Сбросить всё лишнее к лету

старше одного года
Как похудеть к лету на 10 кг?

В этом месяце делайте упражнения на растяжку и прорабатывайте мышцы корпуса, чтобы стать еще стройнее и гибче.



Наконец-то наступили долгожданные солнечные деньки, а?это значит — настало время для летнего шопинга. Мы уверены: в этом году выбор купальника для вас не проблема, ведь вы упорно следовали нашему пятимесячному плану! Вероятно, вам уже не терпится забежать в примерочную, но мы советуем подождать еще пару недель… Мы хотим, чтобы вы не просто выглядели ослепительно, а затмили собой всех и?вся! Найдите в себе силы для последней части комплекса «Сбросить все!».

КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Выполняйте комплекс SHAPE, который разработала для вас наш тренер и автор ЛИЗА ВЕЛЕР. Она рекомендует заниматься 2–3 раза в неделю. Вам понадобятся фитбол, набор гантелей весом 2,5–5 кг и утяжеленный мяч весом 2,5–5 кг. Перед началом занятий посвятите 5 минут кардиоразминке, а?затем делайте по 2 сета каждого упражнения.

1.СИЛА?КОРПУСА

Работают грудь, спина и пресс
Лягте на фитбол лицом вверх (голова и плечи на мяче). Вытяните руки вдоль туловища,?держите гантели на уровне плеч. Локти слегка согнуты. Поднимите гантели (руки параллельно!), а затем
опустите их за головой. Перенесите их обратно к коленям, одновременно подтягивая в том же направлении голову и плечи. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Сделайте 10–12 повторов.


2.СГИБЫ?И?ПОВОРОТЫ
Работают спина, бицепсы, сухожилия и бедра
Возьмите гантели в руки на уровне бедер, ладони внутрь, ноги на ширине плеч. Повторяя естественный прогиб позвоночника, наклонитесь от бедра и опустите гантели, удерживая их близко к ногам. Разверните ладони друг к?другу и подтяните гантели к бокам. Снова опустите руки, выпрямитесь и?переместите гантели к плечам, одновременно вытягивая в сторону правую ногу. Вернитесь в исходную позицию и повторите, меняя ноги. Сделайте 8 повторов.


3.БАЛАНСИРУЮЩИЕ??ОТЖИМАНИЯ
Работают грудь, руки, ягодицы и корпус
Возьмите гантели, встаньте в позицию для отжиманий,
опираясь на колени или носки (запястья на уровне плеч).Опустите корпус к полу, отожмитесь, затем подтяните правую руку к груди. Обопритесь рукой о пол и вытяните правую ногу вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите, поднимая левую руку, а затем левую ногу. Сделайте 6–8 повторов.


4.РАСТЯЖКА С?ПРИСЕДАНИЕМ
Работают ноги, ягодицы, бицепсы и трицепсы
Правую ногу поставьте на середину ленты, концы которой зажмите в руках. Правая рука согнута в локте за головой, левая выпрямлена и отведена в сторону. Сделайте выпад назад левой ногой, одновременно выпрямляя правую руку над головой и сгибая левую к плечу. Поднимитесь, выпрямляя левую ногу и возвращая руки в исходную позицию. Сделайте 10?повторов. Поменяйте стороны.



5.ОТЖИМАНИЯ,?? ПРИСЕДАНИЯ

Работают плечи, ноги, ягодицы и корпус
Возьмите в руки гантели и концы ленты. Держите руки перед собой, ладонями друг к другу. Встаньте на левую ногу,?протяните ленту под правой ногой. Сведите руки за головой, сгибая
в колене правую ногу. Вернитесь в исходную позицию и?опуститесь в приседание на левой ноге. Выпрямитесь. Сделайте 10–12 повторов, поменяйте стороны.



6.ВЫПАДЫ?И?ЭКСТЕНЗИЯ
Работают ноги, ягодицы, трицепсыи пресс
Мяч держите перед собой. Сделайте выпад вперед правой ногой, отводя мяч за голову. Перенесите центр тяжести на правую ногу. Вставая, согните левую в колене перед собой. Выпрямите руки. Не опуская ногу, переместите мяч к?груди и наклоните корпус влево. Сделайте выпад вперед левой ногой и повторите. Сделайте 12 повторов.



7.МОСТ?СО?СГИБОМ

Работают ноги, ягодицы, трицепсы и пресс
Лягте на спину, держа утяжеленный мяч обеими руками за головой (руки прямо). Левая нога на полу, правая поднята. Поднимите бедра, затем перенесите мяч к правой ноге. Опустите бедра и отклоните голову и плечи к полу, перемещая мяч к правому бедру. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Сделайте 10 повторов.



8.ПОВОРОТ?В?СТОРОНЫ
Работают внутренняя и верхняя поверхности бедра и корпус
Лягте на левый бок, опираясь на левый локоть,?зажмите фитбол ногами. Отведите правую руку за голову. Оторвите бедра от пола, сдавите ногами мяч, а затем потянитесь правым локтем к полу перед собой. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Сделайте 8–10 повторов, поменяйте стороны.


КАРДИОПЛАН НА МЕСЯЦ
КАК ЭТО РАБОТАЕТ .Выполняйте одну из программ пять или шесть раз в неделю.
Выбирайте любой тип кардиотренировок. Но один день в неделю обязательно оставьте для отдыха.
СЖИГАЕМ КАЛОРИИ .Занимайтесь один час кардио средней интенсивности (сайклинг,?эллиптический тренажер или кикбоксинг). А раз в неделю отведите время на двухчасовую прогулку — пешком или на велосипеде.

ИНТЕРВАЛЫ
0–5 МИНУТЫ Разминка в легком темпе.
5–15 МИНУТЫ Занимайтесь в умеренном
темпе (дышать тяжелее,?чем обычно,?но вы по-прежнему можете поддерживать разговор).
15–25 МИНУТЫ Каждую минуту чередуйте интенсивные нагрузки с занятиями в умеренном темпе.
25–27 МИНУТЫ Увеличивайте наклон,?сопротивление или скорость.
27–29 МИНУТЫ В течение двух минут непрерывно усиливайте нагрузку.
29–30 МИНУТЫ Доведите интенсивность до предела,?насколько хватит сил.
30–33 МИНУТЫ Вернитесь к умеренному темпу.
33–41 МИНУТЫ Повторите весь цикл с 25 по 33?минуты.
41–42 МИНУТЫ Вернитесь к предельной интенсивности.
42–45 МИНУТЫ Заминка — уменьшайте темп до легкойинтенсивности.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.