Йога для новичков

старше одного года
Йога для начинающих (упражнения)

Статья для тех, кто решил заняться йогой в домашних условиях.





Перед вами уникальная программа упражнений для начинающих. Не так давно слово «йога» ассоциировалось с тайными знаниями индийских аскетов и большинство людей считали занятия йогой доступными лишь для посвященных. Сегодня йога общедоступна, а интерес к восточной практике подогревается многочисленными заявлениями популярных голливудских звезд об увлечении данным видом самосовершенствования. Речь идет не только о сжигании достаточного количества калорий, ведь регулярные занятия йогой помогут сформировать гибкость и пластику, и, что немаловажно — помогут улучшить эмоциональное состояние. Данная программа занятий это, по сути, йога для новичков - подойдет каждому, вне зависимости от уровня физической подготовки и возраста, единственно необходимый инвентарь — коврик для занятий.

Представленный комплекс включает в себя 12 основных поз йоги (их еще именуют «асанами»). В качестве разминки рекомендуется использование шести первых поз, следующие пять поз направлены на тренировку силы, гибкости и равновесия. Последняя предназначается для заминки, то есть завершения занятий.

Разминка
Начинаем занятие с Приветствия Солнцу. Затем следует выполнить первые шесть поз, повторяя 3—5 раз каждую, затем нужно сделать следующие пять асан по 1 разу, задерживаясь при этом каждый раз на термин от 3 до 5 дыхательных циклов.

Заминка
Следует принять позу мертвеца: лечь на спину, расслабить тело . Руки должны лежать свободно вдоль корпуса, верх ладонями. Старайтесь дышать животом. Количество дыхательных циклов в каждом упражнении желательно увеличивать. Количество неизбежно переходит в качество, со временем вы научитесь сильнее растягивать мышцы, а также быстрее сменять позы.

Общие рекомендации
Лучше заниматься не менее трех раз в неделю. Прислушивайтесь к себе, вы не должны заниматься йогой, превозмогая боль и дискомфорт. Если чувствуете, что выполнить упражнение четко следуя инструкциям тяжело, попробуйте облегчить асану. При выполнении наклона вперед желательно сохранять ноги в коленях прямыми, но если вы чувствуете боль, допускается упрощении — слегка согните ноги в коленях. Не спешите, будьте аккуратны и помогайте себе правильным дыханием.
Следите за стопой: пускай пальцы ног будут растопырены, подобно щупальцам, избегайте лишнего напряжения, особенно при выполнении асан с выпрямленными ногами. Грудная клетка должна быть расправленной (избегайте чрезмерного выпячивания корпуса), а лопатки — сведенными и опущенными, а пресс — напряженным. Если нужно упереться руками в пол, следите за тем, чтобы вес тела равномерно распределялся на всю ладонь. Избегайте напряжения плеч и локтей, когда выпрямляете руки. Во время выполнения асан следите за положением головы — вытягивайте шею, не напрягая ее, пускай лоб и челюсти тоже будут расслабленными.

Виды йоги
Наиболее практикуемый вид йоги — хатха-йога, его еще называют основой большинства направлений йоги. Главная особенность этого вида — сочетание традиционных асан и дыхательных практик. Самыми популярными производными хатха-йоги считается аштанга (основа силовой йоги), бикрам — так называемая «горячая йога» — предполагается заниматься бикрам в помещении, нагретом свыше 30 °C.

Асаны представляют собой статичные позы. Различают несколько тысяч асан, с различными модификациями для разных уровней мастерства. Назначение асан различно: есть асаны, направленные на развитие выносливости и силы, есть особенный комплекс, предназначенный для исправления осанки, снятия напряжения.

Асаны можно выполнять в различной технике, предпочитая энергичное исполнение (стиль аштанга), оно подходит для создания внутреннего тепла, или же спокойное, размеренное, плавное — для расслабления и успокоения. Переход из одной асаны в другую может быть плавным, но возможно и акцентирование на каждой позе, что означает, по сути отдельное выполнение асан. Допускается использование подручных предметов для облегчения выполнения асан, когда тело еще недостаточно гибкое.

Дыхание
Одним из важнейших аспектов в йоге считается пранаяма, или, другими словами техника дыхания. Дышим через нос. Глубокий вдох: почувствуйте, как легкие наполняются кислородом, как наполняются ним грудная клетка и живот. Выдыхайте энергично, при выдохе вы должны услышать некий звук (представьте, что вы произносите «ха», только с закрытым ртом). Важно придерживаться такого стиля дыхания в начале и завершении упражнения, добиваясь максимальной растяжки.
Разогревая мышцы правильно выполняйте все позы, плавно переходя из одной позы в другую, следите за дыханием.
Начинать следует с позы горы, для этого глубоко вдохнув, поднимите руки над головой, затем выдохните, наклонившись вперед, достаньте пальцами рук пола, не сгибая при этом ног. Вновь выпрямляясь, вдохните, следите, чтобы позвоночник был расправленным. Выдохните, сделайте левой ногой шаг назад, опускайтесь в нижний выпад. Вдохните, поднимайте прямые руки вверх, над головой. Выдохните, затем наклоняясь вперед, расположите ладони таким образом, чтобы между ними находилась правая ступня. Затем следует вдохнуть и шагнуть назад с правой ноги, поставить ноги вместе (поза Планки) и выдохнуть. Затем согнуть локти, вдохнуть и перейти в позу кобры. Выдыхайте и опускайтесь вниз. Вдохните, затем выпрямите руки, выдохнув поднимите бедра (поза собаки опустившей голову). Затем вдохните, обопритесь ладонями об пол таким образом, чтобы между ними была левая ступня. Следующее действие — наклон вперед, возвращайтесь в позу горы на вдохе. Далее выдохните, затем опускайте руки. Приветствие Солнцу необходимо повторить еще раз, начинайте с другой ноги.

Приветствие Солнцу включает в себя первые шесть асан. Рассмотрим подробнее каждое упражнение.
1. Поза горы выполняется следующим образом: следует встать прямо, сомкнуть носки, чуть раздвинуть пятки. Руки должны быть свободно опущены вдоль тела, ладони повернуты вовнутрь.
2. Наклон вперед выполняется с прямыми или чуть согнутыми ногами. Наклоняйтесь вперед, будто хотите сложиться пополам,касаясь пальцами рук пола. При этом следите за положением головы (позвоночник, шея и опущенная голова должны образовывать прямую линию).
3. Нижний выпад выполняйте следующим образом: расположите запястья на ширине плеч (ладони упираются в пол), затем шагните с левой ноги назад, опуская колено на пол. Согнутое колено правой ноги должно находиться над пяткой. Расправьте корпус, поднимая при этом руки, следите за параллельностью предплечий (поднимайте руки одновременно).
4. Поза Планки выполняется из нижнего выпада. Ладони поставьте таким образом, чтобы между ними была правая ступня. Правой ногой шагните назад, до упора пальцами ног в пол. Согните локти, прижмите к корпусу и опускайте бедра (тело должно оказаться параллельным полу).
5. Для выполнения позы кобры сядьте на пол, затем выпрямите руки, и максимально выдвигая вперед корпус, поднимайте грудную клетку и выпрямляйте руки. Старайтесь вытягивать позвоночник, при этом вдавливая бедра в пол.
6. Для выполнения асаны "собака, опустившая голову"нужно отжаться от пола, выпрямляя руки (носки упираются в пол), затем передвигая стопы ближе к рукам нужно поднять таз. Затем нужно выпрямить спину, переместить бедра назад, опуская при этом грудную клетку.
7. Чтобы выполнить позу стула вообразите, будто садитесь на воображаемый стул. Ваши ноги должны находиться на ширине бедер. Медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленях, сохраняйте спину прямой выпрямляя при этом высоко над головой руки.Следите, чтобы предплечья были параллельными друг другу.
8. Есть два варианта позы воина. Рассмотрим выполнение первого варианта: выполняется из позы горы, сделайте шаг назад (с правой ноги), разворачивая стопу при этом на 30 градусов, опускайтесь в глубокий выпад: колено левой ноги должно находиться над пяткой. Поднимайте руки высоко над головой. Следите за направлением ладоней (должны быть обращены внутрь). Опускайте руки, поворачивая левый носок вперед возвращайтесь в позу горы и повторяйте асану еще раз, меняя ногу.
9. Второй вариант позы воина также выполняется из позы горы. С тем лишь отличием от первого варианта, что руки нужно поднять на уровень плеч. Ладони при этом должны быть обращены в пол, корпус следует развернуть вправо. Руками потянитесь в стороны. Смените ноги, не опуская рук. Повторите выполнение асаны еще раз, но в другую сторону.
10. Поза треугольника также выполняется из позы горы. Правой ногой шагните назад, старайтесь шагнуть как можно дальше, желательно на расстояние больше метра. Разворачивайте корпус вправо, поворачивая при этом лишь правую ступню. Выдохните, затем наклонитесь влево (корпус должен быть параллелен полу) и обхватите левой рукой правую лодыжку. Поднимая при этом вверх правую руку. Вдохните и выпрямитесь.
11. Поза дерева также выполняется из позы горы. Следует согнуть правую ногу, прижать стопу к внутренней поверхности левого бедра, разворачивая при этом колено в сторону. Ладони нужно сложить вместе, касаясь большими пальцами грудной кости. Следует задержаться в такой позиции, затем вернуться в исходную и повторить еще раз другой ногой.
12. Для выполнения поворота сидя нужно сесть на пол, вытянуть левую ногу, согнув при этом правую (стопа находится рядом с коленом левой ноги). Следует завести за спину правую руку, левой обхватив при этом бедро правой ноги, прижать ногу к корпусу, вдохнуть медленно, выдохнуть и повернуть корпус вправо.
Представленный комплекс упражнений идеально подойдет для самостоятельных занятий дома. Для начинающий йога кажется сложной, требующей невероятных усилий и выдержки гимнастикой. На самом деле все по-другому. Попробуйте и убедитесь сами!

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.