Быстрее и стройнее

старше одного года
Кардиотренировки для похудения

 

Внимание, любители кардиотренировок! Знаете ли вы, в чем секрет сжигания жира и формирования точеной фигуры? Думаете, что это:супердлительные или интенсивные упражнения,занятия каждый день, на каком-то определенном тренажере?Да, но не совсем так. В этой статье вы найдете кардиоплан, созданный специально для читательниц Shape, а также получите информацию о том, как тренироваться более эффективно, чтобы стать стройнее и бегать быстрее. Также мы вам расскажем:как повысить выносливость и ускорить обмен веществ;какие тренировки нужны именно вам в зависимости от ваших конкретных целей;как подтянуть нижнюю половину тела.Но прежде чем начинать занятия, рекомендуем пройти Shape-тест. С его помощью вы сможете оценить и при необходимости пополнить свои знания о кардиотренировках. SHAPE-ТЕСТ. РАЗБИРАЕТЕСЬ ЛИ ВЫ В КАРДИО? 1. Правда или ложь? Для наибольшей потери жира нужно заниматься с нагрузкой, при которой частота сердечных сокращений составляет 60–70 % от максимальной. Ложь. Во время занятий со средней интенсивностью в качестве основного источника энергии организм использует жиры, а не содержащиеся в крови углеводы. Но в целом калорий сжигается меньше, и ваша талия от этого только проигрывает. Суммарное количество израсходованных калорий более важно, чем то, откуда они взялись. Отсюда можно сделать вывод, что высокоинтенсивная нагрузка лучше способствует похудению. 2. Правда или ложь? От бега или подъемов по лестнице увеличиваются мышцы ног и бедер. Ложь. Аэробные упражнения практически не влияют на размер мышц. Чтобы действительно их развить, необходимы силовые тренировки. К тому же работа с отягощением делает вас сильнее, а значит, позволяет заниматься кардио с большей отдачей. 3. Правда или ложь? Главное — хорошо выполнять упражнения, а на каком кардиотренажере это делать, значения не имеет. Правда. Это действительно так. Однако имейте в виду, что на каждом тренажере своя шкала интенсивности и свои типовые программы. Чтобы быть уверенной, что вы выбрали верный темп, устанавливайте ручной режим работы и вводите параметры самостоятельно. 4. Правда или ложь? Если к концу занятия вы не валитесь с ног от усталости и с вас не течет ручьями пот, значит, нагрузка недостаточна. Ложь. Хорошая кардиотренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного изнеможения. Вялость и слабость после тренировки свидетельствуют лишь о том, что установленная вами планка слишком высока. Что же касается потоотделения, то оно не может служить индикатором уровня нагрузки, поскольку зависит больше от температуры тела, воздуха и наследственности, чем от интенсивности занятий. 5. Правда или ложь? Чем продолжительнее тренировки, тем больше калорий удастся сжечь. Ложь. Вы потратите больше энергии за меньший отрезок времени, если будете заниматься с повышенной интенсивностью. Заставляя сердце биться чаще, вы также способствуете ускорению обмена веществ в целом. Известно, что организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки, и чем активнее вы двигаетесь, тем дольше обычно это происходит. 6. Правда или ложь? Чтобы быстрее развить силу и выносливость, нужно заниматься 6–7 раз в неделю. Ложь. На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок до 4–5 в неделю. Чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых. На их восстановление уходит примерно 48 часов. КАРДИОТРЕНИРОВКИ. ПРОГРАММА ГРАФИК ЗАНЯТИЙ. У вас будет 3 тренировки в неделю, из них 2 — с умеренной нагрузкой и 1 — с высокой. Кроме того, 2 раза в неделю выполняйте силовые упражнения для нижней части тела {желательно в те дни, когда вы работаете по программе «Кардиовыносливость»}. РАЗМИНКА/ЗАМИНКА. Любую тренировку начинайте с 5 минут кардиоупражнений низкой интенсивности, особенно это актуально перед силовой частью. В конце потяните основные группы мышц, удерживая каждую растяжку в течение 20–30 секунд. ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН НА НЕДЕЛЮ. Для оценки интенсивности аэробных упражнений используйте шкалу индивидуальной оценки нагрузки {ИОН}, опубликованную на этой странице. Выберите вид аэробной активности на ваш вкус: это может быть бег, ходьба или работа на любом кардиотренажере. Чтобы достичь наилучших результатов, меняйте эти виды как можно чаще. Если вы предпочитаете тренироваться более 3 раз в неделю, то дополнительные занятия должны протекать в щадящем режиме {например, пешие прогулки, катание на велосипеде}. При этом не стоит делать их слишком продолжительными, чтобы не перегружать ноги. И хотя бы раз в неделю устраивайте выходной. Вот каким может быть ваш недельный график. Понедельник. Силовые упражнения + «Кардиовыносливость». Вторник. Пешая прогулка, катание на велосипеде. Среда. «Кардиосила». Четверг. Отдых. Пятница. Силовые тренировки + «Кардиовыносливость». Суббота. Пешая прогулка, катание на велосипеде. Воскресенье. Отдых. ТРЕНИРОВКА 1 .КАРДИОВЫНОСЛИВОСТЬ Цель. Улучшение работы сердца, увеличение запаса жизненной энергии, сжигание калорий. Принцип работы. Благодаря умеренному темпу вы будете в состоянии тренироваться дольше и выполните больше упражнений. Частота занятий. Дважды в неделю после силового комплекса. Прогресс. Каждые 6 недель продлевайте тренировку на 10 минут, добавляя по одному высоко- и низкоинтенсивному интервалу перед заминкой. Общее время тренировки не должно превышать 60 минут.

 

ТРЕНИРОВКА 2.КАРДИОСИЛА Цель. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, ускорение обмена веществ, сжигание еще большего количества калорий.

Принцип работы. Чередование коротких интервалов высокой и умеренной интенсивности. Нагружая свое тело, а затем позволяя ему расслабиться, вы сможете поддерживать нормальную частоту пульса. Частота занятий. Один раз в неделю. Прогресс. Каждые 4–6 недель добавляйте по одному высоко- и умеренноинтенсивному интервалу. Общая длительность тренировки не должна превышать 60 минут.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ПОЛОВИНЫ ТЕЛА Эти упражнения сделают вас сильной и разовьют основные мышцы ног, бедер, пресса и мышцы-разгибатели спины. Работая над нижней половиной тела, вы увеличите длину шага, что важно для ходьбы и бега. ПОДРОБНОСТИ. Сделайте 2 подхода из 12 повторов первых трех силовых упражнений, отдыхая 30–40 секунд между подходами. Затем в течение 3– 5 минут походите на пятках {упражнение 4}. Выполняйте этот комплекс перед программой «Кардиовыносливость», чтобы вывести молочную кислоту из мышц. 1.Приседание на одной ноге. Работают квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы задней поверхности бедер, а также пресс и разгибатели корпуса. Встаньте между стойками машины Смита. Вынесите ступни немного вперед, возьмитесь за перекладину широким хватом и опустите ее на плечи, направляя локти вниз. Напрягите мышцы пресса и корпуса, снимите перекладину с фиксатора. Поднимите правую ногу, согнув ее в колене. Держа спину прямо, выполните приседание на левой ноге. Усилием мышц ягодиц выпрямитесь, правая нога остается на весу. Сделайте один подход, затем поменяйте ноги. Отягощение: до 10 кг с каждой стороны в зависимости от типа тренажера. 2.Выпрямление ног на тренажере. Работают квадрицепсы. Сядьте на сиденье тренажера, плотно прижавшись к спинке. Согните колени под прямым углом, упор касается лодыжек. Возьмитесь за рукоятки. Напрягите пресс и выпрямите ноги, выжимая упор вверх. Затем опустите его, но лишь наполовину, и снова выжмите до конца. Вернитесь в исходное положение. На каждой позиции упражнения задерживайтесь на 2 счета. Начальное отягощение: 10–16 кг. 3.Скручивание из мостика на фитболе. Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодицы, укрепляется позвоночник. Лягте на спину. Поставьте пятки на фитбол, ноги прямые на ширине плеч, руки свободно лежат на полу ладонями вниз. Упираясь правой пяткой в мяч, поднимите левую ногу, согнув ее в колене так, чтобы голень была параллельна полу. Напрягите пресс и, оторвав таз от пола, сделайте мостик — тело должно образовать прямую линию от плеч до правой пятки. Почти одновременно с этим движением подкатите мяч ближе к корпусу, поднимаясь еще выше. Следите за тем, чтобы вес приходился строго на плечи, а не на шею. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно откатите мяч назад, не опуская таз на пол. Выполните все повторы и поменяйте ноги. Чтобы упростить упражнение, перекатывайте мяч обеими ногами {чем меньше расстояние между пятками, тем выше нагрузка}. 4.Ходьба на пятках. Работают мышцы голеней, растягиваются икры. Установите беговую дорожку на нулевой уровень подъема. Выберите такую скорость, при которой вы не будете съезжать с центра {примерно 5–6 км/ч}. Держите корпус прямо и смотрите перед собой. Теперь приподнимите носки и ходите на пятках по следующей схеме: 1–2 минуты — на уровне подъема 0 %, 30—60 секунд — 1 %, 30– 60 секунд — 2 %, 30–60 секунд — 0 %. Начните с 3 минут, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 5 минут.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.