Фитнес в "горячих точках"

старше одного года
Фитнес дома - упражнения

Сердца и тела даже самых равнодушных к фитнесу девушек не могут не тронуть тренировки, позволяющие всего за месяц решить все проблемы с проблемными зонами и при этом отнимающие только час в день.



Помните рекламный ролик, героиня которого с горечью восклицает: «Я люблю свои стройные ноги, я люблю свой плоский живот, но как же я ненавижу толстый-толстый слой жира, который все это скрывает»? С нашим комплексом упражнений у вас уж точно не останется повода ругать свою фигуру. Ведь за 28 дней тренировок мышцы самых «горячих», т. е. проблемных, зон — ягодиц, плеч, живота и бедер — хорошо подтянутся и приобретут долгожданный рельеф, а скрывающий их жир бесследно испарится.
Итак, из чего же складывается занятие? Большую часть, а именно 40 минут, занимает разнообразная {равномерная и интервальная} кардионагрузка, благодаря чему калории будут сжигаться быстрее. И только 10 минут отведено силовым упражнениям. Зато они предельно эффективны и узконаправлены. Для достижения максимальных результатов каждая тренировка должна быть посвящена 1–2 зонам. Выходит, что в день вы будете выполнять всего 2–4 упражнения, но в течение недели каждая мышца, не переутомляясь, получит свою порцию нагрузки. А если есть необходимость более детально проработать ту или иную зону, дополните эту программу одним из трех целевых мини-комплексов, которые вы найдете в этом же номере нашего журнала.

ТАБЛИЦА?ИНДИВИДУАЛЬНОЙ?ОЦЕНКИ? НАГРУЗКИ {ИОН}

Шкала ИОН поможет вам самостоятельно оценивать и варьировать интенсивность нагрузки.


ПЛАН ЗАНЯТИЙ
Этот комплекс рассчитан на 4 недели. Заниматься нужно 5–6 раз в неделю по схеме: разминка, кардиочасть, затем силовые упражнения и заминка.
РАЗМИНКА/ЗАМИНКА. Начинайте с 5 минут легких упражнений на любом кардиотренажере. А в те дни, когда вы тренируете верхнюю часть тела, разминайтесь на тренажере двойного действия, т. е. задействующем и верхнюю, и нижнюю части тела: гребном или эллиптическом. В конце тренировки потяните все основные группы мышц, задерживая каждую растяжку на 30 секунд.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Если вы новичок, то первые 2 недели стоит придерживаться базовой программы, и только потом, если будет желание, можно переходить к усложненной. Тем, у кого средний или продвинутый уровень, этот срок можно сократить до 1 недели.

КАРДИОЧАСТЬ
ТРЕНИРОВКА 1.
Равномерная с акцентом на ноги
Оборудование. Эллиптический тренажер.
Стратегия. Такая тренировка может показаться вам несколько однообразной, однако это не умаляет ее достоинств. По расходу калорий она нисколько не уступает интервальной. К тому же вы будете в состоянии заниматься на следующий день. Выставив высокое сопротивление, как указано в инструкции, вы хорошо нагрузите не только ноги, но и ягодицы. А обратный ход заставит удерживать равновесие и тем самым задействует максимальное количество мышечных групп.
Совет. Во время прямого и обратного хода сохраняйте темп 100 шагов в минуту, даже если он кажется вам слишком легким.




ТРЕНИРОВКА 2. Интервальная с акцентом на ягодицы
Оборудование. Беговая дорожка.
Стратегия. Постепенно увеличивая угол наклона, вы убиваете двух зайцев. Во-первых, повышаете расход калорий, а во-вторых, придаете тренировке силовую составляющую, укрепляя тем самым мышцы ягодиц.
Совет. Сконцентрируйтесь на том, чтобы при каждом шаге с силой отталкиваться находящейся сзади ногой. При этом как следует напрягайте мышцы ягодиц, чтобы добиться максимального воздействия на них. По мере увеличения наклона снижайте скорость.


ТРЕНИРОВКА 3. Комбинированная
Оборудование. Велотренажер или любой тренажер двойного действия {гребной, эллиптический}, беговая дорожка, скакалка.
Стратегия. Имитация подъемов и спусков с горки. Интенсивная нагрузка чередуется с умеренной {ИОН 5}, дающей возможность восстановить силы для очередного рывка.
Совет. Эту тренировку иногда можно заменять другой быстро учащающей пульс активностью, например прыжками через скакалку или степ-аэробикой. Другой вариант — предельно увеличьте темп бега на беговой дорожке или шага на тренажере двойного действия.


ТРЕНИРОВКА 4. Интервальный спринт
Оборудование. Беговая дорожка.
Стратегия. Чередование высокой и умеренной нагрузок улучшит анаэробные способности ваших мышц, т. е. умение быстро и правильно изымать из кровотока достаточное количество кислорода, необходимого для полной мобилизации. В результате вы сможете заниматься более интенсивно и длительно, не испытывая при этом утомления.
Совет. Старайтесь разгоняться до предельно возможной для вас скорости.


ТРЕНИРОВКА 5. Спокойная и стабильная
Оборудование. Степпер.
Стратегия. Работа на степпере в щадящем режиме хорошо укрепляет мышцы ягодиц, бедер, голеней и при этом не оставляет вас без сил. Конечно, более высокая нагрузка позволит сжечь больше калорий, но после нее вы будете выжаты как лимон.
Совет. Выставите такое сопротивление, при котором вы сможете поддерживать ИОН 6 в течение всего получаса.


НОГИ
1.Выпад с наклоном в сторону.
Поставьте ноги на ширину плеч и положите руки на пояс либо же возьмите гантели и упритесь ими в бедра. Напрягите пресс. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону и согните правое колено так, чтобы оно оказалось точно над лодыжкой . Разверните корпус вправо и наклонитесь вперед, опустив гантели к правой ступне . Выпрямите сначала корпус, потом ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги — это составит 1 повтор.
Рекомендуемое количество повторов: 15.
Отягощение: гантели до 1,5 кг каждая.
Работают мышцы верхней части, передней, задней и внутренней поверхности бедер, а также ягодиц.




2.Выпад в движении.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки положите на пояс или возьмите гантели и опустите их, ладони обращены внутрь . Левой ногой шагните вперед и опуститесь в выпад: левое колено не выходит за носок, правое смотрит в пол, пятка приподнята . Выпрямляя ноги, оттолкнитесь правой ногой от пола, перенесите ее вперед и повторите выпад. Продолжайте в том же духе.
Рекомендуемое количество повторов: 16–20 с каждой ноги.
Отягощение: гантели весом до 5 кг каждая.
Работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, икроножные и квадрицепсы.



РУКИ
3.Двойная кабельная тяга.
Присоедините канат к верхнему блоку тренажера для кабельной тяги, встаньте спиной к стойке тренажера и возьмитесь за концы каната. Ноги поставьте в положение выпада: обе стопы всей плоскостью упираются в пол. Прямую левую ногу отведите чуть в сторону, развернув стопу перпендикулярно корпусу {такая позиция ног соответствует позе воина 1 в йоге}. Наклонитесь немного вперед, слегка согните руки в локтях, а затем выпрямите, потянув кабель вперед, — работают только предплечья . Выполните все повторы, после чего повернитесь лицом к стойке, согните локти под прямым углом, приблизив их к туловищу, и выпрямите руки, потянув концы каната к бедрам . Снова согните локти и повторите необходимое количество раз. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.
Рекомендуемое количество повторов: 15 для каждого из двух движений.
Отягощение: 7,5–15 кг.
Работают трицепсы.



4.Сгибание и опускание рук. Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища ладонями внутрь. Напрягите пресс и расправьте плечи. Сгибая локти и удерживая их рядом с корпусом, подтяните гантели к плечам . Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов. Теперь поменяйте гантели на более легкие. Согните локти под прямым углом и разведите их в стороны до уровня плеч, развернув ладони вниз . Зафиксировав положение локтей и плеч, опустите гантели и снова поднимите. Выполните все повторы.
Рекомендуемое количество повторов: 12–15 повторов для каждого из двух движений.
Отягощение: гантели по 4–6 кг для сгибания рук и по 2,5–4 кг для опускания.
Работают бицепсы и мышцы плеч.



ГРУДЬ
5.Разведение рук на наклонной скамье.
Установите спинку скамьи под углом 45°. Сядьте на сиденье, согнув колени и поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Возьмите гантели верхним хватом и вытяните руки по диагонали вверх. Пресс напряжен, плечи расправлены, поясница плотно прижата к спинке . Согнув локти под прямым углом, разведите их в стороны: предплечья должны быть параллельны друг другу . Вернитесь в исходное положение и повторите.
Рекомендуемое количество повторов: 10–12.
Отягощение: гантели по 4–6 кг.
Работают мышцы груди, передней поверхности плеч и трицепсы.



6.Отжимание от BOSU. Встаньте на колени перед тренажером BOSU, перевернутым плоской стороной вверх. Обопритесь ладонями о его края и отведите прямые ноги назад, поставив их на носки {более легкий вариант — колени упираются в пол}. Напрягите пресс и опустите бедра так, чтобы тело от головы до пяток образовало прямую линию . Согните локти, держа их близко к туловищу, и приблизьте грудную клетку к центру BOSU . Вернитесь в исходную позицию, а затем выполните все повторы.
Рекомендуемое количество повторов: 5–10.
Укрепляются трицепсы, мышцы передней поверхности плеч и груди.



ЯГОДИЦЫ
7.Деми-плие на тренажере Смита.
Положите перекладину тренажера на плечи, взявшись за нее широким прямым хватом. Широко расставьте ноги, слегка развернув носки в стороны. Снимите перекладину с предохранителя, согните колени и, не прогибаясь в пояснице, опустите таз и бедра, а затем поднимитесь на носки . Оставаясь в этом положении, усилием ягодичных мышц выпрямите ноги . Опустите пятки на пол и повторите всю последовательность действий.
Рекомендуемое количество повторов: 15–20.
Отягощение: до 5 кг с каждой стороны.
Работают мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхности бедер, икроножные и квадрицепсы.



8.Кабельная тяга на четвереньках. На левую лодыжку наденьте манжету нижней тяги. Встаньте на четвереньки лицом к стойке: ладони под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными, спина прямая. Напрягите пресс и подтяните левое колено к груди . Удерживая корпус неподвижным, отведите левую ногу назад и выпрямите . Сделайте все повторы с одной, затем с другой ноги.
Рекомендуемое количество повторов: 15–20 каждой ногой.
Отягощение: 5–7,5 кг.
Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.



СПИНА
9.Тяга сидя.
Сядьте на скамью лицом к тренажеру для кабельной тяги. Стопами упритесь в подставку для ног {ноги при этом поставьте на ширину плеч, колени полусогнуты}. Возьмитесь прямым широким хватом за перекладину, напрягите мышцы брюшного пресса и расправьте плечи; руки и спина прямые . Сгибая локти и разводя их в стороны, потяните перекладину на себя . Медленно выпрямите руки и повторите.
Рекомендуемое количество повторов: 10–12.
Отягощение: 10–15 кг.
Работают мышцы среднего и верхнего отделов спины, а также задней поверхности плеч.



10.Узкая тяга вниз. Присоедините двойную {V-образную} рукоятку к верхнему боку тренажера для кабельной тяги и возьмитесь за нее обеими руками, ладони смотрят внутрь. Сядьте на скамью лицом к стойке, напрягите пресс, согните колени, руки вытяните вверх и немного отклонитесь назад, чтобы рукоятка находилась над грудью . Расправьте грудную клетку, опустите лопатки и потяните рукоятку вниз . Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение.
Рекомендуемое количество повторов: 10–12.
Отягощение: 15–25 кг.
Работают мышцы среднего отдела спины и задней поверхности плеч.



ПРЕСС
11.Скручивание на мяче.
Лягте спиной на фитбол, согните колени под прямым углом, поставив ступни на ширину плеч. Скрестите на груди руки и напрягите мышцы ягодиц; корпус должен быть параллелен полу . Не расслабляя ягодичных мышц, усилием мышц пресса приподнимите голову, шею и лопатки . Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнения в течение 1 минуты, концентрируясь на технике выполнения, а не на скорости.
Работают мышцы живота.



12.Велосипед. Лягте на спину, поставив согнутые в коленях ноги на пол. Руки заведите за голову, пальцы в замок не сцепляйте. Оторвите голову и лопатки от пола, а затем поднимите правую ногу под углом 45° {чем ниже — тем лучше, главное, чтобы поясница была плотно прижата к полу} . Скручивая корпус, потянитесь правым локтем к левому колену . Поменяйте ноги и выполните скручивание в другую сторону. Продолжайте чередовать повороты в течение 1 минуты.
Работают мышцы живота, в первую очередь косые.


комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.