Возьмёмся за руки!

старше одного года
Упражнения для рук и плечевого пояса

Быстрая тренировка - отличный результат.Современная мода позволяет нам демонстрировать красивые плечи и руки в любое время года. Чтобы стать их счастливой обладательницей, нужно выполнять, во-первых, силовые упражнения, хорошо укрепляющие мышцы и повышающие мышечный тонус, а во-вторых, интенсивные кардиоупражнения, благодаря чемувы будете эффективно сжигать калории и избавитесь от лишнего жира.



У вас мало времени для занятий? Тогда этот новый комплекс — именно то, что вам нужно. Он рассчитан всего на 15 минут, к тому же заниматься можно дома. Если вы хотите сжечь побольше жировой ткани и улучшить свою спортивную форму, тогда стоит выполнить его по нескольку раз за одну тренировку.
Силовые упражнения в составе данного комплекса отличаются от традиционных, которые прорабатывают мышцы изолированно. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, поэтому вы разовьете не только силу, но и гибкость, а также координацию движений.

Комплекс
Тренировка строится по принципу суперсерии: делайте по 1 подходу силовых упражнений (8–15 повторов, что займет 1 минуту), перемежая их 2-минутными занятиями на степ-платформе (можно выполнять одно из движений или составлять из них любые комбинации). На 1 суперсерию вам потребуется примерно 15 минут.

Программа
Дважды в неделю выполняйте по 1–3 суперсерии в зависимости от уровня подготовки и имеющегося времени. Если вы занимаетесь фитнесом не более 3 месяцев, начинайте с 1 суперсерии. Когда вы освоите комплекс, увеличьте количество суперсерий до 2. А если вы хорошо подготовлены, выполняйте не менее 2 суперсерий за тренировку. Не хватает времени? Тогда ограничьтесь 1 суперсерией, включив в нее более интенсивные степ-движения, например Runs или Over the Top.
Разминка и заминка
В начале и в конце тренировки не менее 5 минут выполняйте Basic Step: стоя лицом к платформе, сделайте шаг на нее с правой ноги, затем приставьте левую. После этого сделайте шаг назад с платформы, сначала с правой ноги, потом с левой. Каждые 30 секунд меняйте ведущую ногу. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку всех основных групп мышц, включая мышцы ягодиц, голеней, спины, плеч, рук и задней поверхности бедер. Удерживайте каждую растяжку, не пружиня, 15–20 секунд.
Отягощение
Занимайтесь с гантелями весом 1–2 кг.


Степ - советы
Следуйте этим простым правилам, и ваши тренировки будут эффективными и безопасными.
1. Используйте степ-платформу или низкую устойчивую скамейку высотой 15–20 см в зависимости от вашего роста, уровня подготовки и опыта занятий степ-аэробикой.
2. Включите ритмичную танцевальную музыку, под которую вам будет удобно заниматься.
3. Ставьте на платформу всю ступню, чтобы избежать травм. Грудная клетка расправлена, лопатки соединены.
4. Занимайтесь с таким отягощением, при котором мышцы будут хорошо напрягаться, но в то же время техника выполнения упражнений не пострадает.

Силовые упражнения
1. Махи по диагонали

Упражнение укрепляет мышцы плеч, спины и рук. Встаньте лицом к степ-платформе. Поставьте на нее правую ногу. Прямые руки с гантелями поднимите перед собой так, чтобы они были выше уровня плеч, при этом правая рука сверху, а левая — снизу, ладони обращены друг к другу. Сделайте мах прямыми руками вниз по направлению к левому бедру. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение, делая мах к правому бедру.



2. Отжимания и поза перевернутой V
Упражнение укрепляет мышцы груди, плеч и трицепсы. Встаньте на колени перед торцом платформы, ладонями упритесь в ее края, руки прямые. Выпрямите ноги и поднимитесь на носки (если вы новичок, оставайтесь стоять на коленях). Напрягите мышцы пресса, чтобы тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Не разводя локтей в стороны, отожмитесь. Затем вытолкните ягодицы вверх так, чтобы тело напоминало перевернутую букву V, пятки опустите на пол. Вернитесь в положение первое и повторите упражнение.




3. Дуга
Упражнение укрепляет мышцы плеч и трицепсы. Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Немного наклонитесь вперед от бедер, корпус прямой. Прямые руки с гантелями отведите за спину, не сутультесь при этом, ладони смотрят назад. Не меняя положения корпуса, разведите руки в стороны и поднимите их перед собой. Гантели должны описать плавную дугу. Верните руки в исходное положение по той же дуге.



4. Сгибание и поднимание рук
Упражнение укрепляет бицепсы, мышцы груди, плеч и середины спины. Лягте на спину на платформу и поднимите согнутые ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Напрягите пресс, прижав поясницу к платформе. Руки с гантелями опустите вдоль тела, ладони смотрят вверх. Зафиксировав положение локтей и запястий, согните руки. Не разгибая рук, поднимите их над головой, развернув при этом ладони друг к другу. Вернитесь в положение первое, затем выпрямите руки.



5. Обратные отжимания
Упражнение укрепляет мышцы плеч, спины и трицепсы. Сядьте на край платформы, ноги вместе. Обхватите ладонями ее края, локти согнуты. Затем осторожно «сползите» с платформы, опустив ягодицы. Не разгибая коленей, выпрямите руки и поднимите сначала корпус, затем левую руку. Не опуская корпуса, развернитесь так, чтобы, сделав круговое движение левой рукой, коснуться ею правого края платформы. Повторите упражнение с другой руки.




Кардио-степ
Если вы уже занимались степ-аэробикой, данные движения будут вам знакомы. Если нет, все это вы очень легко освоите. Выполняйте их по 2 минуты в перерывах между силовыми упражнениями поодиночке или в виде связок из нескольких движений. Следуйте ритму музыки или считайте про себя.
1. Knee Lifts with Repeater. Стоя лицом к степ-платформе, сделайте шаг с правой ноги на правый край платформы (на счет 1), затем поднимите перед собой согнутую в колене левую ногу (на счет 2). Опустите левую ногу на пол (на счет 3), сделайте шаг назад на пол с правой ноги (на счет 4). Повторите движение с левой ноги. Потом сделайте шаг с правой ноги на правый край платформы, 3 раза подряд поднимите колено левой ноги (на счет 2, 3 и 4), опустите ее на пол и приставьте к ней правую ногу. После этого снова выполните движения с одним подъемом колена с правой и левой ноги, а затем — движение с тройным подниманием колена уже с левой ноги.
2. V-Step with 3 Power Jacks. Стоя лицом к платформе, поставьте правую ногу на ее правый край, а левую — на левый. Сделайте шаг назад на пол к центру платформы сначала с правой, затем с левой ноги. Выполните на полу 3 прыжка «ноги врозь — ноги вместе». Повторите связку с левой ноги.
3. Rear Lunges. Встаньте на середину платформы. Сделайте выпад назад с правой ноги, ступня опирается на носок. Затем поставьте правую ногу на платформу и выполните выпад с левой ноги. Каждый выпад делается на 1 счет.
4. Runs. Это движение выполняется так же, как Basic Step ,но в ускоренном темпе: при подъеме на платформу вы не шагаете, а как бы взбегаете на нее. Делайте данное движение, каждый раз чередуя ноги.
5. Turn Step. Поставьте левую ногу на левый край платформы , затем правую — на правый. С левой ноги сделайте шаг назад на пол к правому краю платформы, развернувшись при этом правым боком к платформе. Приставьте правую ногу к левой на носок. Повторите движение с правой ноги. Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте все шаги с большей амплитудой, как бы вприпрыжку, и на счет 4 не приставляйте ногу, а делайте подскок на одной ноге.
6. Over the Top. Стоя правым боком к платформе, поставьте на нее правую ногу. Перескоком поставьте левую ногу на платформу, а правую одновременно приподнимите, согнув колено. Сделайте шаг в сторону на пол с правой ноги, затем приставьте левую. Повторите движение с левой ноги.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.