Палочка-выручалочка

старше одного года
Упражнение  для трицепсов

Упражнение: тяга для трицепсов.



РЕЗУЛЬТАТЫ
Это упражнение хорошо укрепляет и подтягивает трицепсы, которые в ответе за красоту плеч. Используя в качестве рабочего инструмента кабельную тягу, вы сможете изолированно проработать мышцы задней поверхности плеч. Но и мышцы корпуса не останутся без дела, так как на них ляжет задача сохранения равновесия.

ЧТО РАБОТАЕТ:
Трицепсы:
Длинная головка
Медиальная головка
Латеральная головка

ШАГ ЗА ШАГОМ
• Присоедините короткую перекладину к верхнему блоку тренажера для кабельной тяги.
• Возьмитесь за перекладину прямым хватом и встаньте спиной к стойке. Правую ногу согните в колене и поставьте впереди левой. Наклонитесь немного вперед: корпус должен быть под тем же углом к полу, что и находящаяся сзади нога. Напрягите пресс и сведите лопатки.
• Поднимите руки так, чтобы они являлись продолжением корпуса. Затем согните локти и потяните перекладину вниз за голову А.
• Удерживая корпус неподвижным, выпрямите руки Б. Повторите необходимое количество раз.

ОЩУЩЕНИЯ
Вы должны чувствовать напряжение мышц тыльной поверхности плеч.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Частота занятий:
2 раза в неделю.
Объем работы: 2–3 подхода из 12–15 повторов; отдых между подходами — около 1 минуты.
Сопротивление: 12,5–17,5 кг.
Продвинутый уровень: через 4–6 недель {или когда будете готовы} усложните упражнение, поставив опорную ногу на неустойчивую поверхность: Сore-платформу, BOSU или свернутое в рулон полотенце.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Старайтесь работать исключительно предплечьями. Верхняя часть рук {выше локтя}, как и корпус, на протяжении всей тренировки выполняют команду «Замри!».

ОШИБКИ
Не округляйте спину и не прогибайтесь в пояснице — это может травмировать позвоночник.
Не выпрямляйте руки до конца {онидолжны оставаться чуть согнутыми}, иначе локтевым суставам не поздоровится.
Не становитесь очень далеко от стойки — вам будет слишком трудно выпрямлять руки, и эффективность упражнения снизится.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.