Прогулка - тоже фитнес

старше одного года

Теплая погода и светлые ночи располагают к долгим прогулкам под луной и пешим вылазкам на природу. Однако истинные поклонники фитнеса ими не ограничиваются и превращают ходьбу в настоящую тренировку.



Начать ходить активно можно в любом возрасте — и в 15 лет, и в 65. Траты на экипировку минимальны: достаточно пары удобных кроссовок. А уж место для такой тренировки найдется всегда.Привычная ходьба — аэробная нагрузка, такая же естественная, как бег, и не менее эффективная.
Они одинаково улучшают работу легких и сердца, состояние сосудов. Укрепляются мышцы, связки, суставы и кости, снижается содержание жира в организме. А еще во время прогулки вырабатываются «гормоны счастья» — эндорфины. Так что это прекрасный способ преодолеть стресс и хроническую усталость {«синдром менеджера»}.Противопоказаний для ходьбы почти нет, разве что перелом ноги, высокая температура, миопатия {перерождение мышечной ткани}, иногда — проблемы с вынашиванием беременности. Но если все-таки вы сомневаетесь — посоветуйтесь с врачом.

Со знаком «плюс»
Даже увлеченные бегуны признают, что у ходьбы есть некоторые преимущества перед бегом:при ходьбе нет ударной нагрузки на коленные суставы, голеностоп и позвоночник;меньше риск подвернуть ногу на скользкой, узкой или неровной дороге;«ходоку» гораздо легче разойтись с группой гуляющих пенсионеров, владельцами собак или тусовкой молодых мам с детьми и колясками;не всякий выдержит 20-минутную пробежку, даже в медленном темпе, а 20 минут ходьбы по силам почти всем;ниже риск перегрузить сердце — не случайно врачи советуют начинать лечение гипертонии и атеросклероза именно с ходьбы, а не с бега;тем, у кого есть заболевания суставов, сердечно-сосудистой системы, позвоночника, а также ожирение или отслоение сетчатки глаз, бегать нельзя вообще. Ходьбы это не касается, так что можете наслаждаться движением и «лечиться» им в свое удовольствие.

Пять шагов до марафона
Тренировочная ходьба бывает быстрой и не очень. От скорости зависит результат.
Для поднятия настроения: идем спокойно и комфортно, успевая замечать, что происходит вокруг. Очень хорошо совмещается с умеренным шоппингом в просторном гипермаркете. Пульс: 100–110 уд./мин.
Тонизирующая ходьба: обгоняем гуляющих граждан, чувствуя приятное напряжение во всем теле. Замечаем, что молодые люди вынуждены прилагать заметные усилия, чтобы догнать и познакомиться. Пульс: 120–130 уд./мин.
Жиросжигающая ходьба: дается ничуть не легче, чем бег трусцой или классическая аэробика. Окрестный пейзаж перестает интересовать, зато живое внимание уделяется встречным «скороходам». Хочется разглядеть, как они работают руками и сгибают ли колени. Пульс: 130–150 уд./мин.
Ходьба на выносливость: начинается после 50 минут и может длиться 1,5–2 часа. Двигаемся, не обращая внимания на то, что происходит вокруг, даже если это дождь или ветер. Мозг не может думать, ведь вся питательная глюкоза отдана работающим мышцам. Часто в голове крутится строчка из песни или стихотворения. Пульс — 130–160 уд./мин.
Спортивная ходьба: имеет особую технику. Нога сгибается только во время отталкивания от земли, все ос тальное время она прямая. При этом ступня перекатывается с пятки на носок. Руки согнуты в локтях под прямым углом и активно двигаются в такт шагам. Корпус наклонен вперед на 5–10 см. Отличие спортивной ходьбы от бега — нет так называемой фазы полета, когда обе ноги одновременно отрываются от земли. Из-за этого таз заметно «гуляет» из стороны в сторону а ля ламбада. Пусть вас не смущает виляние бедрами на виду у всей толпы: оно очень хорошо прорабатывает мышцы внутренней поверхности бедер, одной из самых проблемных зон у женщин. Пульс может доходить до 180 уд./мин.

Нестандартный подход
Но сколько бы вы ни ходили, всегда хочется чего-нибудь новенького. Например...
Ходьба босиком по грунту, скошенной траве, мелкой гальке и т. п. Рекомендуется при варикозном расширении вен, болях в спине, плоскостопии и многих других неполадках со здоровьем. Камешки, травинки и песчинки прекрасно массируют рефлекторные зоны ступни, что улучшает общее самочувствие и повышает тонус. Более того, когда женщина идет босиком, у нее вырабатывается особая грациозная поступь, которая так нравится мужчинам. Ведь сначала она как бы пробует землю ногой, а уж затем на нее наступает.

Ходьба с отягощением — только для здоровых людей! В качестве отягощения лучше всего подойдет рюкзак, например с бутылкой воды или книгой, либо же гантели — в этом случае вы будете заодно тренировать и верхний плечевой пояс. А вот от утяжелителей для ног лучше отказаться — они чрезмерно нагружают тазобедренные суставы и голеностоп и могут привести к растяжению мышц. Утяжелитель на поясе безопаснее, но с ним легко потерять равновесие на скользкой дороге. Любое отягощение не должно мешать, болтаться и тереть. Начинайте с груза общим весом 500 г, прибавляя по 300 г в неделю, пока он не достигнет 5–10 % вашего веса.

Ходьба с ребенком идеальна для молодых мам. Женщины всего мира успешно улучшают свою физическую форму посредством ношения сына или дочки в рюкзаке-«кенгуру». Впрочем, ходить с коляской не менее полезно.

Nordic Walking — пешие прогулки с лыжными палками. Придумали ее скандинавы, а увлекся весь мир. В настоящее время число поклонников Nordic Walking достигло уже 3 млн. Палки в руках дополнительно нагружают верхний плечевой пояс. Кроме того, они играют роль опоры и помогают ходить по сильно пересеченной местности и подниматься в гору. Кстати, это не обычные лыжные палки, а специальные летние — не такие ломкие, как зимние, и без острых наконечников, ведь их не нужно втыкать в снег.

По лестницам. Именно благодаря этой ходьбе родилась степ-аэробика. Нагрузка здесь заметно выше, особенно это чувствуют пресс и четырехглавые мышцы бедер {квадрицепсы}. Однако лестница категорически не подходит людям, у которых имеются проблемы с коленными суставами.

Массовые «заходы» — для тех, кто хочет встретить единомышленников, а то и побороться за призы. Массовые прогулки устраивают в Финляндии, Швеции, Дании, Канаде, Германии, Японии и даже в России. В таких мероприятиях принимает участие не одна тысяча скороходов-любителей. В США ходоки {в том числе с лыжными палками} участвуют даже в знаменитом марафоне через Долину Смерти.


Амортизаторы для ног
Единственная реально значимая вещь для ходока — обувь. Она должна быть как минимум удобной и легкой. Лучше всего — с гнущейся подошвой толщиной не менее 1 см и приподнятой пяткой. Но чем быстрее вы ходите, тем выше требования к обуви. Особенно важны амортизирующие свойства подошвы, если вы тренируетесь на асфальте.
Ведущие производители выпускают специальные модели для ходьбы, но в российские магазины они попадают нечасто. Поэтому смело покупайте кроссовки для бега.

Прикрытие для тела
Самый удобный и модный вариант для верха — топ. Актуальны тоненькие лямки, короткая длина, максимальная открытость. Очень практичная деталь — встроенный лиф с резинкой под грудью.
Все более популярными становятся рукава {длинные или «три четверти»}, полукруглый вырез, воротничок и капюшоны. Особый шик — сочетание рукавов и капюшона с открытым животом. Ветровки тоже укоротились — теперь они не закрывают ягодицы. Внизу у курточек ни в коем случае не резинка, а защипы на кнопках или разрезы на молниях.
Со всем этим прекрасно сочетаются мини-шорты или свободные прямые брюки. Все обязательно на бедрах! И непременно — яркие лампасы, контрастные вставки, кокетка или хотя бы броские накладные карманы. Летняя мода требует сочной цветовой гаммы и крупных деталей.
На голову надеваем кепку, бандану или пластмассовый ободок. Их задача — не дать волосам лезть на лицо, а поту капать со лба. У модных каскеток с длинным козырьком еще один плюс: солнце не бьет в глаза и не поджаривает нежную кожу лица.
Для необходимых мелочей — расчески, ключей, кошелька, бутылки с водой, полотенца — пригодится рюкзачок. Пусть он будет не больше дамской сумочки, но при этом с «анатомическими» спинкой и лямками. Такая торбочка не прыгает по спине, не сползает на поясницу и не натирает плечи.

Ваш выход
Итак, вы убедились, что ходьба — это очень полезное, совершенно безопасное и при этом приятное занятие? Тогда отправляйтесь в ближайшие выходные в парк и опробуйте любую из наших тренировочных программ. Уже через месяц-другой вы себя не узнаете!

Программа 1. ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ

Психотерапевты в один голос называют энергичную прогулку лучшим способом борьбы со стрессом и депрессией.

СОВЕТЫ
Чередуйте 2–3 хорошо знакомых маршрута. С одной стороны, вам не надо будет загружать голову поиском дороги, а с другой — не наскучит один и тот же пейзаж.

Используйте таблицу индивидуальной оценки нагрузки {ИОН}
, где 1 — самая легкая нагрузка, а 10 — пиковая. Рассчитывайте затрачиваемые усилия в соответствии с указаниями, данными в каждой программе.

Настройте себя на позитивный лад.
Думайте только о хорошем. Направить мысли в нужное русло вам поможет бодрая и жизнерадостная ритмичная музыка, под которую к тому же легче двигаться. Можно даже подпевать любимой песне — от этого энергии и драйва у вас прибавится, а дыхание станет более глубоким.

ТРЕНИРОВКА
Продолжительность: 40 минут
5 минут: разминка — спокойная ходьба с ИОН 2. Сконцентрируйтесь на том, чтобы расслабить напряженные участки тела.
5 минут: остановитесь и потяните мышцы голеней, задней поверхности бедер, квадрицепсы и сгибающие мышцы бедер, задерживая каждую растяжку на 30 секунд {см. «Стретчинг»}.
15 минут: увеличьте темп до ИОН 3, включите музыку с наиболее подходящим ритмом.
5 минут: постепенно снизьте темп до ИОН 2 и вернитесь мыслями к текущему дню или вечеру.
10 минут: потяните все группы мышц нижней части тела, задерживая каждую растяжку на 1 минуту.

Программа 2.
МЫШЦЫ В ТОНУСЕ

Простая прогулка может придать упругость бедрам и ягодицам, стоит только добавить немного нагрузки, например ходить по холмистой местности или двигаться с помощью выпадов. Чтобы был толк, вам придется заниматься не менее 3 раз в неделю.

СОВЕТЫ
Контролируйте технику движения.
Следите за осанкой, напрягайте пресс, делайте руками сильные свободные махи.

Во время разминки неплохо создать дополнительное сопротивление. Для этого, переставляя ноги, поочередно расслабляйте и напрягайте работающие группы мышц: начните с голеней, затем переключитесь на бедра и пресс, а в заключение сокращайте мышцы рук.

Поднимаясь по склону вверх
, делайте более короткие шаги и немного наклоняйтесь вперед. Спускаясь, также делайте неширокие шаги и отклоняйтесь немного назад, помогая руками удерживать равновесие.
ТРЕНИРОВКА
Продолжительность — 45 минут
5 минут: разминка — спокойная ходьба {ИОН 2} с сопротивлением, как указано выше.
5 минут: остановитесь и потяните мышцы, удерживая каждую растяжку на 30 секунд {см. «Стретчинг»}.
10 минут: подъем вверх. Выберите одну довольно высокую горку {или поднимающуюся вверх улицу} и пройдите по ней вверх-вниз. Либо найдите несколько небольших холмов и поднимитесь-опуститесь несколько раз. На подъеме нагрузка должна доходить до ИОН 7–8, а на спуске она будет естественным образом снижаться.
10 минут: чередуйте 1 минуту шагающих выпадов и 1 минуту обычной ходьбы; повторите цикл 5 раз. Для выполнения шагающих выпадов поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг вперед одной ногой и согните ее под прямым углом, не выводя колено за носок, при этом другое колено должно быть направлено вниз; спина прямая, пресс напряжен. Затем перенесите вперед другую ногу и продолжайте в том же духе.
5 минут: замедлите темп до ИОН 2, давая сердцу успокоиться.
10 минут: потяните все задействованные в тренировке группы мышц, удерживая каждую растяжку 60 секунд.

Программа 3. «НЕТ» — ЛИШНЕМУ ВЕСУ
Прогулка — хорошее начало снижения веса для неподготовленного человека. Тем, у кого лишних килограммов слишком много, будет гораздо легче заставить себя пройтись, чем бегать или заниматься аэробикой. По оценкам специалистов, расход энергии при такой ходьбе составляет около 50 ккал за каждые 10 минут. Мало? Но ходить вы сможете без устали гораздо дольше, чем бегать, а значит, в сумме набежит приличное количество калорий. Эта программа предусматривает 3–4 занятия в неделю по 44 минуты основной нагрузки плюс разминка и заминка. По мере того как будет улучшаться ваша физическая форма, можно постепенно увеличивать скорость.

СОВЕТЫ
Найдите большой сквер или парк с периметром 4,5–5 км или выберите линейный маршрут длиной 2–2,5 км. «Променад» в одну сторону должен длиться 22 минуты с ИОН 4 или чуть выше {вы должны чувствовать напряжение и при этом сохранять способность разговаривать}. В следующий раз постарайтесь пройти за аналогичное время чуть большее расстояние. Любое увеличение дистанции имеет значение, даже пара десятков дополнительных метров.

Следите за своими успехами. Через несколько недель занятий вы должны быть в состоянии пройти значительно большее расстояние, чем в первый раз. Когда почувствуете, что «уместить» большую дистанцию в те же 22 минуты вы уже не в силах, начните прибавлять к каждой прогулке по 5 минут в неделю — это позволит избежать застоя.

Не игнорируйте силовые тренировки. Это может быть целевой комплекс упражнений для нижней части тела либо универсальный для всех мышечных групп. Чем более развита мускулатура, тем интенсивнее обмен веществ.

ТРЕНИРОВКА
Продолжительность — 69 минут
5 минут:разминка — умеренная ходьба {ИОН 3}.
5 минут:остановитесь и сделайте упражнения на растяжку.
22 минуты: постепенно доведите темп до ИОН 4. Помните, что работа рук помогает движению и способствует более активному сжиганию калорий. Здесь важно удерживать стабильную скорость.
22 минуты: возвращайтесь обратно с ИОН 4.
5 минут:снизьте скорость до ИОН 2, чтобы пульс пришел в норму.
10 минут:потяните все задействованные группы мышц, удерживая каждую растяжку 60 секунд.
Хотите подготовиться к походу или просто с легкостью преодолевать длинные дистанции? Тогда воспользуйтесь программой, которая сделает из вас ходока-марафонца.

СОВЕТЫ

Эта программа состоит из двух частей. Более длинные и спокойные тренировки должны приучить вас проводить много времени на ногах. А короткие интервальные направлены непосредственно на развитие выносливости. Но для таких занятий нужен неплохой уровень физической подготовки. Тем, кто с фитнесом «на вы», лучше начать с более легкой программы {например, «Хорошее настроение» или «Нет» — лишнему весу»} и заниматься по ней в течение как минимум 4 недель.
Когда вы набираете темп во время интервальной тренировки, делайте шаги короче.
После каждой интервальной тренировки устраивайте день отдыха, иначе организм не успеет восстановиться, а это грозит перетренированностью.

ТРЕНИРОВКИ
Продолжительность: А — 55–70 минут, В — 52 минуты
А. Длительная равномерная тренировка
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, при этом раз в неделю, лучше всего в выходные, преодолевайте большую, чем обычно, дистанцию. Темп выбирайте такой, при котором вас не будет мучить одышка, — примерно ИОН 3–4. Если вам скучно идти все время с одной и той же скоростью, шагайте по нарастающей: начните с ИОН 2, постепенно увеличивая темп до ИОН 5. К концу занятия снова снизьте скорость. Не забудьте выполнить разминку и растяжку перед тренировкой и заминку.
Неделя 1: начните с 55-минутной прогулки.
Неделя 2: увеличьте продолжительность занятия до 60 минут.
Неделя 3: 65 минут.
Неделя 4: 70 минут.
В. Интервальная тренировка
Занимайтесь 2 раза в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха.
5 минут: разминка — спокойная ходьба с ИОН 2.
7 минут: остановитесь и потяните все задействованные группы мышц, задерживая каждую растяжку на 30 секунд. Затем пройдитесь в течение еще пары минут с ИОН 2.
1 минута: разгонитесь до ИОН 8.
3 минуты: снизьте скорость до ИОН 4.
16 минут: повторите цикл «1 минута с ИОН 8 — 3 минуты с ИОН 4» еще 4 раза.
10 минут: некоторое время продолжайте работать с ИОН 4, после чего постепенно снизьте интенсивность до ИОН 3.
10 минут: потяните все задействованные группы мышц, удерживая каждую растяжку в течение 1 минуты.

Стретчинг для ходоков
1. Растяжка верхней части голеней.
Обопритесь ладонью о стену или о дерево, слегка согните левую ногу, а правую отведите назад и выпрямите. Обе стопы всей плоскостью упираются в землю, носки направлены строго вперед. Немного наклонитесь вперед с прямой спиной, чтобы почувствовать натяжение мышц верхней части голени. Повторите с другой ноги.
2. Растяжка нижней части голени. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но впереди должна находиться правая нога. Не отрывая пятку от земли, слегка опустите бедро. Эта растяжка не столь ощутима, как предыдущая, вы почувствуете лишь некоторое напряжение в ахиллесовом сухожилии. Повторите с другой ноги.
3. Растяжка мышц задней поверхности бедра. Сделайте правой ногой шаг вперед, поставив ее на пятку и направив носок вверх. Левую слегка согните. Не округляя спину и отводя ягодицы назад, наклоните корпус вперед. Чувствуете, как тянутся мышцы задней поверхности правого бедра? Поменяйте ноги и повторите упражнение.
4. Растяжка квадрицепсов. Встаньте прямо, правой рукой возмитесь за устойчивую опору, левую ногу отведите назад и согните ее так, чтобы пятка приблизилась к ягодицам. Обхватите поднятую лодыжку левой рукой и слегка потяните ее к ягодицам. При этом правая нога должна быть полусогнута, а колени вместе. Повторите с другой ноги.
5. Растяжка сгибающих мышц бедра. Опустите левое колено на землю, а правое согните под прямым углом, поставив ступню перед собой. Положите обе ладони на правое бедро и наклоните корпус вперед. Повторите с другой ноги.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.