Сбросить всё лишнее к лету. Часть 4

старше одного года
Фитнес-программа Shape: похудей к лету, часть 4, похудей к лету упражнения

Новое тело суперкласса! Следуйте нашему плану и не беспокойтесь, что скоро придет пора открыть ноги, руки и пресс.

На улице уже совсем тепло — до лета осталось всего ничего… И вы, вероятно, волнуетесь, сможете ли щеголять в открытых топиках, коротких юбках и, конечно, в купальнике… Готовы ли вы к этому? Абсолютно!

Мы не сомневаемся, что вы уже выглядите стройнее, сексуальнее и чувствуете себя увереннее. Главное — не останавливаться на достигнутом. 

В этом месяце мы увеличим интенсивность, чтобы не дать заскучать вашему телу (одно из основных правил фитнеса — избегайте скуки!). Следуйте подсказкам SHAPE — и единственной вещью, которую вам захочется спрятать этим летом, будет одежда!

Похудей к лету!

Выполняйте комплекс, который разработала для вас тренер и автор SHAPE ЛИЗА ВЕЛЕР, 2–3 раза в неделю. Вам понадобятся фитбол и маленький (весом 2,5–5 кг) утяжеленный мяч. Делайте один сет каждого упражнения в указанном порядке. И не забывайте добавлять кардио!

1. ПРЫЖКИ С МЯЧОМ

Работают ноги, ягодицы и?трицепсы Держа мяч перед собой, сделайте левой ногой шаг в сторону и начните приседать, одновременно опуская мяч между ног. Выпрямившись, поднимите левую ногу, согнув в колене, и опустите мяч за голову. Затем вытяните ногу вперед, а руки — над головой. Сделайте 12 повторов. Поменяйте стороны. Кардиодобавка. Возьмите мяч и делайте 30-секундные прыжки между каждым приседанием.

2. МЯЧ-ПИРОЖОК

Работают грудь, руки, корпус и трицепсы Положите мяч на пол и примите позицию для отжиманий, грудь над мячом. Поставьте на мяч правую руку, затем левую. Отожмитесь. Сделайте 10 повторов. Кардиодобавка. Держите руки на мяче, снова опускаясь в позицию для отжиманий. Затем сделайте шаг вперед и подпрыгните.

3. БАСКЕТБОЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Работают ноги, ягодицы, руки и корпус Держите мяч обеими руками перед собой и опишите им круг — влево, вперед, вправо, одновременно приседая на правое колено. Поставьте правую стопу за левой, умещая мяч под левым бедром. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Сделайте 8–10 повторов, затем поменяйте стороны. Кардиодобавка. Не выпуская мяч, подпрыгивайте в момент смены ног. Делайте 30 секунд.

4. «ПОДНОС ДЛЯ СЕРВИРОВКИ»

Работают ноги, ягодицы, плечи и бицепсы Расставьте ноги широко, носки врозь, левая рука на бедре. Возьмите мяч в правую руку, держите перед собой, согнув локоть под прямым углом. Опускайтесь в плие (приседание), отводя руку вправо. Затем поднимите ее вверх на 30 см. Выпрямите ноги и выполните упражнение в обратном порядке. Сделайте 10 повторов, после чего поменяйте стороны. Кардиодобавка. Делайте подскоки из стороны в сторону в течение 30 секунд.

5. НАКЛОН С ПЕРЕКРУТОМ

Работают спина, бицепсы и?пресс Мяч перед собой, ноги расставьте чуть шире плеч. Наклонитесь от бедра, колени согнуты — корпус почти параллельно полу. Опустите руки. Подтяните мяч к грудной клетке и?развернитесь вправо, затем влево, держа его близко к телу. Вернитесь в?исходную позицию. Сделайте 12 повторов. Кардиодобавка. Положите мяч на пол перед собой и?по- переменно левой и?правой ногой прыгайте на него в?течение 30 секунд.

6. СИДЯ НА МЯЧЕ

Работают ягодицы, внутренняя поверхность бедер и бицепсы Мяч перед собой, сядьте на фитбол (колени опущены, стопы сзади — как в седле). Сожмите бедра, одновременно поднимая мячик к плечам. Вернитесь в исходную позицию, расслабляя мышцы. Сделайте 15 повторов. Кардиодобавка. Держите мячик и подпрыгивайте в течение 30?секунд. Одновременно сгибайте и разгибайте руки.

7. КАМЕНЬ НА ЛЫЖНЕ

Работают руки и корпус Руки упираются в пол, запястья точно под плечами. Ноги поставьте на фитбол. Держа руки и голову неподвижно, поворачивайте корпус вправо, сгибая колени в сторону локтей. Поменяйте стороны. Сделайте 10 повторов. Кардиодобавка. Встаньте в позицию для отжиманий, обопритесь руками о мяч. Прыгайте, выбрасывая ноги вверх и в стороны, в течение 30 секунд.

8. РОЛЫ ДЛЯ СУХОЖИЛИЙ

Работают ягодицы и сухожилия Лягте на спину, ноги прямо, пятки на фитболе. Поднимите бедра, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Согните колени и подкатите фитбол к ягодицам. Затем верните его на место и?обнимите ногами, опустив сначала левую, затем правую. Опустите бедра в исходную позицию. Сделайте 10 повторов. Отдохните 60 секунд, прежде чем повторять упражнение.

КАРДИОПЛАН НА МЕСЯЦ

Как это работает. Выполняйте одну из программ пять или шесть раз в неделю. Выбирайте любой тип деятельности. Силовые тренировки также дают и кардионагрузку, поэтому если у вас нет времени, делайте силовой тренинг. Но один день в неделю обязательно оставьте для отдыха.

Сжигаем калории. Занимайтесь один час кардио средней интенсивности (сайклинг, эллиптический тренажер или кикбоксинг). А раз в неделю отведите время на долгую (не менее двух часов) прогулку — пешком или на велосипеде.

Интервалы

0–5 минут. Разминка в легком темпе.

5–10 минут. Поддерживайте умеренный темп (дышать тяжелее, чем обычно, но вы способны поддерживать разговор).

10–12 минут. Увеличивайте наклон и/или сопротивление каждые 2 минуты, пока в последние 30–45 секунд не почувствуете серьезную нагрузку (вы не сможете сказать более одного-двух слов между выдохами).

12–14 минут. Вернитесь к легкой или средней нагрузке.

14–30 минут. Повторите минуты 10–14 четыре раза.

30–35 минут. Заминка — постепенно уменьшайте темп до легкой интенсивности.

Продолжение фитнес-программы для похудения к лету:

•  Сбросить все лишнее к лету, часть 1
•  Сбросить все лишнее к лету, часть 2

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.