Только 5 минут

старше одного года

Поспешишь — людей насмешишь, гласит народная мудрость. Но только не в нашем случае. Скоростные йога, пилатес и циклические тренировки гарантируют отличный результат за минимальное время.



Как легко найти предлог, чтобы отложить часовую тренировку! Помешать могут десятки объективных обстоятельств: аврал на работе, приезд родственников, легкое недомогание, усталость и прочие вполне уважительные причины. Труднее придумать оправдание для отмены пятиминутного занятия. Ведь 300 секунд уделить фитнесу можно практически всегда. А правильно подобрав упражнения, даже из короткой тренировки вы сумеете извлечь большую пользу. Однако необходимо помнить, что любые экспресс-тренировки требуют предельной концентрации внимания и безупречной техники выполнения всех движений. Только в этом случае расход калорий и проработка мышц будут максимальными. Именно поэтому помимо силового мини-комплекса мы предлагаем йогу и пилатес — системы, где результаты достигаются главным образом за счет внутренней собранности.

ТРИ В ОДНОМ
Каждая из трех программ хороша сама по себе, но если их грамотно объединить, толку будет еще больше.
СУПЕРКОМБИНАЦИИ. У вас выдалось более 5 свободных минут? Попробуйте повторить упражнения одного из мини-комплексов столько раз, сколько позволит время. Или сделайте все три {йогу, пилатес, силовой} один за другим, не забыв о разминке и заминке. Либо же разнесите их по времени, например: утром — йога, днем — пилатес, вечером — силовой. Если вы выполнили все три экспресс-программы, то на следующий день устройте выходной, давая мышцам восстановиться.
КАРДИОСОВЕТ. Ни одна из этих тренировок не отменяет и не заменяет кардионагрузку. Ей желательно уделять как минимум по 20–45 минут 3–6 раз в неделю.

Тренировка 1
ЙОГА
ПЛАН ЗАНЯТИЙ.
Тренируйтесь 3–6 раз в неделю. Также этот 5-минутный комплекс может служить в качестве полноценной разминки перед силовыми упражнениями.
РАЗМИНКА. Выполните мини-цикл «поза кошки — поза тюленя» 6–8 раз.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. После разминки примите позу собаки с опущенной головой, а потом перейдите в позу планки. Повторите мини-цикл из этих двух упражнений 6–8 раз. Затем сделайте боковую планку, вернитесь в позу планки, выполните боковую планку в другую сторону и снова вернитесь в позу планки. Повторите всю последовательность 3 раза.
ЗАМИНКА. Встаньте в позу кошки, плавно перейдите из нее в позу тюленя и задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.
КАРДИОБОНУС. Выбирайте аэробные упражнения, которые тренируют и тело и дух, например боевые искусства. Если вам больше по душе бег, ходьба или лыжи, попробуйте извлечь из них пользу для души: вместо того чтобы бездумно накручивать километры, обратите внимание на красоту окружающей вас природы или на собственные позитивные ощущения, которые дарит быстрое движение.

1.Кошка. Встаньте на четвереньки, упираясь ладонями в пол так, чтобы запястья находились точно под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Втяните живот. Тело от макушки до ягодиц должно образовать прямую линию. На вдохе отведите лопатки назад, а копчик слегка приподнимите вверх, прогибаясь в пояснице.
Укрепляются мышцы спины.


2.Тюлень. Из позы кошки на выдохе сядьте на пятки, округлите спину и опустите голову. На вдохе вернитесь в позу кошки.
Растягиваются мышцы спины и плеч.


3.Собака с опущенной головой. Из позы тюленя на выдохе поднимите ягодицы, выпрямив ноги и оторвав пятки от пола — тело должно принять форму перевернутой латинской буквы V. Затем чуть потянитесь пятками вниз, а голову и шею опустите так, чтобы они находились на одной линии с позвоночником, взгляд направлен на ноги.
Растягиваются мышцы задней поверхности бедер и позвоночник, укрепляются квадрицепсы, мышцы спины, плеч и трицепсы.


4.Планка. Из позы собаки с опущенной головой, переставляя носки назад, опустите корпус так, чтобы тело образовало прямую линию; руки прямые, но не напряжены, запястья под плечевыми суставами. На- прягите пресс и задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, затем на выдохе вернитесь в позу собаки.
Укрепляются трицепсы, квадрицепсы, мышцы груди, плеч, спины, ягодиц, задней поверхности бедер, пресса и спины.


5.Боковая планка. Находясь в позе планки, соедините стопы и разверните тело вправо, перенося вес тела на левую ладонь и ребро левой ступни {если необходимо, коснитесь левым коленом пола}. Правую руку поднимите вверх и переведите взгляд в этом направлении. На выдохе опустите правую руку и вернитесь в позу планки.
Укрепляются трицепсы, квадрицепсы, мышцы плеч, спины, пресса, задней поверхности бедер и ягодиц.


Тренировка 2
ПИЛАТЕС
ПЛАН ЗАНЯТИЙ.
Выполняйте следующие упражнения 3–6 раз в неделю. Если вы объединяете эту тренировку с первой и/или третьей, тренируйтесь 3–4 раза в неделю.
РАЗМИНКА. Упражнение 1 служит разминкой для всего мини-комплекса. Выполните его дважды без перерыва.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Сделайте по 10 повторов всех упражнений, за исключением первого.
ЗАМИНКА. Лягте на спину, подтяните колени к груди и медленно покачайтесь из стороны в сторону. Затем выпрямите ноги и опустите их на пол, руки вытяните за головой и потянитесь руками и ногами в противоположных направлениях.
КАРДИОБОНУС. Основные принципы системы пилатес — собранность и максимальная концентрация — применимы и в отношении аэробных тренировок. Например, когда вы идете или бежите, думать о чем-то постороннем недопустимо — в этот момент необходимо следить исключительно за техникой движения. Постоянно напоминайте себе, что спина должна быть прямой, работа рук — свободной и естественной, а шаг — правильным, с пятки на носок.

1.Отжимание с перемещением рук. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. На выдохе присядьте, поставьте ладони на пол. Сделав руками несколько «шагов» вперед, выпрямите ноги и примите позу планки {см. «Тренировка 1»}. Если есть необходимость, опустите колени на пол. На вдохе, сгибая локти и держа их близко к корпусу, медленно, на три счета опуститесь вниз. На выдохе выпрямите руки и повторите отжимание дважды. Затем, переступая руками в обратном направлении, вернитесь в положение сидя, после чего встаньте. Повторите все упражнение от начала до конца еще раз.
Укрепляются все основные группы мышц, особенно груди, плеч и пресса.


2.Подъем верхней части корпуса. Из позы планки лягте животом на гимнастический коврик и слегка разведите ноги, локти согнуты, лоб касается пола, лопатки сведены. На выдохе вытяните вперед руки ладонями вниз. На вдохе оторвите от пола руки, голову и грудь, затем отведите руки назад, растягивая мышцы шеи и спины. На выдохе согните руки и вернитесь в исходное положение.
Укрепляются мышцы плеч, верхнего и среднего отделов спины, разгибатели позвоночника.


3.Подъем ноги с махом. Лягте на левый бок, подложив согнутую в локте левую руку под голову. Правой ладонью упритесь в пол перед собой и переместите ноги немного вперед. Поднимите правую ногу на высоту бедра и на вдохе сделайте ею мах вперед, при этом ступню не напрягайте, а корпус держите непо- движным. Повторите движение дважды. На выдохе отведите правую ногу максимально назад, потянув носок. Задержитесь в этом положении, после чего повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Укрепляются мышцы верхней части бедер, ягодиц и квадрицепсы.



4.Велосипед.
Лягте на спину, согнув колени так, чтобы они находились прямо над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу; положите ладони на затылок, но пальцы в замок не соединяйте. Напрягите пресс, прижимаясь поясницей к полу. На вдохе поднимите голову, шею и лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу и опустите ее настолько низко, насколько сможете, не касаясь пола. Одновременно потянитесь правым локтем к левому колену. Вдохните и вернитесь в исходное положение. На выдохе выполните упражнение в другую сторону. Это будет 1 повтор.
Укрепляются все без исключения мышцы пресса, в первую очередь косые.



5.Подъем ног. В положении лежа на спине поднимите сжатые вместе ноги перпендикулярно корпусу, носки вытянуты, ладони на затылке, пресс напряжен. На выдохе оторвите голову, шею и лопатки от пола. Затем опустите ноги максимально низко, стараясь не прогибаться в пояснице. При необходимости можно слегка согнуть колени. Вдохните, снова поднимите ноги и повторите движение необходимое количество раз.
Укрепляются мышцы пресса.


Тренировка 3
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ПЛАН ЗАНЯТИЙ.
Частота тренировок — 3–4 раза в неделю независимо от того, выполняете ли вы только этот мини-комплекс или все три.
РАЗМИНКА. В течение 1 минуты маршируйте на месте или делайте повороты корпуса, вращения плечами, махи руками и подъемы коленей.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Отводите на каждое упражнение 30 секунд, а по его окончании потяните только что проработанные мышцы и незамедлительно переходите к следующему. Повторите весь цикл еще раз — тренировка займет около 5 минут.
ЗАМИНКА. Поскольку вы делаете растяжку после каждого упражнения, традиционной заминки не требуется.
КАРДИОБОНУС. С этим силовым мини-комплексом прекрасно сочетается любая кардионагрузка, задействующая все основные группы мышц: бег, ходьба, прыжки через скакалку, подъем по лестнице, танцы. Короткие 30-секундные аэробные элементы можно вставлять между силовыми упражнениями. В этом случае растяжку следует перенести на конец цикла. При таком раскладе за 5 минут вы успеете выполнить только по 1 подходу силовых упражнений, что, в общем-то, неплохо. Но лучше, если вы найдете время еще на 1–2 цикла.

1.Выпады вперед-назад. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Левой ногой шагните вперед и опуститесь в выпад: левое колено над лодыжкой, правое смотрит в пол, пятка приподнята. Выпрямите ноги, приставьте левую к правой, после чего сделайте ею же шаг назад и снова опуститесь в выпад. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ноги.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и голеней.


2.Отжимание. Лягте на пол, опираясь на колени и широко расставленные прямые руки, запястья под плечевыми суставами. Напрягите мышцы пресса и ягодиц — тело от макушки до коленей образует прямую линию. Медленно опуститесь вниз до образования в локтях прямого угла. Не прогибаясь в позвоночнике, вернитесь в исходное положение и повторите.
Укрепляются мышцы груди, передней поверхности плеч и трицепсы.


3.Приседание с шагом в сторону. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки на поясе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и, отводя ягодицы назад, присядьте: в конечной точке движения бедра должны быть почти параллельны полу. Выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение, сделав шаг влево.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.


4.Висячий мостик. Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол параллельно друг другу. Ладонями упритесь в пол по обе стороны от таза, руки прямые, запястья под плечевыми суставами, пальцы рук направлены вперед. Перенося вес тела на руки, оторвите ягодицы от пола и поднимите на максимальную высоту, но не напрягайте их и не выгибайте позвоночник. Затем сократите мышцы живота, согните локти и опустите ягодицы вниз, не касаясь ими пола. Выпрямите руки, снова поднимите ягодицы и повторите.
Укрепляются трицепсы, мышцы плеч, пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.


5.Скручивание с подъемом ягодиц. Лягте на спину, колени подтяните к груди, а пятки приблизьте к ягодицам. Руки заведите за голову, пальцы не соединяйте. Усилием мышц пресса оторвите ягодицы от пола, одновременно приподняв голову, шею и лопатки. Вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов.
Укрепляются мышцы пресса.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.