Посидим, поохаем

старше одного года
Разминка на работе

Ни один, даже самый удобный и анатомически «правильный», офисный стул не избавит мышцы от усталости и затекания, если использовать его только по прямому назначению. Но кто нам мешает время от времени превращать его в тренажер?



Британские исследователи задались целью выяснить, что же происходит с человеком, который вынужден подолгу просиживать в одной и той же позе. В качестве объекта наблюдения ученые выбрали не многострадальных офисных служащих, коим имя — легион, а музыкантов симфонического оркестра.
У этих творческих натур те же проблемы: многочасовые репетиции приводят к хроническим болям, возникающим из-за перенапряжения или зажима мышц. В результате страдает искусство {т. е. качество исполнения}! Оказалось, что в статичной позе люди могут проводить лишь 30–45 минут, а потом наступает мышечное утомление, что неминуемо приводит к снижению работоспособности. Как же с этим бороться? Очень просто. Надо периодически устраивать себе «передышку» в виде короткой, 5–10-минутной зарядки.
Уже через несколько недель после того, как музыкантам ввели обязательные «физкультминутки», боли у них практически прекратились, а исполнительское мастерство возросло.
Приведенные ниже упражнения очень полезны для мышц спины, на которые во время сидения ложится основная нагрузка. Делайте их каждые 1–2 часа или хотя бы 1–2 раза в день. Лучше воспользоваться устойчивым стулом, а если в вашем распоряжении только офисное кресло на колесиках — придвиньте его к стене.

ВНИМАНИЕ

Тем, кто страдает болями в спине, вызванными смещением позвоночных дисков или другими травмами позвоночника, не рекомендуется приступать к выполнению этого комплекса, не проконсультировавшись с врачом. Если каждый раз после зарядки вы будете ощущать дискомфорт, также следует обратиться к специалисту.

Гимнастика на рабочем месте

1. СКРУЧИВАНИЕ СИДЯ
Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы рук на затылке, локти разведены в стороны. На выдохе округлите спину — вы должны почувствовать натяжение горизонтальной лямки бюстгальтера . На вдохе медленно выпрямитесь, втяните живот {это поможет разгрузить поясницу} и расправьте грудную клетку, приподнимая грудь и отводя плечи назад . Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и повторите.
Повторы: 10–20.
Продолжительность: 1–2 минуты.
ЭФФЕКТ. Укрепляет и растягивает мышцы спины и позвоночник.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Боли в пояснице и неврологические расстройства.




2. НАКЛОН В СТОРОНУ
Сядьте прямо, выпрямив спину, опустив плечи и втянув живот. Правой рукой обопритесь о край сиденья, слегка согнув локоть, а левую поднимите над головой и округлите, как при занятиях хореографией. На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от стула, а тело вместе с рукой двигалось в одной плоскости, т. е. не смещалось ни вперед, ни назад . Поменяйте руки и выполните наклон в другую сторону. Это составит 1 повтор.
Повторы: 4–8.
Продолжительность: 1–2 минуты.
ЭФФЕКТ. Снимает нагрузку с позвоночника, а также «раскрывает» грудную клетку, тем самым увеличивая приток кислорода в легкие.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Травмы плеч, грыжа межпозвоночного диска.




3. ПОВОРОТ РУКИ И КОРПУСА

Сядьте на край стула, опустив правую ладонь на левое колено. Согните левую руку в локте и начните медленно ее поднимать, выполняя вращательные движения с небольшой амплитудой, как будто закручиваете пружинку. Когда локоть достигнет уровня плеча, зафиксируйте это положение . Удерживая предплечье параллельно полу, отведите его назад и одновременно разверните корпус так, чтобы возникло напряжение в области лопатки . Задержитесь на 2 секунды, вернитесь в исходную позицию и повторите в другую сторону. Отводить руку можно как на вдохе, так и на выдохе. Главное — чтобы дыхание в этот момент было достаточно глубоким.
Повторы: 4–8 в каждую сторону.
Продолжительность: 2 минуты.
ЭФФЕКТ. Ослабляет зажим мышц среднего отдела спины, исправляет осанку и разгоняет кровь во вращателях рук и мышцах вокруг лопаток.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Патологии шейного и грудного отделов позвоночника, травмы плеч.





4. ВЫПАД С ПОВОРОТОМ КОРПУСА

Встаньте слева от стула, широко расставив ноги. Опуститесь в выпад, не давая левому колену выходить за носок, а правое направьте в пол. Приподняв правую пятку, потянитесь ею назад — вы должны почувствовалось натяжение мышц передней поверхности бедра. Для устойчивости можно упереться кончиками пальцев в край сиденья стула . Оставаясь в этом положении, разверните корпус влево и одновременно потянитесь правой рукой к стулу. При этом корпус не должен смещаться относительно центра — это позволит более глубоко растянуть мышцы спины и плеч . Задержитесь на 5 секунд, сделав вдох и выдох. Развернитесь на 180° и повторите упражнение с другой ноги и в другую сторону. Это составит 1 повтор. Дыхание — свободное и равномерное.
Повторы: 2–4.
Продолжительность: 1–2 минуты.
ЭФФЕКТ. Такой выпад можно встретить в йоге — это один из вариантов позы воина. Растягивает мышцы корпуса {в первую очередь спины} и разгибатели бедер, а также укрепляет ягодицы.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Проблемы с коленями, беременность и первые недели после родов.





5. НАКЛОН ВПЕРЕД
Сядьте на край стула, втяните живот и наклонитесь вперед, округлив спину и опустив руки по направлению к носкам ног, ладони развернуты вовне . Выпрямляя спину, верните ее в вертикальное положение. Одновременно согните локти и поднимите ладони перед собой, предплечья параллельны друг другу. Следите, чтобы плечи были опущенными, а мышцы пресса оставались в напряжении, и не выпячивайте грудную клетку . Дыхание — свободное.
Повторы: 8–12.
Продолжительность: 45–90 секунд.
ЭФФЕКТ. Это одно из базовых упражнений для мышц спины, встречающееся в самых разных фитнес-системах.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Болезни позвоночника и гипертония.


комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.