Расписание на лето

старше одного года

Программы занятий на любой вкус.





В летнее время тренировки лучше проводить на природе. Ведь тренировки на свежем воздухе значительно быстрее укрепляют мышцы и обеспечивают сжигание калорий на 5–10 % больше, нежели в тренажерном зале. Это объясняется тем, что вам нужно применять дополнительные усилия, преодолевая различные природные явления (ветер, волны и т.п.). Более того, проводить занятия на природе, наслаждаясь ее красотой, намного приятнее. Поэтому рассмотрим рекомендуемое расписание дня на лето. Ниже представлены программы тренировок на любой вкус.

ДЛЯ ТЕХ, КТО ПРЕДПОЧИТАЕТ БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ
АЛЬТЕРНАТИВА: БЕГ ПО НЕРОВНОЙ МЕСТНОСТИ
Продолжительность: 35 минут
Расход энергии: 350 ккал
Такой бег способствует сжиганию до 10 ккал за одну минуту, и вместе с этим отлично подкачивает мышцы ягодиц и ног.

ПЛАН ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЯ
1. Разминка: 5 минут - легкий бег (ИОН 3).
2. Умеренный бег по равнинной местности - 8 минут (ИОН 5).
3. Быстрый бег на гору — максимум 1 минута (ИОН 8).
4. Спуск вниз (ходьба) — около 2 минут (ИОН 2).
5. Повтор подъема/спуска 3 раза. Если холм небольшой и на подъем уходит около 30 секунд, следует вдвое увеличить количество повторов.
6. Заминка: легкий бег - 10 минут (ИОН 3).

ДЛЯ ТЕХ, КТО ПРЕДОЧИТАЕТ САЙКЛИНГ
АЛЬТЕРНАТИВА: ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ
Продолжительность: 60 минут
Расход энергии: 500 ккал
В представленной программе есть все, что вы любите в сайклинге: горки, что захватывают дух, равнинные участки, спринтерские рывки. Поэтому скучать вам не придется, более того, это поможет вам расстаться с ненужными жировыми отложениями.

ПЛАН ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЯ
1. Разминка: спокойная езда - 5 минут (ИОН 3).
2. Умеренная езда - 5 минут (ИОН 5).
3. Довольно быстрая езда с сопротивлением либо под горку - 5 минут (ИОН 7).
4. Медленная езда либо с горы - 3 минуты (ИОН 3).
5. Умеренно быстрая езда - 6 минут (ИОН 6).
6. Спокойная езда - 3 минуты (ИОН 3).
7. Быстрая езда с высоким сопротивлением - 6 минут (ИОН 8 ).
8. Спокойная езда - 3 минуты (ИОН 3).
9. Выполнит повтор пунктов 5–8.
10. Заминка: езда в спокойном темпе - 5 минут (ИОН 3).

ДЛЯ СТОРОННИКОВ ЭЛЛИПТИЧЕСКОГО ТРЕНАЖЕРА
Продолжительность: около 40 минут
Расход энергии: 300 ккал
Наиболее подходящей альтернативой является ходьба.

ПЛАН ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЯ
1. Разминка: ходьба в спокойном темпе - 5 минут (ИОН 3).
2. Умеренная ходьба - 5 минут (ИОН 5).
3. Спокойная ходьба - 2 минуты (ИОН 3).
4. Быстрая ходьба с махом рук - 5 минут (ИОН 7).
5. Спокойная ходьба - 2 минуты (ИОН 3).
6. Выполнить два раза повтор пунктов 4 и 5. По возможности следует выполнить также следующие пункты.
• Ходьба на пятках - 1 минута.
• Ходьба на носках - 1 минута.
• Ходьба с подъемом коленей (высоко) и активной работой рук - 1 минута.
7. Заминка: спокойная ходьба - 7 минут (ИОН 3).

ДЛЯ ТЕХ, КТО ЛЮБИТ БАССЕЙН
АЛТЕРНАТИВА: ОЗЕРО, МОРЕ ИЛИ ОКЕАН
Продолжительность: около 25 минут
Расход энергии: 245–293 ккал

ПЛАН ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЯ
В море (океане)
Определить линию прибоя (там, где появляются барашки и пена). На этой глубине провести разминку.
1. Разминка: прыжки - 1 минута (ИОН 3).
2. Плавание вдоль берега каким-либо стилем - 1 минута (ИОН 5).
3. Плавание от берега, а затем к берегу - 2 минуты (ИОН 5).
4. Бег вдоль берега - 2 минуты (ИОН 3).
5. Выполнить повтор всего цикла (кроме разминки) 3 раза.

В озере
1. Разминка: спокойное плавание - 5 минут (ИОН 3).
2. Выполнить 20–40 активных гребков (ИОН 8).
3. Выполнить 30–50 умеренных гребков (ИОН 6).
4. Повторить трижды пункты 2, 3.
5. Заминка: спокойное плавание - 5 минут (ИОН 3).

ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ СТЕППЕРА
АЛЬТЕРНАТИВА: ПОХОД В ГОРЫ, СКАЛОЛАЗАНИЕ
Продолжительность: 120 минут
Расход энергии: 745 ккал
Лазание по скалам обеспечивает укрепление мышц бедер и икр не хуже, нежели на степпере. Однако если горы далеко, можно отправится в ближайший парк! По своей эффективности данная программа тренировок совершенно не уступает восхождению на горы.

ПЛАН ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЯ
1. Разминка: спокойная ходьба - 10 минут (ИОН 3).
2. Умеренная ходьба - 10 минут (ИОН 5).
3. Поза скалолаза + поза планки. Выполнять упражнения на газоне либо на другом ровном участке подальше от дороги.
4. Отдых: спокойная ходьба - 2 минуты (ИОН 3).
5. Умеренная ходьба - 18 минут (ИОН 5).
6. Шаг вверх + приседание с опорой на руки. Опорой может выступать плоский камень, невысокая скамейка и др.
7. Отдых: спокойная ходьба - 2 минуты (ИОН 3).
8. Умеренная ходьба - 18 минут (ИОН 5).
9. Прыжок в сторону + отжим стоя. Для выполнения этих упражнений необходимо дерево либо стенка.
10. Отдых: спокойная ходьба - 2 минуты (ИОН 3).
11. Умеренная ходьба - 18 минут (ИОН 5).
12. Прыжок с приседанием + двойное скручивание. Выполнять упражнения на ровной поверхности.
13. Отдых: спокойная ходьба - 2 минуты (ИОН 3).
14. Умеренная ходьба - 18 минут (ИОН 5).
15. Заминка: спокойная ходьба - 10 минут (ИОН 3).

ПОЗА СКАЛОЛАЗА + ПОЗА ПЛАНКИ
Поза скалолаза. Прорабатываются мышцы пресса, груди, ягодиц и задней части бедер.
Необходимо упереться руками в землю, разместив их по ширине плеч, локти немного согнуть. Ноги отвести назад. Напрячь пресс, и подтянуть левое колено к левой руке, после чего быстро поменять ноги — это будет 1 повтор. Сделать 20–25 повторов и сразу перейти к выполнению следующего упражнения.

Поза планки. Прорабатываются мышцы пресса, спины, плеч и груди. Опуститься на предплечья таким образом, чтобы локти располагались под плечевыми суставами. Напрячь мышцы пресса и ягодиц, вытягивая тело. В таком положении задержаться на 15–30 секунд и вернуться к предыдущему упражнению. Выполнить по 3 подхода обоих упражнений.

ШАГ ВВЕРХ + ПРИСЕДАНИЕ С ОПОРОЙ НА РУКИ
Шаг вверх. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц.
Встать к плоскому камню либо скамейке (высотой около 30 см) лицом, руки положить на пояс или неплотно сжать в кулаки и согнуть в локтях. Левой ногой ступить на возвышение, поднять правую ногу не выше уровня бедра, сгибая ее в колене. Задержаться на одну секунду, после этого вернуть правую ногу на землю. Сделать 10 повторов с одной, а потом с другой ноги и переходить к следующему упражнению.
Приседание с опорой на руки. Нагрузка на мышцы верхнего отдела спины и трицепсы. Стать к возвышению спиной и присесть, прямые руки в упоре сзади. Сгибая локти под прямым углом, опустить ягодицы. Задержаться на одну секунду и выпрямить руки. Выполнить 18–20 повторов. Сделать по 3 подхода каждого из упражнений.

ПРЫЖОК В СТОРОНУ + ОТЖИМАНИЕ СТОЯ
Прыжок в сторону. Прорабатываются мышцы ног и ягодиц.
Согнуть локти и перепрыгивать через воображаемую черту вправо-влево на протяжении одной минуты.
Отжимание. Прорабатываются мышцы груди, плеч, пресса, трицепсы. Стать на расстоянии около метра от дерева. Упереться в него ладонями, согнуть локти и напрячь пресс: тело должно образовывать одну прямую линию. Отжаться от опоры 10 раз и вернуться к прыжкам, продвигаясь уже не только вбок, но еще и вперед. После чего опять выполнить отжимания.

ПРЫЖОК С ПРИСЕДАНИЕМ И ДВОЙНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Прыжок с приседанием. Нагрузка на мышцы ног и ягодиц.
Ноги поставить немного шире плеч и, отводя ягодицы назад, приседать, будто вы собираетесь опуститься на стул. При этом колени не должны выходить за носки. Выполнив резкий мах руками, прыгнуть вперед как можно дальше. В момент приземления согнуть колени. Сделать 5–8 прыжков и перейти к скручиванию.

Двойное скручивание. Прорабатываются мышцы живота, преимущественно косые.
Необходимо лечь на спину, опустив на землю согнутые в коленях ноги. Ладони положить на затылок, локти развести в стороны. Напрячь пресс и поднимать плечи и лопатки — это будет исходное положение. После этого еще сильнее поднять корпус, подтянуть к себе правое колено и потянутся к нему левым локтем. Поменять ноги и выполнить скручивание в противоположную сторону — это будет 1 повтор. Занять исходную позицию и выполнить 15–20 повторов. Сделать по 2 подхода каждого из упражнений.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.