Эволюция фитнеса

старше одного года

Сегодня понятие фитнеса стало намного шире и многограннее.Мы расскажем,как сделать его частью своей жизни.Предлагаем вам также 10-минутный экспресс-комплекс упражнений на все группы мышц.



Немногим более 20 лет назад, когда фитнес лишь входил в моду, ученые и тренеры придерживались строгого подхода к режиму тренировок и питания. Считалось, что только продолжительные занятия спортом, ограничение количества потребляемых калорий и полный отказ от «вредных» продуктов могут навсегда избавить нас от лишнего веса и проблем со здоровьем. Сегодня наш взгляд на фитнес заметно изменился и стал более многоплановым. Оказывается, чтобы чувствовать себя сильной и здоровой, достичь равновесия и гармонии, не нужно отказываться от радостей жизни.

Программа тренировок для деловой женщины
Нет времени на фитнес? Предлагаем экспресс-комплекс, который значительно улучшит вашу физическую форму всего за 3 недели. Программа рассчитана на 15 коротких 10-минутных занятий в неделю и включает в себя все основные виды тренировок: кардио (7–10 занятий), силовые (2–4 занятия) и на развитие гибкости (2–4 занятия).
Конечно, этот комплекс не сделает вас олимпийской чемпионкой. Но у него есть неоспоримые достоинства: он требует минимальных затрат времени и может вписаться даже в самый напряженный график.
Типичный образ поклонницы фитнеса 80-х годов — женщина в костюме для аэробики и ярких гетрах, не вылезающая из спортзала, — сегодня кажется абсурдным. В наши дни «быть в форме» означает жить полной насыщенной жизнью: получать удовольствие от занятий любимыми видами спорта, наслаждаться едой, не отказывая себе ни в чем (в разумных пределах, конечно), находиться в гармонии со своими чувствами и душой. Чем еще отличается современный взгляд на активный образ жизни? Вот несколько основных определений.
Раньше считали: чтобы добиться результатов, нужно тренироваться по 20–60 минут без перерыва.
Сейчас уверены: даже 10-минутная физическая активность идет на пользу.
Нашим предкам не нужно было ходить в тренажерный зал. Физическая нагрузка являлась неотъемлемой частью их существования. Но чуть более 100 лет назад в результате индустриальной революции ручной труд начал постепенно вытесняться, что привело к радикальным переменам в образе жизни людей.
Проблема в том, что человеческий организм при этом совсем не изменился. Наше тело, как и прежде, нуждается в высокой физической активности. Поэтому когда мы слишком мало двигаемся, то начинаем болеть, так как физиологические процессы протекают медленнее, чем положено. Гиподинамия — основная причина многих недугов: от сахарного диабета и ожирения до заболеваний сердца и даже инсульта. Движение помогает сохранить здоровье, улучшить обмен веществ, в том числе жиров, глюкозы и инсулина.

150 минут для хорошей формы
Кардио (7–10 занятий в неделю)
Главное условие — чтобы ваши занятия были достаточно интенсивными. Оценивайте это по шкале от 1 до 5 баллов: 1 — минимальная нагрузка, наподобие той, которая требуется, чтобы перелистывать страницы нашего журнала; 5 — максимальная, когда начинает не хватать воздуха. Сначала в течение 1–2 минут как следует разогрейтесь, двигаясь с интенсивностью 2. Затем на 7–8 минут увеличьте нагрузку до 3–4 баллов, при этом дышите чаще. И наконец, в конце тренировки на 1 минуту снова вернитесь на уровень 2 — это поможет вам восстановить дыхание. Для разнообразия следует включить интервальные тренировки: для этого чередуйте 1 минуту с нагрузкой на уровне 2 и 1 минуту — с нагрузкой на уровне 4 баллов.
Силовые (2–4 занятия в неделю)
На выполнение комплекса уйдет 10 минут. Не делайте перерывов между упражнениями. Напрягайте мышцы на
2 счета и возвращайтесь в исходное положение тоже на 2 счета.
Растягивание (2–4 занятия в неделю)
Выполните 6–10 упражнений на растягивание основных групп мышц, удерживая каждую растяжку 10–30 секунд.

Силовая тренировка за 10 минут
Оказывается, и за такое короткое время можно проработать все группы мышц.Выполните по 1 подходу из 10–15 повторов каждого упражнения, пока не ощутите мышечную усталость. Начните заниматься с гантелями по 2 кг. Когда мышцы окрепнут, увеличьте отягощение.

Ноги: выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Напрягите пресс, сделайте шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Усилием мышц ягодиц и бедер вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.


Спина: тяга одной рукой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Напрягите пресс, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была параллельна полу. Левая рука свободно опущена вниз, ладонь обращена внутрь. Соедините лопатки, согните левую руку и усилием мышц спины подтяните локоть назад и вверх. Медленно выпрямите руку. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки.


Грудь: отжимания
Встаньте на четвереньки и, поочередно переставляя руки, опуститесь так, чтобы тело образовало прямую линию от затылка до колен. Прямые руки шире плеч. Пресс напряжен. Согните локти под углом 90 градусов и опустите грудную клетку. Медленно выпрямите руки.


Плечи: жим вверх
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч, ладони обращены внутрь, локти смотрят в пол. Пресс напряжен. Усилием мышц плеч выпрямите руки над головой. Вернитесь в исходное положение.


Трицепсы: разгибание рук
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку, ладонь обращена внутрь, локоть согнут. Напрягите пресс, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была параллельна полу; правую руку положите на левое бедро. Удерживая левый локоть близко к корпусу, разогните руку. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки.


Бицепсы: сгибание рук
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят вперед. Удерживая локти близко к корпусу строго под плечами, согните руки и подтяните гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение.


Пресс: скручивание
Лягте на спину, колени согните, ступни ровно поставьте на пол. Руки за головой, при этом локти разведены в стороны. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола. Задержитесь как можно дольше, а затем медленно вернитесь в исходное положение.


Расписание на неделю
Каждое занятие длится 10 минут
Понедельник
1. Прогулка быстрым шагом перед завтраком.
2. Силовая тренировка вечером, по возвращении домой после работы или перед сном.
Вторник
3. Подъем по лестнице на работе перед обедом.
4. Растягивание перед сном.
Среда
5. Прогулка перед завтраком.
6. Ходьба в обеденный перерыв.
7. Силовая тренировка вечером.
Четверг
8. Прыжки со скакалкой утром.
Пятница
9. Ходьба в обеденный перерыв.
10. Силовая тренировка до ужина.
11. Растягивание перед сном.
Суббота
12. Ходьба перед завтраком.
13. Прогулка после обеда или перед сном.
Воскресенье
14. Прыжки со скакалкой перед завтраком.
15. Прогулка на свежем воздухе с подругой или близкими во второй половине дня.

Немногим более 20 лет назад, когда фитнес лишь входил в моду, ученые и тренеры придерживались строгого подхода к режиму тренировок и питания. Считалось, что только продолжительные занятия спортом, ограничение количества потребляемых калорий и полный отказ от «вредных» продуктов могут навсегда избавить нас от лишнего веса и проблем со здоровьем. Сегодня наш взгляд на фитнес заметно изменился и стал более многоплановым. Оказывается, чтобы чувствовать себя сильной и здоровой, достичь равновесия и гармонии, не нужно отказываться от радостей жизни.
Типичный образ поклонницы фитнеса 80-х годов — женщина в костюме для аэробики и ярких гетрах, не вылезающая из спортзала, — сегодня кажется абсурдным. В наши дни «быть в форме» означает жить полной насыщенной жизнью: получать удовольствие от занятий любимыми видами спорта, наслаждаться едой, не отказывая себе ни в чем (в разумных пределах, конечно), находиться в гармонии со своими чувствами и душой. Чем еще отличается современный взгляд на активный образ жизни? Вот несколько основных определений.

Раньше считали: чтобы добиться результатов, нужно тренироваться по 20–60 минут без перерыва.
Сейчас уверены: даже 10-минутная физическая активность идет на пользу.
Нашим предкам не нужно было ходить в тренажерный зал. Физическая нагрузка являлась неотъемлемой частью их существования. Но чуть более 100 лет назад в результате индустриальной революции ручной труд начал постепенно вытесняться, что привело к радикальным переменам в образе жизни людей.
Проблема в том, что человеческий организм при этом совсем не изменился. Наше тело, как и прежде, нуждается в высокой физической активности. Поэтому когда мы слишком мало двигаемся, то начинаем болеть, так как физиологические процессы протекают медленнее, чем положено. Гиподинамия — основная причина многих недугов: от сахарного диабета и ожирения до заболеваний сердца и даже инсульта. Движение помогает сохранить здоровье, улучшить обмен веществ, в том числе жиров, глюкозы и инсулина. (Продолжение на с. 93.)
До недавнего времени специалисты сходились во мнении, что кардиоупражнения приносят пользу, если выполнять их по 20–60 минут без перерыва. Однако последние исследования доказали, что даже 10-минутные нагрузки положительно влияют на обмен веществ, причем их оздоровительный эффект сопоставим с воздействием более длительных тренировок. Таким образом, включив короткие занятия фитнесом в распорядок дня, вы сможете снизить уровень холестерина и давление независимо от того, удастся ли вам похудеть или нет.

Раньше считали: нельзя быть в хорошей форме, имея лишний вес.
Сейчас уверены: если вы занимаетесь фитнесом, то ваша физическая форма лучше, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни (а полная вы или нет — не имеет значения).
Уровень физической подготовки нередко связывают с весом, что в корне неверно. Быть в форме — довольно субъективное понятие, которое включает в себя силу, здоровье и хорошее самочувствие. Все это, как выяснилось, мало зависит от показаний стрелки весов.
Конечно, тучность сопряжена с повышенным риском для здоровья. Медики продолжают спорить о том, можно ли уменьшить вероятность развития заболеваний только за счет физических упражнений, при этом не худея. Но все больше ученых склоняются к тому, что спорт полезнее похудания. Наблюдения за 22 тысячами мужчин в возрасте от 30 до 83 лет, проведенные в одной из американских клиник, показали, что у полных людей, ведущих активный образ жизни, угроза смерти вдвое ниже, чем у худых, но не спортивных.
Кроме того, от лишнего веса быстро избавиться нельзя, а упражнения дают немедленный оздоровительный эффект. Возможно, информация о благоприятных свойствах физической нагрузки поможет изменить наши жизненные ценности.

Раньше считали: фитнес — это только физическая нагрузка.
Сейчас уверены: он включает и духовное начало.
У большинства людей молитва вряд ли ассоциируется с фитнесом. Однако данные исследований свидетельствуют, что пора пересмотреть наши взгляды на связь души и тела. Духовность нужно понимать шире, чем это принято в любой религии. Суть в том, чтобы жизнь имела смысл, цель и приносила удовлетворение. Глупо было бы считать веру в Бога своего рода витаминами для души. Но осознание того, что существует некое высшее начало, поможет вам сохранить здоровье. Эта простая истина давно известна последователям учения йоги: нельзя иметь здоровое тело, если вы в разладе со своими чувствами и разумом.
Сделать свою жизнь более одухотворенной несложно. Попробуйте произнести про себя слова благодарности за то, что вы проснулись сегодня утром, что у вас на столе есть еда, или просто отправьтесь на прогулку и полюбуйтесь природой.

Раньше считали: упражнения вызывают положительные эмоции.
Сейчас уверены: положительные эмоции улучшают физическое здоровье.
Никто не отрицает, что упражнения и хорошая физическая форма полезны для здоровья. Но пришло время расширить этот постулат. Фитнес позитивно влияет и на работу психики. Согласно научным данным, активные люди реже страдают депрессией и более уверены в себе. Не случайно традиционная медицина все чаще обращается к методам телесно ориентированной психотерапии для лечения самых различных заболеваний, в том числе гипертонии, бессонницы и хронической боли.
Исследования биохимии мозга помогают по-новому взглянуть на связь нашего телесного и духовного мира. Мозг под влиянием эмоций вырабатывает химические вещества — нейропептиды. Кровь разносит их по организму, и они воздействуют на работу всех органов, в том числе пищеварительного тракта, сердца, гормональной и иммунной систем. Таким образом, позитивное мышление действительно имеет целебную силу. Все, что мы думаем о себе, влияет на то, как мы себя чувствуем и как функционирует наш организм. Это лишний раз подтверждает, насколько важно находить время для того, что радует душу, например для близких и друзей или для своего хобби.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.