Прямой путь к безупречной коже

старше одного года

Скоро, уже совсем скоро пляжный сезон. Значит, хотите вы того или нет, а?придется явиться миру в открытом бикини. И все бы ничего, если бы не целлюлит. К счастью, еще есть время, чтобы решить эту проблему.



Ямочки могут быть милыми, но только не на бедрах и ягодицах. Если вы не удовлетворены состоянием кожи нижней части тела, то этот комплекс — для вас. Он был разработан на основе многолетних исследований, доказавших эффективность борьбы с целлюлитом с?помощью фитнеса, и с успехом опробован на сотне добровольцев. Всего за 8 недель регулярных занятий по данной программе женщины теряли в среднем 1,5 кг жира, наращивали около 1 кг мышечной массы, отмечая уменьшение проявлений целлюлита даже без диеты. Впечатляет? Тогда последуйте их примеру, и в скором времени ямочки останутся у вас только на щеках.

Расписание занятий
Занимайтесь 3 раза в неделю через день. Начните с 20 минут кардиоупражнений, затем выполните силовую часть.

РАЗМИНКА/ЗАМИНКА. Перед тренировкой разогрейте мышцы, а после ее окончания потяните основные группы мышц, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд.

ПОДХОДЫ/ПОВТОРЫ. Выполняйте по 1–2 подхода из 10–15 повторов каждого упражнения в указанном порядке. Между подходами делайте 1-минутный интервал, во время которого полезно потянуть проработанные мышцы. Если вам больше нравится заниматься на тренажерах, достаточно делать только 1 подход.

ОТЯГОЩЕНИЕ.
Подбирается таким образом, чтобы последние 1–2 повтора вы могли выполнить на пределе сил, но с правильной техникой.

КАРДИОИЗ ТРЕХ ПРЕДЛОЖЕННЫХ ВАРИАНТОВ КАРДИОТРЕ- НИРОВКИ ВЫБЕРИТЕ ТОТ, КОТОРЫЙ ВАМ БОЛЬШЕ ПОДХОДИТ. Варьируйте как интенсивность, так и сами упражнения. Это позволит избежать скуки и застоя. Например, 1–2 занятия в неделю {но не чаще} стройте по принципу интервальной тренировки.
РАЗМИНКА/ЗАМИНКА. Первые 2–3 минуты работайте в медленном темпе. Также рекомендуется снизить скорость за несколько минут до окончания кардиочасти.

ВАРИАНТ 1.НА ТРЕНАЖЁРЕ
РАВНОМЕРНАЯ НАГРУЗКА. Выберите любой кардиотренажер {беговая дорожка, степпер, велосипед} и вводите параметры вручную. После разминки работайте со средней интенсивностью {вы поддерживаете разговор с некоторыми усилиями}.
ИНТЕРВАЛЫ. Чередуйте короткие интервалы высокой и средней интенсивности. Это можно сделать за счет изменения как скорости движения, так и угла наклона или сопротивления тренажера.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 20 минут
РАСХОД ЭНЕРГИИ: 100–150 ккал*

ВАРИАНТ 2.НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ
РАВНОМЕРНАЯ НАГРУЗКА. Надевайте кроссовки — и на улицу! Начните с нескольких минут медленного шага, затем ускорьте темп и сохраняйте до конца тренировки.
ИНТЕРВАЛЫ. Чередуйте 1–2 минуты бега или быстрой ходьбы с 3–4 минутами спокойного шага.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 20 минут
РАСХОД ЭНЕРГИИ: 106–140 ккал*

ВАРИАНТ 3.В ГРУППЕ
Если вы предпочитаете коллективные тренировки и нуждаетесь в поддержке друзей и инструктора, запишитесь на аэробику, степ, кикбоксинг или спиннинг. Нет такой возможности? Тогда купите видеокассету по аэробике и занимайтесь дома.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: хотя для решения проблемы целлюлита достаточно всего 20?минут кардио, но, занимаясь дольше, вы добьетесь лучших результатов.
РАСХОД ЭНЕРГИИ: 130–178 ккал*
*Для женщины весом 58 кг

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1.Боковые приседания.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодицы, в?меньшей степени — мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Встаньте прямо, держа гантели перед плечами, локти согнуты, ступни слегка расставлены, позвоночник сохраняет естественный изгиб . Шагните в сторону левой ногой и, перенеся вес тела на пятки, выполните приседание: бедра должны быть параллельны полу . Выпрямитесь, возвращая левую ногу в?исходную позицию. Повторите то же самое с другой ноги.
Отягощение: гантели по 2–5 кг.




2.Выпад назад на четыре счета.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодицы и?икры. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища . На счет «раз» сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад: левое колено точно над лодыжкой, а правое — смотрит в?пол . На счет «два» выпрямитесь, оставляя левую ногу сзади. На счет «три» снова сделайте выпад. На счет «четыре» вернитесь в исходную позицию. Повторите с?другой ноги.
Отягощение: гантели по 2–5 кг.




3.Подъем корпуса. Укрепляются мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Ладони обращены назад, гантели касаются бедер. Сведите лопатки и напрягите пресс . Медленно наклонитесь вперед так, чтобы почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедер. Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер выпрямитесь. Выполните все повторы.
Отягощение: гантели по 3–6 кг.



4.Сгибание рук с гантелями. Укрепляются мышцы среднего отдела спины, задней части плеч и бицепсы. Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширину плеч, колени полусогнуты. Втягивая живот, наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони смотрят внутрь . Напрягите мышцы спины и сведите лопатки. Согните локти и подтяните гантели к поясу . Медленно выпрямите руки. Повторите.
Отягощение: гантели по 3–6 кг.



5.Жим руками с разворотом ладоней. Укрепляются мышцы верхнего отдела спины, средней части и передней поверхности плеч. Исходная позиция — та же, что и в упражнении 1 . Не меняя положения корпуса, выпрямите руки вверх, разворачивая ладони вперед . Вернитесь в исходную позицию и повторите.
Отягощение: гантели по 2–4 кг.



6.Грудной комбинированный жим. Укрепляются мышцы груди, передних поверхностей плеч и?трицепсы. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Чтобы увеличить амплитуду движений, можете подложить под плечи свернутое полотенце. Руки с гантелями выпрямите вверх, ладони смотрят внутрь, локти слегка согнуты. Сведите лопатки и напрягите пресс, сохраняя естественный изгиб позвоночника, поясницу от пола не отрывайте. Сгибая локти, разведите их в?стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами {гантели должны все время находиться строго над локтями}. Одновременно разверните ладони вперед . Напрягите грудные мышцы и поднимите гантели вверх, поворачивая ладони обратно внутрь . Повторите.
Отягощение: гантели по 2–5 кг.




7.Попеременное выпрямление рук и ног.
Укрепляются мышцы-разгибатели позвоночника и пресс. Встаньте на четвереньки, напрягите пресс и выпрямите спину. Ладони должны быть точно под плечами, а колени — под бедрами . Сведите лопатки. Одновременно вытяните вперед левую руку и, выпрямляя колено, отведите правую ногу назад на высоту бедра . Вернитесь в?исходную позицию и повторите, поменяв руку и ногу.



8.Скручивание на четыре счета. Укрепляются мышцы живота. Лягте на спину. Согнутые ноги — на весу, икры параллельны полу. Положите ладони на затылок. Пресс напряжен, позвоночник сохраняет естественный изгиб. На счет «раз» приподнимите голову, плечи и лопатки . На счет «два» оторвите от пола таз . На счет «три» верните в исходную позицию голову, плечи и лопатки, а на счет «четыре» — таз.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.