Делу время, телу - час

старше одного года
Пилатес упражнения - программа тренировок

В годы Первой мировой войны немецкий тренер, спортсмен и врач Джозеф Пилатес с помощью разработанной им гимнастики поднимал на ноги прикованных к больничной койке раненых солдат. Сегодня упражнения из системы пилатес помогают прикованным к креслу офисным служащим.



После напряженного рабочего дня хочется только одного — побыстрее нырнуть в постель. Но не спешите менять вертикальное положение на горизонтальное. Легче вам не станет. Спина как была сутулой, так и останется. Никуда не денутся и боли в пояснице. Не нальются силой ослабленные мышцы бедер и ягодиц. Ну и, конечно же, не приобретут гибкость окаменевшие суставы. {Увы, такова расплата за непыльную работу в офисе.} Другое дело — если после трудовой вахты заступить на фитнес-вахту. ТАТЬЯНА ЧЕСАЛИНА, мастер-тренер сети фитнес-клубов DR. LODER, предлагает заняться пилатесом, и специально для Shape она разработала соответствующий комплекс. Почему именно пилатес? Во-первых, эти нехитрые на первый взгляд упражнения одновременно и укрепляют, и растягивают мышцы, «проникая» до самых глубоких мышечных слоев. Во-вторых, они невероятно полезны для позвоночника. И наконец, отлично снимают напряжение — после такой тренировки вы будете чувствовать себя отдохнувшей и умиротворенной. Что еще важно, выполнять их можно где угодно — хоть дома, хоть в фитнес-клубе, ведь никакого специального оборудования они не требуют.

ПРАВИЛЬНЫЙ НАСТРОЙ
Вот ключевые моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении этого комплекса.
-Ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы параллельны друг другу.
-Макушка тянется вверх {вы должны чувствовать, как растягивается позвоночник, увеличивая ваш рост}.
-Грудная клетка раскрыта, плечи опущены, лопатки направлены к пояснице и образуют латинскую букву V.
-Живот немного втянут, пупок направлен внутрь к позвоночнику и вверх к ребрам. Это необходимо, чтобы активизировать глубокие мышцы. Но не переусердствуйте, сокращая мышцы живота, — напряжение должно быть очень легким.
-Дышите свободно и только грудью, оставляя живот неподвижным.
Если вам тяжело уследить за всем сразу, не огорчайтесь. Выберите для начала хотя бы один-два момента, на которых вы сможете сосредоточиться {например, положение позвоночника и подтянутый живот}.

ПРОФИЛЬ ТРЕНИРОВКИ

Цель: улучшение осанки, избавление от болей в пояснице, укрепление мышц спины и нижней половины тела, развитие гибкости.
Уровень сложности: любой.
Место занятий: дома или в клубе.
Продолжительность: 30–50 минут {включая разминку}.
Оборудование: гимнастический коврик.

РАЗМИНКА

Начинайте тренировку с легких разогревающих движений.
1. Наклоны и повороты головы.
2. Вращения плечами.
3. Поднимания рук.
4. Наклоны туловища
в стороны {старайтесь наклоняться от талии, не двигая бедрами}.
5. Повороты туловища вправо-влево {бедра также остаются неподвижными}.
6. Подъем на носки.
7. Неглубокие приседания.Выполните все или только часть перечисленных упражнений по 3–5 раз. Теперь можно переходить к основной части занятия.

«Нырок лебедя». Исходное положение: лежа на животе, плечи на одной линии, руки согнуты в локтях под прямым углом . Сделайте вдох. На выдохе, направляя плечи вниз к пояснице, а нижние края лопаток — к позвоночнику и удлиняя грудную клетку, оторвите плечи и грудь от пола и потянитесь макушкой вперед . На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 5–10 раз.
ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ
•Сосредоточьтесь на работе верхней части спины, оставляя поясницу и ягодицы расслабленными.
•Удерживайте нижние края ребер на полу.
•Слегка направляйте копчик вниз и упирайтесь лобковой костью в пол, чтобы снять напряжение с поясницы и слегка ее вытянуть.

РЕЗУЛЬТАТ
Упражнение растягивает грудной отдел позвоночника, мышцы груди, укрепляет мышцыверхней части спины.

Проблема: СУТУЛАЯ СПИНА
«Нырок лебедя». Исходное положение: лежа на животе, плечи на одной линии, руки согнуты в локтях под прямым углом . Сделайте вдох. На выдохе, направляя плечи вниз к пояснице, а нижние края лопаток — к позвоночнику и удлиняя грудную клетку, оторвите плечи и грудь от пола и потянитесь макушкой вперед . На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 5–10 раз.
ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ
•Сосредоточьтесь на работе верхней части спины, оставляя поясницу и ягодицы расслабленными.
•Удерживайте нижние края ребер на полу.
•Слегка направляйте копчик вниз и упирайтесь лобковой костью в пол, чтобы снять напряжение с поясницы и слегка ее вытянуть.
РЕЗУЛЬТАТ
Упражнение растягивает грудной отдел позвоночника, мышцы груди, укрепляет мышцыверхней части спины.




Планка лицом вверх. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед, руки в упоре сзади, спина прямая, плечи и грудная клетка раскрыты, живот подтянут . Сделайте вдох. На выдохе начните копчиком тянуться вверх, сохраняя легкое напряжение мышц живота и спины, затем оторвите бедра от пола и выстройте тело от пяток до плеч в ровную линию . Сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите 1–3 раза.
ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ
•Поднимаясь, не закидывайте голову назад и не напрягайте чрезмерно шею, расстояние между подбородком и грудью должно быть с кулак.
•Не подтягивайте плечи к ушам.
•Не «проваливайтесь» в грудном отделе позвоночника, тянитесь грудью вверх.
•Сохраняйте ровное дыхание.
РЕЗУЛЬТАТ
Упражнение раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы рук, спины, брюшного пресса и бедер.



Кошачья растяжка. Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони расположены точно под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Спина образует прямую линию, живот не провисает. Плечи и нижние края лопаток тянутся к пояснице, а грудная клетка и макушка — вперед, шея является продолжением линии спины, взгляд направлен в пол . На вдохе округлите спину, приближая подбородок к груди, а копчик — к полу: вы должны чувствовать, как растягивается позвоночник . На выдохе вернитесь в исходную позицию и потянитесь макушкой вверх, выдвигая грудь вперед . На вдохе снова вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение 3–6 раз.
ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ
•В первой части упражнения пытайтесь расширить область между лопатками и не поднимайте плечи к ушам.
•А во второй тяните плечи к пояснице, стараясь максимально удлинить шею, и при этом сильно не прогибайтесь.
РЕЗУЛЬТАТ
Упражнение отлично растягивает позвоночник и удлиняет{распрямляет} грудной отдел.




Проблема: БОЛИ?В?ПОЯСНИЦЕ
«Плавание». Исходное положение: лежа на животе, живот подтянут, руки вытянуты вперед, ноги на ширине тазобедренных суставов . Сделайте вдох. На выдохе приподнимите левую руку и правую ногу и потянитесь ими в противоположных направлениях . На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе выполните упражнение другой рукой и ногой. Повторите 6–12 раз {по 3–6 раз каждой рукой и ногой}.
ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ
•Поднимая руку и ногу над полом, копчик тяните вниз, мягко надавливая лобковой костью на пол, — это избавит от излишнего напряжения в пояснице.
•Не поднимайте плечо к уху.
•Акцентируйте внимание на вытяжении конечностей, а не на их подъеме.
•Сохраняйте таз неподвижным.
РЕЗУЛЬТАТ
Упражнение укрепляет мышцы спины {в первую очередь поясничный отдел}, задней поверхности бедер и ягодиц.



«Сотня». Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Поясница не прижата к полу полностью, но и не прогнута {образует мягкую арку}, копчик на полу, живот подтянут . Сделайте вдох. На выдохе плавно поднимите одну ногу в положение «колено над бедром», голень параллельна полу. На вдохе зафиксируйте эту позу. На следующем выдохе поднимите другую ногу . Задержитесь на 5–10 дыхательных циклов, затем поочередно верните ноги в исходную позицию.
ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ

•Поднимая ноги над полом, не меняйте положения поясницы.
•Плечи держите расслабленными.
•Сохраняйте прямой угол в коленном и тазобедренном суставах.
РЕЗУЛЬТАТ
Упражнение укрепляет поясничный отдел позвоночника и нижний пресс.



«Мостик» с опорой на плечи. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине тазобедренных суставов. Расстояние между пятками и ягодицами — длина стопы. Плечи расслаблены, живот подтянут, поясница в нейтральном положении {не прижата к полу, но и не прогнута чрезмерно} . На вдохе полностью прижмите позвоночник к полу. На выдохе, начиная с копчика, постепенно, позвонок за позвонком приподнимайте спину от пола до тех пор, пока тело от коленей до плеч не выстроится в прямую линию . Задержитесь в этом положении и сделайте вдох. На выдохе вернитесь в исходную позицию, прокатывая спину позвонок за позвонком, начиная с верхнего. Повторите 5–10 раз.
ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ
•Поднимайтесь в «мостик» за счет усилия мышц спины и мобильности позвоночника.
•Если напряжение задней поверхности бедер и ягодиц слишком велико, придвиньте стопы к ягодицам.
•Плечи оставляйте максимально расслабленными.
•Не стремитесь сразу выполнить движение с максимальной амплитудой, увеличивайте ее постепенно.
РЕЗУЛЬТАТ
Упражнение мобилизует и растягивает позвоночник, особенно поясничный отдел, снимает с него напряжение.



Проблема: СЛАБЫЕ МЫШЦЫ БЕДЕР И ЯГОДИЦ
Приседание у стены. Исходное положение: прислонитесь спиной к стене и упритесь в нее ладонями, пятки выдвините вперед на длину стопы или чуть дальше. На вдохе прижмите затылок и позвоночник к стене, оставляя небольшой прогал между поясницей и опорой, раскройте грудную клетку и подтяните живот . На выдохе согните ноги в коленях так, чтобы образовалось два прямых угла: в коленном и тазобедренном суставах . Удерживайте эту позу как можно дольше. Повторите еще раз {отдых между повторами — 15–30 секунд}.
ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ
•Сохраняйте дыхание ровным.
•Не опускайте таз ниже коленей.
•Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 1,5 минуты.
РЕЗУЛЬТАТ
Упражнение укрепляет ягодицы, мышцы передней и задней поверхности бедер, формирует правильную осанку.



Махи и сгибания ноги стоя на колене. Исходное положение: встаньте на левое колено, правую ногу вытяните в сторону, поставив ее на носок. Левая ладонь на полу, под плечевым суставом, правая на затылке, локоть направлен в потолок вверх. Ладонь опорной руки, колено и носок рабочей ноги — на одной линии . Сделайте вдох. На выдохе, не двигая тазом, поднимите правую ногу вверх до параллели к полу , а на вдохе опустите. По-
вторите 5–10 раз. На последнем повторе оставьте ногу в верхней точке. На выдохе согните ее в колене, подтягивая пятку к ягодице , и выпрямите. Повторите 5–10 раз. Поменяйте стороны и выполните упражнение другой ногой.
ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ
•Не давайте провисать нижнему боку — держите его подтянутым.
•Шею не напрягайте.
•Ладонь опорной руки располагайте точно под плечом — это поможет избежать чрезмерной нагрузки на плечевой сустав.
•Локоть другой руки тяните вверх, раскрывая грудную клетку.
РЕЗУЛЬТАТ
Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, плечевого пояса, а также косые мышцы живота.






Круг одной ногой.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Поясница не прижата к полу полностью, но и не прогнута {образует мягкую арку}, копчик на полу, живот подтянут . Сделайте вдох. На выдохе, не меняя положения спины и таза, поднимите правую ногу перпендикулярно полу и начните ею рисовать круги на потолке {движение идет от тазобедренного сустава}. Сделайте 5–10 кругов по часовой стрелке и столько же — против. Повторите упражнение другой ногой.
ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ
•Колено опорной ноги направлено в потолок.
•Таз неподвижен.
•Вес тела равномерно распределен на обе ягодицы. Выполняя круг ногой, не «перекатывайтесь» с одной ягодицы на другую.
•Спина неподвижна, живот подтянут, плечи расслаблены.
РЕЗУЛЬТАТ
Упражнение развивает подвижность тазобедренных суставов
и укрепляет его, а также мышцы поясничного отдела позвоночника, нижней части брюшного пресса и бедер.




Растяжка позвоночника. Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, грудная клетка раскрыта, живот подтянут, ноги вытянуты или слегка согнуты в коленях, руки свободно лежат на полу ладонями вниз . Сделайте вдох. На выдохе опустите подбородок к груди и медленно, позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела, наклоняйтесь к ногам. При этом ладонями скользите по полу вперед, приближая их к стопам .
Достигнув нижней точки, задержитесь в этом положении на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите данное упражнение 3–5 раз.
ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ
•Вы должны чувствовать, что ваши позвонки двигаются отдельно друг от друга, а не все сразу.
•Мышцы шеи, рук, плеч и спины максимально расслаблены.
•С каждым следующим повтором пытайтесь немного увеличивать амплитуду движения.
РЕЗУЛЬТАТ
Упражнение растягивает мышцы спины, улучшает мобильность позвоночника, снимает с него напряжение, а также растягивает мышцы задней поверхности бедер.



Перекат. Исходное положение: сядьте прямо, согнув ноги и поставив их на носки, руками обхватите голени . На вдохе, округляя спину, перекатитесь назад . Вернитесь в исходную позицию и повторите 5–10 раз. Если это упражнение покажется вам трудным, лягте на спину, подтяните согнутые ноги к груди, обхватите их руками и покатайтесь вперед-назад.
ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ
•Выполняйте перекат только до лопаток, шея не должна касаться пола.
•Не замахивайтесь ногами, держите их в одном положении.
РЕЗУЛЬТАТ
Упражнение мобилизует позвоночник, снимает с него напряжение.




ПИЛАТЕСУ В ПОМОЩЬ

Тренировки по пилатесу могут проводиться не только на мате, но и на специальных тренажерах: «реформере», «кадиллаке» «стуле». Эти тренажеры оснащены множеством канатов и пружин, создающих необходимое сопротивление. А опора, на которой вы сидите или лежите, является подвижной {главное отличие от обычных силовых тренажеров}. Таким образом, выполняя упражнение, вам приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие, задействуя огромное количество мелких мышц.


НЕ ЧИСЛОМ, А УМЕНЬЕМ
Количество повторов, указанное в описании каждого упражнения, конечно же, приблизительное. При необходимости его можно
сократить {если вы не в состоянии все выполнить с правильной техникой} или, наоборот, увеличить {если вы чувствуете в себе силы}. Только не выходите за пределы разумного, иначе вся ваша тренировка сведется лишь к 2–3 упражнениям.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.