Улыбка по требованию

старше одного года

Хотите верьте — хотите нет, но всего 30–60 минут кардионагрузки через день — и хорошее настроение не покинет больше вас,как пелось в некогда популярной песенке.



Каждый борется с тоской и депрессией как умеет. Один налегает на сладости, другой горстями глотает антидепрессанты, третий спит беспробудным сном. Но все это не решает проблемы, а иногда даже усугубляет ее. Попробуйте физкультурную терапию — радикальное средство от негативных эмоций. Связь между физиологией и психикой давно доказана: часто именно «от головы» идут многие наши неприятности со здоровьем и фигурой, и наоборот — застой в мышцах нередко приводит к неполадкам в нервной системе. Поэтому мы разработали несколько специальных кардиопрограмм, способствующих психологической разгрузке. Ими можно лечить любые состояния — страх, беспокойство, апатию. Итак, вставайте на беговую дорожку или степпер, седлайте велотренажер — и бегом от депрессии!

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
Чтобы постоянно пребывать в приподнятом настроении,
не болеть и не набирать лишних килограммов, старайтесь устраивать как минимум 4 кардиотренировки в неделю, по 30–60 минут каждая. Вы можете выбрать из описанных программ ту, которая вам более по душе, или варьировать все три.
ОБОРУДОВАНИЕ. Выберите любой кардиотренажер. Установите на нем программу ручного ввода параметров {Manual} и меняйте скорость, угол наклона и/или сопротивление, чтобы увеличить или ослабить нагрузку. Если вы предпочитаете заниматься дома либо на улице, замените работу на тренажере любыми кардиоупражнениями, например: ходьбой, бегом, прыжками через скакалку, катанием на велосипеде или на роликах. Аналогом степпера может служить любое возвышение высотой 15–20 см.
РАЗМИНКА/ЗАМИНКА. Инструкции по их выполнению вы найдете в описании каждой тренировки. В конце потяните все группы мышц, удерживая каждую растяжку по 20– 30 секунд.
ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ. По мере того как вы будете совершенствовать свою физическую форму, вам придется усложнять задачи. Постепенно увеличивайте сопротивление велотренажера или степпера, угол наклона эллиптического тренажера и скорость на беговой дорожке.

ТРЕНИРОВКА 1
ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ, ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРЕССА

ВАШЕ СОСТОЯНИЕ. Подавленность, беспокойство, тревога.
КАРДИОПРОГРАММА. Какую ситуацию современная женщина воспринимает как стрессовую? Когда нужно сделать очень много дел за минимальное время. Эту суперкороткую интервальную тренировку высокой интенсивности удастся втиснуть даже в самый напряженный график. Представьте себе: вы пулей влетаете в зал, растрясаете накопленный жирок и в столь же спешном порядке покидаете клуб. Чередование активных и спокойных интервалов научит быстро разгоняться и восстанавливать силы после рывка. Такое занятие позволит снять напряжение и беспокойство, а заодно подтянуть мышцы и улучшить общий уровень физподготовки.
ПРИМЕЧАНИЕ. Тренировка 1 отличается особой интенсивностью. Ее не стоит выполнять чаще двух раз в неделю. А чтобы регулировать интенсивность работы, ознакомьтесь с таблицей «Индивидуальная оценка нагрузки».
АНТИСТРЕССОВЫЙ БОНУС. Добавьте к этой тренировке еще 4,5 минуты: 30 секунд работайте на пределе своих возможностей, затем на 1 минуту сбавьте обороты; повторите комбинацию еще 2 раза и переходите к заминке.


ТРЕНИРОВКА 2
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ, УЛУЧШЕНИЕ НАСТРОЕНИЯ

ВАШЕ СОСТОЯНИЕ. Депрессия, тоска, уныние.
КАРДИОПРОГРАММА. Когда на душе кошки скребут, хорошая тренировка вам просто необходима. Она отвлечет вас от грустных мыслей, вернет интерес к жизни и подарит силы для новых подвигов. Исследователи утверждают, что спорт может быть столь же действенным, как и препараты-антидепрессанты, но, правда, лишь на начальных стадиях депрессии. Основная черта этой программы — разнообразие и вариативность. Это делает ее интересной и пробуждает спортивный азарт. Нагрузка здесь умеренная: придется преодолевать трудности, но выбиваться из сил вы не будете.
БОНУС ДЛЯ ПОДНЯТИЯ НАСТРОЕНИЯ. Продлите тренировку на 5 минут: начните работать с ИОН 4, а затем каждую последующую минуту увеличивайте интенсивность на одну единицу.


ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ОЦЕНКА НАГРУЗКИ {ИОН}
Используйте эту таблицу для определения интенсивности тренировки




ТРЕНИРОВКА 3
ПОВЫШЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ, ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ПОДЗАРЯДКА

ВАШЕ СОСТОЯНИЕ. Моральная и физическая усталость, измотанность.
КАРДИОПРОГРАММА. Эта тренировка идеально подходит для тех, у кого ни на что не хватает ни сил, ни энтузиазма. Она стимулирует выброс гормонов удовольствия в кровь и улучшает кровоснабжение всех органов. Нагрузка практически на всех этапах остается умеренной, так что последние капли энергии занятие из вас не вытянет. Впрочем, не обязательно выполнять программу от начала до конца — можно ограничиться одной или двумя 15-минутными частями. Рекомендуем после каждой части останавливаться и оценивать свое состояние, чтобы понять, нужно ли продолжать тренировку.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БОНУС. Стоит только начать заниматься, как вы с удивлением обнаружите, что физическая нагрузка не только вас не подкосила, а наоборот, вернула к жизни. Если получится, между кардиоразделами сделайте по 1 подходу из 15 повторов следующих силовых упражнений: приседание, выпад, наклонная тяга, жим над головой {с гантелями} и отжимание.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.