Путь звезды

старше одного года
Пресс как у Дженнифер Лопес, руки, как у Дженнифер Гарнер, и ноги, как у Хайди Клум

Хотите иметь пресс, как у Дженнифер Лопес, руки, как у Дженнифер Гарнер, и ноги, как у Хайди Клум? Мы докажем, что это реально.



Звездная внешность зависит не только и не столько от наследственности. Чтобы достичь безупречных форм, звезды напряженно работают над собой. Правда, тут есть маленький нюанс: в своих тренировках они используют самые прогрессивные фитнес-технологии. Теперь и у вас есть возможность их освоить, взяв на вооружение советы фитнес-гуру из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса.
Эти упражнения чрезвычайно эффективны, причем не требуют ни много времени, ни специального места, ни сложного оборудования. В зависимости от ваших целей вы можете либо сосредоточиться на одной зоне — прессе, руках или бедрах, либо прорабатывать все тело целиком. Кроме того, мы выведали у экспертов, как построить кардиотренировки, чтобы быстрее избавиться от лишнего жира. Так что читайте дальше — и вы узнаете, как самые красивые женщины планеты совершенствуют свое тело. Смело перенимайте их опыт!

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
ТРЕНИРОВКИ.
Для укрепления всех групп мышц выполняйте все 6 упражнений 2–3 раза в неделю, чередуя тренировки с днями отдыха, или включите упражнения для одной из зон в свой силовой комплекс.

РАЗМИНКА. Начните с 5–10 минут любых кардио- упражнений низкой интенсивности.

ЗАМИНКА. В конце потяните проработанные мышцы, удерживая каждую растяжку в течение 20–30 секунд.

КАРДИО. Чтобы сжечь максимум жира, 3 раза в неделю по 30–45 минут занимайтесь кардио со средней интенсивностью и 2 раза в неделю по 20–30 минут — с высокой.

ЗОНА 1. ПРЕСС, КАК У ДЖЕННИФЕР ЛОПЕС

Секретное оружие. Чтобы пресс был привлекательно рельефным, 33-летняя Дженнифер Лопес делает силовые упражнения, которые задействуют сразу все мышцы корпуса, объясняет ее персональный тренер Гуннар Петерсон. В списке клиенток его клуба в Беверли Хиллз — Пенелопа Круз, Ким Бэсинджер и Анжелина Джоли.

1.Скручивания с утяжеленным мячом. Сядьте на фитбол, держа утяжеленный мяч перед грудью, локти согнуты. Переступая ногами вперед, опуститесь на фитбол спиной, колени под прямым углом, ступни на ширине плеч. Напрягите пресс, поднимите руки и отведите их назад, не выпрямляя до конца . Поднимите голову, плечи и руки, как будто собираетесь бросить мяч, а затем опустите его к ногам . Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода из 12 повторов. Отягощение: мяч весом 1–5 кг. Усложненный вариант: увеличьте количество подходов до 4, а повторов — до 15. Работают мышцы пресса, среднего отдела спины, плеч и груди.



2.Приседания с утяжеленным мячом. Поставьте ноги на ширину плеч. Напрягите пресс. Поднимите мяч обеими руками к правому уху . Не смещая бедер, разверните корпус влево. Сделайте приседание, выпрямляя руки и опуская мяч к левой лодыжке . Вернитесь в исходную позицию. Выполните 8–12 повторов сначала в одну, затем в другую сторону. Отягощение: утяжеленный мяч весом 1–5 кг. Усложненный вариант: увеличьте количество подходов до двух или выполняйте упражнение на неустойчивой платформе. Работают трицепсы, мышцы пресса, в первую очередь косые, а также плеч, ягодиц, задней и передней поверхности бедер.



ЗОНА 2. БЕДРА И ЯГОДИЦЫ, КАК У ХАЙДИ КЛУМ
Секретное оружие. Предлагаемые и подобные им упражнения помогают 30-летней Хайди Клум сохранять безупречно стройные ноги, рассказывает ее личный тренер Дэвид Кирш. Он тренирует также Наоми Кэмпбелл и Линду Евангелисту.

3.Приседание-сумо и удар ногой в сторону. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах, пресс напряжен. Сделайте широкий шаг вправо и присядьте, перенеся вес тела на пятки, носки смотрят вперед. Затем встаньте и сразу же поднимите левое колено по направлению к груди, корпус держите прямо . Теперь резко выпрямите левую ногу в сторону параллельно полу, наклонив туловище вправо. Вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Сделайте 3 подхода из 15 повторов. Усложненный вариант: занимайтесь с гантелями весом по 1–2 кг, держа их напротив плеч. Работают мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедер, пресса и разгибатели позвоночника.



4.«Обратные ножницы». Лягте на скамью так, чтобы тазобедренные суставы опирались о ее край. Разведите ноги в стороны, упираясь носками в пол. Возьмитесь за ножки скамьи. Напрягите пресс. Голову держите на весу . Усилием ягодичных мышц поднимите ноги параллельно полу. В верхней точке соедините пятки . Медленно разведите ноги и опустите их в исходную позицию. Сделайте 3 подхода из 12–15 повторов, отдыхая по 60 секунд между подходами. Усложненный вариант: наденьте на лодыжки утяжелители весом по 1–2 кг. Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.



ЗОНА 3. РУКИ, КАК У ДЖЕННИФЕР ГАРНЕР
Секретное оружие. Тренер Валери Уотерс из Лос-Анджелеса помогла Дженнифер Гарнер подготовиться к роли девушки-бойца в новом телесериале. Те упражнения, которые она предлагает, входят в программу занятий и таких звезд, как Синди Кроуфорд и Элизабет Беркли.
Специальные инструкции. Выполните по 15 повторов обоих упражнений без перерыва. Повторите еще 2 раза, отдыхая между суперсетами по 60 секунд.

5.Разгибание рук над головой. Поставьте ноги на ширину плеч, колени расслаблены. Рукоятку амортизатора возьмите в правую руку, согните ее и поднимите так, чтобы локоть смотрел вверх, а амортизатор свисал вдоль позвоночника, кулак на уровне уха, ладонь обращена внутрь, запястье не сгибайте. Заведите левую руку за спину и обхватите амортизатор, направляя большой палец вверх. Натяните резину и напрягите пресс, удерживая позвоночник в нейтральном положении . Не смещая корпуса, выпрямите правую руку вверх . Вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки. Работают трицепсы.




6.Сгибание рук.
Встаньте на середину амортизатора, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки, опустив руки вдоль туловища, ладони смотрят вперед . Напрягите пресс, согните локти и подтяните рукоятки амортизатора к плечам . Задержитесь в этом положении на 2 счета, затем вернитесь в исходную позицию. Работают бицепсы.
Экспресс-комплекс для тех, кто хочет еще более походить на идеал. Эти 3 упражнения позволяют проработать тело целиком всего за 8–10 минут. Выполняйте их 2–3 раза в неделю — самостоятельно или в дополнение к своей обычной силовой тренировке либо заменяйте ими, когда это необходимо, часть упражнений из основного «звездного» комплекса. Чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке, обновлять программу занятий рекомендуется каждые 4–6 недель.




ЗОНА 1. ПРЕСС, КАК У ДЖЕННИФЕР ЛОПЕС
Передача мяча. Лягте на спину, вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой. Напрягите пресс, оторвите голову, шею и лопатки от пола и переместите мяч к ногам . Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Поднимите их вертикально над собой, одновременно опуская верхнюю часть тела на пол . Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите. Выполните 15 повторов, отдохните и повторите еще 2–3 раза. Усложненный вариант: замените фитбол на утяжеленный мяч весом сначала 1–2 кг, затем 3–4 кг. Работают мышцы пресса.



ЗОНА 2. БЕДРА И ЯГОДИЦЫ, КАК У ХАЙДИ КЛУМ
Приседание на носках. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, колени расслаблены, носки смотрят в стороны. Обхватите гантель обеими руками и опустите ее вниз. Напрягите пресс. Расправьте грудную клетку. Сделайте приседание-плие, разводя колени в стороны и одновременно поднимаясь на носки . Опуститесь на пятки, напрягите мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер и выпрямите ноги. Выполните 2 подхода из 15 повторов, отдохнув 60 секунд между подходами. Отягощение: гантель весом 2–9 кг. Усложненный вариант: делайте 3 подхода или увеличьте отягощение. Работают мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодиц, верхней части бедер, голеней, пресса и разгибатели позвоночника.


ЗОНА 3. РУКИ, КАК У ДЖЕННИФЕР ГАРНЕР
«У» и «Т». Возьмите гантели. Лягте животом на фитбол, выпрямив ноги и упираясь носками в пол, ступни чуть шире плеч. Напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы позвоночник был в нейтральном положении. Согните руки, подтянув локти к корпусу, ладони обращены внутрь. Сведите лопатки и выпрямите руки вверх и в стороны на уровне ушей: тело напоминает букву «У» . Вернитесь в исходную позицию. Выполните 1 подход из 12 повторов. Затем из того же исходного положения разведите руки в стороны на уровне плеч, чтобы получилась буква «Т», при этом локти до конца не выпрямляйте . Вернитесь в исходную позицию. Повторите 12 раз. Отягощение: гантели весом по 1–2 кг. Для усложнения делайте по 15 повторов в подходе или добавьте еще один подход. Работают мышцы передней и средней части плеч, бицепсы, верхний и средний отделы спины.



Пресс, достойный оскара
Если вы мечтаете о рельефном прессе, ваша задача — достигать мышечной усталости не более чем за 15 повторов. Не бойтесь заниматься с отягощением, например с утяжеленным мячом, говорит Гуннар Петерсон, персональный тренер Дженнифер Лопес. Это поможет добиться утомления мышц. А чтобы они не привыкали к нагрузке, периодически меняйте упражнения. «Именно так мы с Дженнифер и поступаем, — продолжает Петерсон. — А результаты? Достаточно взглянуть на ее живот». Но это не всё. Не менее важно уделять достаточно времени кардиотренировкам, следить за питанием, ограничить потребление спиртного и много отдыхать.

КАРДИОСЕКРЕТЫ ЗНАМЕНИТОСТЕЙ
У вас всего несколько недель, чтобы привести себя в форму. Что делать? Вот что советуют лучшие тренеры Голливуда.

ИГРАЙТЕ СО СКОРОСТЬЮ. Постоянно варьируйте интенсивность тренировок, советует Джейми Милнс, тренер Кристин Дэвис, известной по сериалу «Секс в большом городе». В течение недели занимайтесь то в быстром, то в умеренном темпе. Или попробуйте интервальные тренировки, чередуя отрезки высокой и низкой интенсивности.

ПОДРУЖИТЕСЬ СО СКАКАЛКОЙ. Тедди Басс, который тренирует Кэмерон Диас и Люси Лью, рекомендует прыжки со скакалкой. Они повысят расход энергии. Вы сожжете около 120 ккал за 15 минут. Кроме того, скакалка — самый дешевый кардиотренажер, да и места не занимает.

СОЧЕТАЙТЕ КАРДИО- И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. По мнению Брайана Шиерса, у которого занимаются Джейн Ливс и Пери Гилпин, это самый быстрый способ согнать жирок и нарастить мускулы. Просто чередуйте силовые упражнения с кардио, например прыжками, бегом или подъемом по лестнице. Если заниматься с высокой интенсивностью, то такие тренировки позволят сжечь больше калорий, чем силовые или кардио по отдельности.

УМНЫЙ В ГОРУ ПОЙДЕТ. Нэнси Кеннеди, инструктор по фитнесу Дженнифер Лопес и Джулии Робертс, для интенсивного сжигания жира и укрепления мышц ягодиц предлагает следующую тренировку на беговой дорожке. Начните с 10-минутной разминки в умеренном темпе. Затем каждую минуту увеличивайте угол наклона на 1 % до максимально возможного. Поработайте с ним 5 минут. Затем также постепенно снижайте наклон.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ 2 РАЗА В ДЕНЬ. Чтобы быстрее сбросить вес, занимайтесь кардио утром и вечером, советует Грег Айзекс, тренер Рени Зельвегер. Так вы будете ускорять обмен веществ дважды в день и скорее похудеете. Это могут быть и занятия аэробикой, и просто пешая прогулка, главное — двигаться. Только обязательно меняйте интенсивность. Постоянно высокую нагрузку ваш организм не вынесет.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.