Рука на пульсе

старше одного года

Можно часами тренироваться в спортзале, а результата так и не достичь. Почему это происходит? Скорее всего мы даем организму либо слишком высокую, либо, наоборот, слишком низкую нагрузку.Как же найти золотую середину?



Чем энергичнее вы делаете махи руками, крутите педали велосипеда, плывете или бежите, тем быстрее бьется ваше сердце. По частоте пульса можно судить о том, что происходит с организмом в данный момент. Таким образом, для каждой тренировочной задачи, будь то снижение веса или улучшение спортивной формы, существует своя пульсовая зона, которая называется целевой.

Не бойтесь кардионагрузок
Чтобы сжигать жир, следует заниматься в диапазоне 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений не менее 3 раз в неделю по 20–40 минут (а тренированным — по 1 часу). Лучше всего для этого подходят бег, ходьба, плавание, сайклинг и любые виды аэробики.
Для улучшения фитнес-уровня и аэробной выносливости необходимо поддерживать ЧСС в рамках 70–80 % от ЧСС max и тренироваться 3 раза в неделю по 30–60 минут.
Тем, у кого проблемы со здоровьем, рекомендуется нагрузка 50–60 % от ЧСС max. При этом заниматься лучше не реже 3 раз в неделю по 20–30 минут.

Обойдемся без калькулятора
Границы целевой зоны можно рассчитать теоретически.
Пример. Женщина, 30 лет. Цель: снижение веса.
ЧСС max = 220 – возраст в годах = 220 – 30 = 190 (ударов в минуту).
Нижняя граница жиросжигающей зоны составляет 60 % от ЧСС max и равна:
(ЧСС max – ЧСС покоя*) х 0,6 + ЧСС покоя = (190 – 70) х 0,6 + 70 = 142 (удара в минуту).
Верхняя граница составляет 70 % от ЧСС max и рассчитывается по той же формуле, что и нижняя:
(190 – 70) х 0,7 + 70 = 154 (удара в минуту).
Таким образом, основная часть тренировки должна проходить при ЧСС в диапазоне 142–154 удара в минуту.
* ЧСС покоя измеряется утром после сна.

Однако такой расчет дает погрешность не менее 8–10 ударов в минуту. Это довольно существенная цифра, поэтому лучше пользоваться монитором сердечного ритма (МСР), который определяет границы автоматически. День ото дня монитор будет выставлять индивидуальные пределы целевой зоны, учитывая особенности организма. Функцией автоматического определения границ целевой зоны обладают мониторы сердечного ритма POLAR моделей М-51, М-52 и М-91 ti. Точно дозировать нагрузки во время тренировок и находиться в пределах целевой зоны позволяют мониторы POLAR М-серии и модель А5 новой А-серии.

Сжигаем калории

Величина энергозатрат зависит от интенсивности нагрузки, веса и состояния здоровья человека, а также условий окружающей среды.
Ниже приведена таблица с примерами интенсивности упражнений и энергозатрат у хорошо подготовленной 37-летней женщины.

На первый взгляд эти цифры могут показаться незначительными. Однако важно помнить, что в течение нескольких часов после тренировки обменные процессы в организме протекают намного активнее и жир сжигается гораздо быстрее. Поэтому при правильной диете и регулярности тренировок вы просто обречены на успех.


Безопасные гантели
Следить за пульсом нужно и во время силового тренинга. При работе с отягощениями увеличивается артериальное давление. Сердцу приходится преодолевать повышенное сопротивление крови. Если в период отдыха оно не будет восстанавливаться, это приведет к перетренировке сердечной мышцы. Последствия могут быть самыми негативными, вплоть до инфаркта миокарда.
Чтобы этого избежать, необходимо правильно рассчитать период передышки между подходами. Пульс во время выполнения упражнения не должен составлять более 85 % от ЧСС max. Это верхняя граница базовой целевой зоны. Автоматически, с учетом индивидуальных особенностей ее определяют мониторы М-серии. Интервал отдыха у всех различен, однако восстанавливаться нужно до тех пор, пока ЧСС не снизится до 100–120 ударов в минуту. Это позволит вам набрать мышечную массу и увеличить силу, не навредив своему здоровью.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.