень груди, затем опустите. Сделайте 10 повторов. Во время последнего повтора руки прямые. Согните в локтях и подтяните к груди — сначала левую, затем правую. Сделайте 10 повторов

. 6. ОТЖИМАНИЯ С ЛЕНТОЙ

Работают мышцы груди, трицепсы и корпус Зажмите концы ленты в руках и перетяните ее назад. Встаньте в исходную позицию для отжиманий, при необходимости опираясь коленями о пол. Согните руки в локтях и отожмитесь. Если в конце движения лента слишком свободна, снова намотайте ее на руки. Отожмитесь. Сделайте еще 10 повторов.

7. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ С ВЕСОМ

Работает пресс Держите гантель обеими руками на уровне груди. Сядьте, согнув колени. Ступни прижаты к поверхности. Наклоняйтесь назад, пока не почувствуете напряжение мышц пресса. Держите корпус прямо. Поднимите гантель вверх, опустите к груди, вернитесь в исходную позицию. Сделайте еще 15 повторов.

8. V-ОБРАЗНЫЕ ПЕРЕКАТЫ

Работает пресс Лягте на левый бок, ноги выпрямлены, ступни друг над другом. Перекатитесь на спину, обопритесь руками о пол за бедрами и поднимайте колени к груди. Лягте, повернитесь на правый бок. Повторите для другой стороны. Сделайте еще 5 повторов.

КАРДИОПЛАН НА МЕСЯЦ

Как это работает. Выполняйте одну из предложенных нами программ 5– 6 раз в неделю. Если вы предпочли аэробный вариант силовых упражнений, чередуйте их с кардио

. ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

45 минут — в умеренном темпе (дыхание тяжелее, чем обычно).

ВЫСОКОЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ПИРАМИДА

0–5:00. Разминка — 5 минут в легком темпе (вы без труда можете поддерживать разговор).

5:00–15:00. Увеличьте темп, сопротивление и (или) наклон и продолжайте занятия в умеренном темпе (дышать тяжелее, но вы можете поддерживать разговор).

15:00–25:00. Увеличьте темп до средней интенсивности (вам придется делать вдох через каждые несколько слов).

25:00–35:00. Постепенно вернитесь к умеренному темпу.

35:00–40:00. Начинайте заминку, так чтобы последние 2 минуты провести в легком темпе.

Продолжение фитнес-программы для похудения к лету:

•  Сбросить все лишнее к лету, часть 1
•  Сбросить все лишнее к лету, часть 4

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.