Фитнес на все времена

старше одного года

Не теряйте времени даром, приступайте к тренировкам немедленно и помните, что начать новую жизнь никогда не поздно.



Для того чтобы быть в форме и хорошо себя чувствовать, регулярные физические нагрузки просто необходимы. Именно они определяют, как вы будете выглядеть лет через десять и более. Конечно, повернуть время вспять невозможно, но добиться того, чтобы о вашем возрасте напоминала лишь отметка в паспорте, вполне реально.
Прежде всего необходимо определить, что подходит именно вам. В основе данной программы лежит базовый комплекс из 6 самых результативных силовых упражнений на все основные группы мышц. Их можно выполнять в любом возрасте.
В качестве дополнений к обязательному минимуму мы предлагаем специальные упражнения для каждой возрастной группы, а также «свой» план занятий и советы по кардиотренировкам. Если вы будете следовать нашим рекомендациям и при этом следить за своим питанием, то таких неприятных возрастных изменений, как прибавка в весе, дряблость мышц и хрупкость костей, скорее всего, удастся избежать.

ОСНОВНОЙ ПЛАН
РАЗМИНКА.
Начинайте с легких аэробных движений, при которых работают мышцы рук и ног. Это подготовит тело к нагрузке и позволит снизить риск травм.
ПОДХОДЫ/ПОВТОРЫ. Выполняйте по 1 подходу из 8–12 повторов каждого из базовых упражнений. При выборе отягощения руководствуйтесь главным правилом силовых тренировок: последний повтор должен вам даваться на пределе сил.
ЗАМИНКА. В конце занятия выполните упражнения на стрейчинг, удерживая каждую растяжку в течение 20–30 секунд.
КАРДИО. Независимо от возраста кардио нужно заниматься по 20–30 минут 2– 5 раз в неделю. При этом варьируйте интенсивность занятий и виды нагрузки так, чтобы поднятие «железа» или постоянные прыжковые занятия не стали доминирующими. Помните, что стресс от высокоударных нагрузок накапливается и может оказать негативное влияние на ваши суставы в будущем. И еще: чем старше вы становитесь, тем более легкими должны быть кардиотренировки.
ГИБКОСТЬ. Выполняйте как можно больше упражнений на гибкость. Причем этот совет особенно актуален для женщин в зрелом возрасте. Если в 20 лет вполне достаточно хорошо потянуть мышцы в конце силовой тренировки, то после 40 лет комплекс на растяжку следует делать чуть ли не каждый день. Самыми эффективными с этой точки зрения являются йога и пилатес.

СОВЕТ. При выборе отягощения руководствуйтесь правилом: последний повтор должен вам даваться на пределе сил.

Базовый комплекс
Ножной жим.
Укрепляет квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Установите сиденье тренажера под углом 45°. Сядьте, поставив прямые ноги в центр подвижной платформы на ширине плеч, колени не напрягайте . Спиной прижмитесь к спинке тренажера, возьмитесь за рукоятки. Снимите упор с предохранителя и согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу . Перенесите нагрузку на пятки, выпрямите ноги и повторите.




Разгибание ног. Укрепляет квадрицепсы. Сядьте, плотно прижавшись к спинке тренажера, лодыжки под роликом, ступни расслаблены. Для страховки возьмитесь за рукоятки . Выпрямите ноги, при этом колени не напрягайте . Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Рекомендуемое отягощение: 15–45 кг.





Сгибание ног.
Укрепляет подколенные сухожилия. Сядьте на сиденье тренажера, ноги прямые, лодыжки лежат на ролике. Возьмитесь за рукоятки для страховки . Прижимаясь всей поверхностью спины и бедрами к сиденью тренажера, согните колени, заводя пятки под сиденье . Выпрямите ноги и повторите. Рекомендуемое отягощение: 10–30 кг.





Грудной жим.
Укрепляет мышцы груди и передней поверхности плеч, а также трицепсы. Установите рукоятки на уровне груди. Сядьте, напрягите мышцы живота и как можно плотнее прижмитесь к спинке тренажера. Почувствуйте, как сокращаются мышцы спины. Возьмитесь за рукоятки, согнув при этом локти . Выжмите упор вперед, выпрямляя руки, но не напрягая локтей . Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Рекомендуемое отягощение: 15–30 кг.





Тяга в положении сидя
. Укрепляет верхний и средний отделы спины, заднюю поверхность плеч и частично бицепсы. Сядьте на сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне грудной клетки. Немного наклонитесь вперед. Согните колени, ступни ровно стоят на полу. Возьмитесь за вертикальные рукоятки, руки прямые, ладони обращены вовнутрь . Не меняя положения корпуса и не сгибая запястий, потяните рукоятки на себя . Выпрямите руки и повторите. Рекомендуемое отягощение: 20–40 кг.




Скручивание корпуса. Укрепляет мышцы живота. Лягте спиной на скамью тренажера, поставьте ноги на упор и возьмитесь за рукоятки . Напрягая мышцы живота, приподнимите верхнюю часть корпуса, отводя рукоятки по направлению к тазу . Вернитесь в исходное положение и повторите. Рекомендуемое отягощение: 20–35 кг.



20
Заложи основу

Интенсивные тренировки — вот?ключ к ускорению обмена веществ, прочным костям и?гибким мышцам. Ваша задача?— максимально развить силу и?выносливость, чтобы выглядеть и?чувствовать себя на?все сто.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ. Выполняйте базовый комплекс 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 1 день отдыха. Заниматься кардио можно в любые дни, но не чаще 4–5 раз в неделю.

ДАЛЬШЕ И БОЛЬШЕ. Если вы физически подготовлены, добавьте к основным силовым упражнениям 2 дополнительных: сгибание рук со штангой и разведение рук в стороны. И помните: более 12 повторов делать не рекомендуется. Лучше увеличить отягощение.

СОВЕТ. Не стоит пренебрегать кардио, ведь эти занятия развивают выносливость.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Сгибание рук со штангой.
Укрепляет бицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Возьмите мини-штангу, руки свободно опущены вниз, ладони смотрят вперед. Соединяя лопатки, напрягите мышцы живота и ягодиц. Медленно согните локти и подтяните штангу к плечам, при этом запястья не сгибайте. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Рекомендуемое отягощение: 10–20 кг.



Разведение рук в стороны.
Укрепляет мышцы плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, ладони смотрят вовнутрь. Сведите лопатки и опустите вниз. Затем, слегка скругляя локти, разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию и повторите. Рекомендуемое отягощение: 2–6 кг в каждой руке.



30
Накачай силу

Если вы горите желанием заняться собой серьезно, то?лучше всего делать это именно сейчас. 30 лет — тот возраст, когда интенсивность тренировок можно довести до?максимума. Чем больше вы нагружаете себя сегодня, тем?легче будет предотвратить потерю мышечной массы и?замену ее ненужными жировыми отложениями в?будущем.


ПЛАН ЗАНЯТИЙ. Начните с базового комплекса. Занимайтесь 3 раза в неделю, отдыхая как минимум 1 день между занятиями. Как только вы перейдете на более высокий уровень, расширьте программу за счет новых упражнений {см. ниже}. При этом сократите частоту занятий до 2 в неделю и, соответственно, увеличьте время отдыха до 2–3 дней. Кроме того, старайтесь проводить кардио- и силовые тренировки в разные дни, так как нагрузка для продвинутого уровня довольно высока.

ДАЛЬШЕ И БОЛЬШЕ. В течение 6–8 недель выполняйте упражнения для продвинутого уровня «Прорыв», чередуя их с комплексом «Тише едешь — сильнее будешь». Затем немного увеличьте нагрузку {но не количество повторов!} и еще раз пройдите эту программу. Тем самым вы избежите застоя и добьетесь наилучших результатов.

ПРОРЫВ. Делайте по два подхода следующих упражнений: разгибание ног, сгибание ног, грудной жим, разгибание рук над головой и приседание со штангой, а также сгибание рук со штангой. В первом подходе выполните по 8–10 повторов каждого упражнения {последний должен вам даваться с максимальным трудом}. Затем сразу же, без перерыва, переходите ко второму подходу, снизив вес на 20 % и добавив еще 4–5 повторов. Завершите тренировку 1 подходом из 8–12 повторов каждого из следующих упражнений: ножной жим, тяга в положении сидя, скручивание корпуса.

ТИШЕ ЕДЕШЬ — СИЛЬНЕЕ БУДЕШЬ. Выполните по 1 подходу из 8– 10 повторов базовых упражнений, двух дополнительных: разгибания рук над головой и приседания со штангой— и махов руками за голову.

СОВЕТ. Чем выше нагрузка, тем больше времени отводите на отдых.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Разгибание рук над головой.
Укрепляет трицепсы. Сядьте на скамью, колени согнуты под прямым углом, ступни параллельны друг другу. Возьмите гантель двумя руками и, сгибая локти, заведите ее за голову, предплечья параллельны друг другу. Сократите мышцы живота и расслабьте плечи. Затем медленно поднимите над головой гантель. Опустите ее и повторите. Рекомендуемое отягощение: 6–12 кг.


Приседание со штангой. Укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Положите штангу на плечи, держа ее верхним хватом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Перенесите вес тела на пятки и выполните приседание, как будто пытаетесь сесть на стул. В крайней точке движения бедра должны быть параллельны полу. Выпрямите ноги и повторите. Рекомендуемое отягощение: 15–35 кг.



40
Тренируйся,а то проиграешь

Сохранение физического и?духовного равновесия — цель 40-летних. В этом возрасте не следует подвергать себя пиковым нагрузкам. Тренировки должны быть достаточно спокойными и?размеренными.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ. Начните с базового комплекса. При этом заниматься чаще 1 раза в 3 дня не рекомендуется. Что касается кардиотренировок, то вам следует ограничить высокоударные нагрузки, такие как бег и кикбоксинг. Отдавайте предпочтение более размеренным видам фитнеса, которые щадят суставы. Оптимальны с этой точки зрения гребля, спортивная ходьба и пешие прогулки.

ДАЛЬШЕ И БОЛЬШЕ. В силовых тренировках сделайте упор на суперсеты. Такой подход позволит ускорить обмен веществ и улучшить ваше физическое состояние и душевный настрой. Выполните подряд по 1 подходу из 8–12 повторов каждого упражнения. Затем отдохните 2 минуты и перейдите к следующему суперсету. Завершите тренировку 1 подходом из 8– 12 повторов скручиваний корпуса.

СОВЕТ.
Помните, что после 40 тренировки высокой интенсивности так же вредны, как и полное отсутствие нагрузок.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Разведение ног сидя.
Укрепляет мышцы внешней поверхности бедер. Сядьте на сиденье тренажера для проработки внешней поверхности бедер, отрегулировав высоту упора так, чтобы он был чуть выше колен. Возьмитесь за рукоятки. Расправляя грудную клетку и напрягая мышцы живота, с силой разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Рекомендуемое отягощение: 20–30 кг.


Махи руками за голову. Укрепляет мышцы груди, средней части спины и плеч. Лягте на скамью тренажера, колени согнуты, ступни параллельны друг другу. Возьмите в руки гантель и поднимите ее над собой. Напрягая мышцы пресса и слегка приподнимая грудную клетку, заведите руки с гантелью за голову. Вернитесь в исходное положение и повторите. Рекомендуемое отягощение: 6–12 кг.


«Бабочка» на наклонной скамье. Укрепляет мышцы груди и передней поверхности плеч. Лягте на наклонную скамью, колени согнуты, ступни стоят на полу. Возьмите в руки гантели и держите их перед собой, локти слегка согнуты. Разведите руки в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже плеч. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Рекомендуемое отягощение: 4–7 кг в каждой руке.


50
Меньше, да лучше

Это время, когда занятия фитнесом необходимы в?первую
очередь для хорошего самочувствия. Только не переусердствуйте — важна не интенсивность, а?постоянство. И больше внимания уделяйте упражнениям на гибкость, которые помогут вам поддерживать тонус и?эластичность мышц.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ. Выполняйте силовые упражнения не чаще 2 раз в неделю, делая как минимум 2-дневный перерыв между занятиями. Включите в свой тренировочный график по меньшей мере 2 кардиотренировки в неделю {но не более 4}, отдавая предпочтение спокойным видам физической активности, таким как ходьба или плавание.

ДАЛЬШЕ И БОЛЬШЕ. Когда вы освоите базовый комплекс, добавьте к нему следующие упражнения: плечевой жим над головой, чтобы поддерживать в тонусе мышцы шеи и верхней части спины, а также подъем на носки, чтобы укрепить стопу и сохранить достаточную двигательную активность лодыжек. {Совет: если у вас проблемы с плечами, откажитесь от жима над головой.} Каждый повтор выполняйте медленно {на 2–4 счета — подъем, в таком же темпе — опускание}. Завершите тренировку разгибанием ног или сгибанием ног: делать оба этих упражнения в один день не рекомендуется. Если после 12 повторов вы не будете испытывать усталости, увеличьте отягощение на 2–5 %. Таким образом, вам удастся сохранить и даже развить силу, а также укрепить костную ткань.

СОВЕТ. Упражнения на гибкость, такие как йога и пилатес, — лучший выбор 50-летних.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Плечевой жим над головой.
Укрепляет верхнюю часть спины, мышцы плеч и шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните перед собой, ладони обращены вовнутрь, локти слегка согнуты. Сократите мышцы живота, расправьте грудную клетку и сведите лопатки. Выжмите гантели прямо над головой, не напрягая локтей . Рекомендуемое отягощение: 2–7 кг в каждой руке.


Подъем на носки. Укрепляет икроножные мышцы. Встаньте на степ-платформу лицом к стене, ноги прямые, ступни слегка раздвинуты, пятки немного выступают за край платформы. Напрягая икры, приподнимитесь на носки, при этом корпус не наклоняйте . Медленно опуститесь и повторите.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.