Высокое искусство

старше одного года
Как подтянуть грудные мышцы?

Каждая девушка мечтает о красивой груди. Поэтому рассмотрим, как подтянуть грудные мышцы. Цель месяца: подтянуть грудь!





По словам тренера зала в Хьюстоне, БЕНА ФЕЙРЧАЛЬДА, мышцы груди можно тренировать из различных положений. Однако большинство девушек ограничиваются простыми отжиманиями либо выполняют жимы для грудной зоны на тренажере.

Тренируя грудные мышцы, укрепляется верхняя часть тела и вместе с этим, вы боретесь с обвисанием, поддерживая основание бюста. Поскольку верхняя часть корпуса включает огромное количество различных мышц, для эффективной ее проработки, стандартных упражнений зачастую бывает недостаточно. При использовании данной программы, будут задействованы все мышцы груди. В результате этого верхней части вашего тела предастся упругость и сила.

Детали
Для проведения занятий необходим тренажер-кроссовер Freemotion Dual Cable Cross, фитбол, гантели по 2,5–4,5 кг (2 шт.). Следует проводить десятиминутную кардиоразминку, а далее — 2–3 подхода по 12 повторов каждого из упражнений.

Не нужно бояться пробовать различные тренажеры и традиционно «мужские» упражнения. Они ни в коем разе не сделают вас мужеподобными, а напротив, помогут стать сильнее, сексуальнее и придадут уверенности в себе.

Отжимания на тяге
Нагрузка на мышцы груди, позвоночника, плеч и трицепсы.
Рычаги на тяге нужно установить на один уровень ниже центра и выдвинуть их вперед. Выставить вес, равный весу тела.
Необходимо взяться за рукоятки и опуститься на колени в 1-1,5 м от рычагов. Вытянуть руки вниз таким образом, чтобы тросы располагались перпендикулярно полу, напрячь пресс и занять устойчивое положение (корпус прямой). Постепенно опускаться в жим, отводя локти в стороны и при этом, не смещая тросы.

Совет тренера
Необходимо следить за своими движениями — не подтягивать локти к бокам, чтобы можно было полностью нагрузить грудные мышцы.

«Бабочка» на тяге
Прорабатываются мышцы груди, позвоночника, плеч.
Рычаги троса следует опустить на 1-2 уровня ниже верхней позиции и выдвинуть их на один уровень вперед. Загрузить 6–7 кг на каждый блок.
Стать спиной к тренажеру, при этом правая нога опорная. Взяться за рукоятки, развести руки в стороны на уровне плеч, развернуть ладони вперед, локти слегка согнуть. Напрячь мышцы живота, расслабить и опустить плечи. Соединить руки перед собой на уровне талии, удерживая ровно спину. Занять исходную позицию и повторить. Менять ноги в каждом подходе.

Совет тренера
При выполнении данного упражнения необходимо стараться делать нагрузку не на мышцы рук, а на грудные мышцы.

«Бабочка» в наклоне с гантелями
Нагрузка на мышцы груди, позвоночника, плеч.
Необходимо сесть на фитбол, в обе руки взять гантели. Сделать шаг вперед на полметра и опуститься спиной на мяч. Опустить бедра ниже уровня коленей, ступни поставить на ширину плеч. Напрячь пресс и следить, чтобы голова была расположена на одной линии с позвоночником. Поднять руки над головой, слегка согнув локти, ладони при этом должны быть развернуты внутрь. Следить, чтобы лопатки от мяча не отрывались. Не опускать грудную клетку. Развести гантели в стороны до уровня плеч, локти должны оставаться слегка согнутыми. Не смещать корпус. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение.

Совет тренера
Мышцы груди следует напрягать в самом начале упражнения, а не по завершении движения.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДОМА
Понадобится тахта либо стул с мягкой спинкой, две подушки либо гимнастические мячи и две резиновые ленты.
Отжимания на тяге. Выполнять обычные отжимания, поместив руки на подушки либо используя для этого гимнастические мячи.
«Бабочка» на тяге. Для выполнения упражнения использовать две резиновые ленты, закрепив их с двух сторон дверной коробки.
«Бабочка» в наклоне с гантелями. Выполнять данное упражнение нужно из положения лежа на полу или же откинувшись на тахту (или стул), прислоненную к стене.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.