Коррекция проблемных зон

старше одного года

С наступлением нового года вы, вероятно, поставили перед собой новые цели. Мы подскажем вам, как правильнее двигаться в заданном направлении.



Итак, что у вас на повестке дня: похудение, коррекция фигуры, преодоление застоя в тренировках? Залогом успеха в совершенствовании собственной физической формы может стать специальная, разработанная с учетом ваших потребностей программа занятий. Но для начала необходимо разучить 6 основных упражнений, а уж затем выбрать отвечающий вашим задачам план действий. Помимо упражнений и инструкций, мы ознакомим вас с наиболее распространенными заблуждениями, связанными с каждой из задач, — это поможет избежать ошибок и разочарований и быстро достичь желаемых результатов.

ЦЕЛЬ 1. Снижение веса
ПРЕПЯТСТВИЯ

Выполнение одних и тех же кардиоупражнений.
Занятия с устойчивой {постоянной} интенсивностью.
Отсутствие силовых тренировок или недостаточное отягощение.
Проработка только проблемных зон вместо тренировок всего тела.
Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете.

ФОРМУЛА УСПЕХА

Вы думаете, что худеть можно только с помощью кардиотренировок? Это не так. Силовые упражнения играют не меньшую роль в снижении веса. Укрепляя и развивая мышцы, вы ускоряете обмен веществ и?увеличиваете расход калорий даже в состоянии покоя. Чтобы нарастить мышечную массу, 2 раза в неделю работайте с серьезным отягощением, а для активного сжигания жира 1 раз в неделю устраивайте циклическую тренировку {подробности см. ниже} — она позволит при минимальных затратах времени проработать сразу несколько групп мышц корпуса, в том числе и мелкие мышцы-стабилизаторы. И конечно же, не забывайте о кардиозанятиях, которые также должны быть как можно более разнообразными.

ПРОГРАММА
Силовые упражнения.
Занимайтесь по 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха.
Тренировки 1 и 3. Сделайте по 2–3 подхода из 8–10 повторов всех упражнений в приведенном порядке, отдыхая 30–60 секунд между подходами. Исключение — шаг вверх: 2–3 подхода из 12–15 повторов с каждой ноги без пауз между подходами.
Тренировка 2. Выполните по 12–15 повторов всех упражнений без перерывов между ними. Переведите дух и?повторите еще 1–2 раза. Для более интенсивного сжигания калорий после каждого силового упражнения рекомендуется в течение 2 минут заниматься кардио.
Кардио. Работайте по 30–45 минут 2–3 раза в неделю в одном и том же умеренном темпе. Плюс к этому 2–3 раза в неделю проводите 20–30-минутные интервальные тренировки: 3–4 минуты умеренной нагрузки/2–3 минуты высокой и т. д.

ЦЕЛЬ 2. Коррекция проблемных зон
ПРЕПЯТСТВИЯ

Акцент исключительно на проблемные зоны, в то время как другие группы мышц остаются не у дел.
Однообразие фитнес-программы.
Выполнение упражнений, не требующих особого напряжения и усилий.
Недостаточный расход калорий — в этом случае жир не сжигается.

ФОРМУЛА УСПЕХА
Невозможно сделать живот плоским без укрепления мышц спины или бедра — стройными без проработки ягодиц. Чтобы тело развивалось гармонично и пропорционально, ваш силовой комплекс должен состоять из упражнений, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Для целевого воздействия на любую из проблемных зон рекомендуется сгруппировать упражнения так, чтобы они отвечали конкретной задаче, и выполнять их по принципу циклической тренировки. Таким образом вы сможете прорабатывать нужную часть тела под разными углами и сделаете занятия более результативными. А?кардиотренировки, особенно интервальные, не дадут мышцам «потеряться» под толстым слоем жира.

Суперсет 1: выпад, шаг вверх, тяга вниз, двойное скручивание.
Суперсет 2: приседание с жимом над головой, жим на наклонной скамье, двойное скручивание.

ПРОГРАММА

Силовые упражнения. Занимайтесь по 3?раза в неделю, устраивая хотя бы 1 день отдыха между тренировками. Варьируйте нагрузку: 2 раза в неделю работайте с?умеренным отягощением {12–15 повторов каждого упражнения} и 1 раз — с?высоким {8–10 повторов}. Теперь — что касается самой тренировки. Сначала выполните по 1 подходу суперсета 1, отдохните 30–45 минут и повторите цикл еще 1–2 раза. Затем то же самое проделайте с суперсетом 2. Для разнообразия каждую неделю меняйте последовательность упражнений в суперсетах. Выбирайте такое отягощение, чтобы к концу каждого подхода наступала мышечная усталость.

Кардио. Ваша задача — 4 кардиотренировки в неделю по 30–40 минут, в том числе 1?интервальная: 2 минуты умеренной нагрузки/2 минуты интенсивной и т. д.

ЦЕЛЬ 3. Преодоление застоя
ПРЕПЯТСТВИЯ

Выполнение в течение довольно продолжительного времени одних и тех же упражнений без изменения их последовательности и привнесения каких-либо новшеств.
Перетренированность, к которой приводят слишком частые и интенсивные занятия и недостаток отдыха между ними.
Пропуск занятий, слишком низкая нагрузка.

ФОРМУЛА УСПЕХА
Вероятно, ваши тренировки стали непродуктивными из-за того, что организм адаптировался к нагрузкам. Эта программа даст новый толчок развитию мышц и выведет вас на более высокий уровень фитнеса. Чтобы сломать привычную схему, вам придется каждый раз выполнять разное количество подходов и повторов силовых упражнений, а также менять их порядок. Вносить новизну следует и в кардиозанятия: они должны отличаться друг от друга как по интенсивности, так и по видам активности. А чтобы избежать перетренированности, необходимо предусмотреть по меньшей мере 1 день отдыха в неделю.

ПРОГРАММА
Силовые упражнения.
Занимайтесь по 3 раза в неделю как минимум через день, каждый раз меняя нагрузку. Одна тренировка должна проводиться с высоким отягощением, чтобы вы могли делать только по 2 подхода из 6–8 повторов всех упражнений, вторая — с умеренным {2–3 подхода из 8–12 повторов} и третья — с низким {3 подхода из 12– 15?повторов}. Отдыхайте между подходами 60–90 секунд или дольше, если вы работаете с большим весом. Меняйте очередность упражнений следующим образом: неделя 1 — в приведенной на с. 82–83 последовательности; неделя 2 — в обратном порядке; неделя 3 — сначала упражнения с четными номерами, потом с нечетными; неделя 4 — сначала нечетные, потом четные. Затем вернитесь снова к неделе 1.

Кардио. Тренируйтесь 4–5 раз в неделю, варьируя интенсивность в течение недели следующим образом: одна тренировка — 30–45-минутная умеренная со стабильной нагрузкой; еще одна — 25– 30-минутная интервальная {1 минута высокой интенсивности/2–3 минуты низкой}; остальные — 30–40-минутные, также интервальные, но с небольшим повышением интенсивности. Старайтесь каждый раз выбирать различные аэробные упражнения и разные тренажеры.

6 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
1.Выпад.
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища, ладони смотрят внутрь. Напрягите пресс, опустите и сведите лопатки . Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и?опуститесь в выпад: правое колено не выходит за носок, а левое смотрит в пол, пятка приподнята . Выпрямляясь, верните правую ногу в исходное положение. Выполните все повторы сначала с?одной, затем с другой ноги. Это будет 1?подход. Отягощение: гантели по 2,5– 10?кг. Укрепляются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.



2.Приседание с жимом над головой. Поставьте ноги на ширину плеч. Согните руки так, чтобы концы гантелей опирались о плечи, ладони обращены внутрь. Напрягите пресс, опустите и сведите лопатки. Перенесите вес тела на пятки и?выполните приседание, согнув колени под прямым углом . Вернитесь в исходную позицию, затем поднимите руки с гантелями над головой, при этом локти до конца не выпрямляйте . Снова согните руки и повторите необходимое количество раз. Отягощение: гантели по 2,5–8 кг. Укрепляются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, верхняя часть спины, передний и?средний отделы плеч.



3.Тяга вниз. Прикрепите длинную перекладину к верхнему блоку тренажера для кабельной тяги. Сядьте на скамью так, чтобы валик лежал на бедрах, ступни ровно стоят на полу. Возьмитесь за перекладину верхним широким хватом и?слегка отклонитесь назад — она должна быть над грудью . Напрягите пресс, опустите и сведите лопатки. Усилием мышц спины потяните перекладину на себя, подавшись грудью к ней навстречу . Вернитесь в исходную позицию и повторите. Отягощение: 20– 45?кг. Укрепляются средний отдел спины и тыльная часть плеч.



4.Шаг вверх. Встаньте лицом к гимнастической скамье или любому другому возвышению высотой 20–30 см, руки на поясе. Поставьте левую ногу в центр скамьи, колено точно над лодыжкой. Правая нога прямая, пятка оторвана от пола . Напрягая пресс и удерживая корпус прямо, согните правую ногу и оттолкнитесь ею от пола. Приставьте ее к левой ноге и выпрямитесь. Сгибая правое колено, поднимите его на высоту бедра . Опустите правую ногу на пол, оставив левую на платформе. Выполните все повторы и поменяйте ноги. Отягощение: не требуется. Укрепляются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.



5.Жим на наклонной скамье. Установите гимнастическую скамью под наклоном в 30°. Лягте на нее спиной, согнув колени под прямым углом и поставив ступни параллельно друг другу на ширину плеч. Сядьте на скамью, облокотитесь спиной на наклонную поверхность. Колени согнуты и находятся прямо над лодыжками. Выпрямите руки с гантелями над грудью, ладони смотрят вперед. Пресс напряжен, позвоночник в?нейтральном положении . Сгибая локти, разведите их в стороны до уровня плеч, держа запястья над локтями . Усилием грудных мышц выполните жим вверх. Повторите нужное количество раз. Отягощение: гантели по 2,5–8 кг. Укрепляются грудные мышцы, передняя поверхность плеч и трицепсы.



6.Двойное скручивание. Возьмите гантели и лягте на спину, согнув колени под прямым углом, лодыжки параллельны полу. Вытяните руки за головой, ладони обращены друг к другу, пресс напряжен, позвоночник в нейтральном положении . Усилием мышц живота оторвите от пола сначала голову, шею и?лопатки, затем ягодицы и потянитесь руками вперед . Вернитесь в исходную позицию и выполните все повторы. Усложненный вариант: используйте гантели весом по 1–3 кг. Укрепляются мышцы пресса.




РАЗМИНКА И ЗАМИНКА.
Начните с 5 минут умеренной аэробной нагрузки на любом из кардиотренажеров, например вело- или эллиптическом. Затем сделайте легкую, но динамичную растяжку. В конце тренировки потяните основные группы мышц, удерживая каждую растяжку 20–30 секунд.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.