Самая красивая на пляже: бикини-комплекс

старше одного года
Самая красивая на пляже

Вместо того чтобы носиться по магазинам в поисках парео и пляжных юбок, немедленно приступайте к выполнению этого комплекса, который в считанные недели, а то и дни приведет ваши бедра и ягодицы в надлежащий вид. Эффект достигается за счет того, что одновременно задействуется большое количество мышц. При этом подобные тренировки не отнимают много времени — вы управитесь всего за 30 минут или даже быстрее.

А в дополнение к силовому комплексу желательно выполнять кардиоупражнения — они отлично сгоняют жир, делая ваше тело более стройным и привлекательным. 

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ.

Включите эти упражнения в состав общего силового комплекса 3 раза в неделю, отдыхая 1–2 дня между тренировками. На первом и третьем занятии придерживайтесь принципа круговой тренировки, выполняя поочередно суперсеты 1, 2 и 3 по приведенной схеме {подробности — в начале каждого суперсета}. А на втором занятии тренируйтесь в обычном режиме, т. е. сделайте 2–4 подхода из 8–10 повторов сначала упражнения 1, потом — упражнения 2 и т. д.

  • РАЗМИНКА. Начните с 5–10 минут занятий на любом кардиотренажере со средней интенсивностью, затем 1 минуту походите на пятках.
  • ЗАМИНКА. Завершите стрейчингом: каждую группу мышц нижней части тела растягивайте в течение 2–3 секунд, передохните и повторите еще 3–5 раз.
  • КАРДИО. Укрепить и подтянуть мышцы — это только полдела. Чтобы ягодицы и бедра приобрели действительно четкие очертания, необходимо сжечь лишний жир, «прописав» себе кардионагрузку.

СУПЕРСЕТ1. Выполните по 10–15 повторов упражнений 1–3, переведите дух и повторите еще 1–2 раза.

1.Русский выпад

Работают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер; ягодицы, мышцы внешней и внутренней поверхности бедер

Самая красивая на пляже : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Самая красивая на пляже : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса. Пресс напряжен, грудная клетка расправлена. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и, сгибая оба колена под прямым углом, опуститесь в выпад . Затем наклонитесь вперед {спина — прямая}, перенося гантели к левой ступне . Верните корпус в вертикальное положение, оттолкнитесь и примите исходную позицию. Сделайте все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Отягощение: гантели по 2–5 кг.

2.Приседание на одной ноге из положения «ласточка»

Работают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодицы и икры; мышцы внешней и внутренней поверхности бедер

Самая красивая на пляже : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Самая красивая на пляже : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Поставьте ноги на ширину плеч, держа штангу верхним широким хватом перед бедрами. Напрягите пресс, наклонитесь вперед, одновременно вытянув назад правую ногу так, чтобы тело от макушки до правой пятки образовало прямую линию, руки со штангой свободно опущены вниз . Оставаясь в этой позе, согните , затем выпрямите левую ногу. Повторите нужное количество раз, поменяйте ноги. Отягощение: гриф — 3,5 кг, груз — до 9 кг.

3. Глубокий наклон с прямыми ногами

Работают ягодицы и мышцы задней поверхности бедер. 

Самая красивая на пляже : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Возьмите штангу с фигурным грифом верхним средним хватом. Поставьте ноги на ширину плеч, носки опираются на 5-килограммовые диски, колени напряжены. Втяните живот, расправьте грудь, опустите плечи . Удерживая спину и ноги прямыми и отводя бедра назад, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете напряжение подколенных сухожилий . Усилием ягодиц и мышц задней поверхности бедер вернитесь в исходную позицию. Отягощение: 6–12 кг.

СУПЕРСЕТ 2. Выполните 1 подход упражнения 4 с одной ноги, затем без паузы 1 подход упражнения 5 с той же самой ноги, после чего сделайте оба упражнения с другой ноги. Отдохните и повторите 1–2 раза.

4. Жим одной ногой

Работают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер и ягодицы; мышцы внешней и внутренней поверхности бедер.

Самая красивая на пляже : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Самая красивая на пляже : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Установите сиденье тренажера под углом 45°. Устройтесь поудобнее, напрягите пресс, плотно прижимая поясницу к спинке. Левую ногу поставьте на упор, а правую опустите на пол. Снимите тренажер с предохранителя. Выжмите упор, до конца выпрямляя ногу . Согните колено под прямым углом . Повторите 8– 12 раз, затем с той же ноги выполните упражнение 5 и поменяйте ноги. Отягощение: не более 60 кг.

5. Толчок назад с гантелью

Работают ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.

Самая красивая на пляже : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Самая красивая на пляже : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте на четвереньки, руки прямые на ширине плеч, колени точно под тазом. Положите гантель на сгиб левого колена и зажмите ее. Вытяните правую руку в сторону до уровня плеча. Напрягите мышцы живота и бедер , затем усилием ягодичных мышц поднимите левое колено до уровня бедер . Задержитесь на 2 секунды и медленно верните ногу в исходную позицию. Повторите 10–15 раз. Отягощение: гантель весом 2–5 кг.

СУПЕРСЕТ 3. Выполните 1 подход из 10–15 повторов с одной ноги, затем отдохните и повторите еще 2–3 раза, прежде чем поменять ноги.

6. Отведение ноги влево-вправо

Работают мышцы внешней и внутренней поверхности бедер.

Самая красивая на пляже : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Самая красивая на пляже : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте на платформу тренажера, отрегулировав упор так, чтобы он касался внешней стороны правого бедра. Для равновесия возьмитесь за рукоятки. Не смещая корпуса, отведите правую ногу вправо . Вернитесь в исходную позицию и повторите нужное количество раз. Затем перенастройте тренажер: теперь упор должен приходиться на внутреннюю часть бедра. Отведите правую ногу влево . Выполните все повторы и сделайте упражнение другой ногой. Отягощение: 18–40 кг.

КАРДИО

Занимайтесь кардио 3–5 раз в неделю по 30 минут. Для более быстрого и эффективного сжигания калорий необходимо постоянно менять программу упражнений и их интенсивность. Составляйте недельный график таким образом, чтобы в него вошли как минимум 2 из приведенных ниже видов тренировок. Если вы будете выполнять кардиокомплекс в один день с силовым, придерживайтесь умеренного темпа.

  • НЕ ТОРМОЗИ! Двигайтесь равномерно со средней скоростью (ИОН 4–5).
  • БЫСТРО-МЕДЛЕННО. Чередуйте 1–5-минутные высокоинтенсивные интервалы (ИОН 5–7) с низкоинтенсивными (ИОН 2–4).
  • РЫВОК, ЕЩЕ РЫВОК! И снова «рваный», меняющийся темп. Только теперь вам придется перемежать короткие 1-минутные интервалы с пиковой нагрузкой (ИОН 8– 10) и более продолжительные легкие (ИОН 2–3). Примечание: поскольку такая тренировка очень изнуряет, ее не следует проводить чаще 2 раз в неделю, а также в дни, занятые силовыми упражнениями.

Если вы хотите добиться впечатляющих результатов, во время силовых тренировок 1 и 3 после каждого суперсета в течение 3 минут выполняйте аэробные упражнения. Для этого переведите ваш любимый кардиотренажер в ручной режим и занимайтесь с переменной {умеренной и высокой} интенсивностью, увеличивая угол наклона или сопротивление. Либо же походите бодрым шагом, постоянно меняя темп и высоко поднимая колени.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.