Фитнес-программа подготовки к пляжу: бикини-комплекс (5 этап)

старше одного года
Фитнес-программа подготовки к пляжу: бикини-комплекс (5 этап)

Захватите на пляж хорошее настроение и занимательное чтиво. А вот длинные парео и накидки оставьте дома: в этом году они вам не понадобятся. Благодаря бикини-программе SHAPE вы достигли выдающихся результатов!

В списке первоочередных предотпускных дел невыполненных пунктов почти не осталось... Симпатичный купальник куплен. Солнцезащитный крем подобран. Новое сексуальное тело — готово!

Если вы все 4 месяца следовали нашему плану, то набранный за зиму вес ушел, а руки, ноги и бедра приобрели соблазнительный рельеф.

Сейчас необходимо лишь закрепить результат, включив в обычную тренировку упражнения для тонуса мышц. Если вы только сейчас присоединяетесь к нашей программе, не паникуйте.

План этого месяца станет для вас отличным стартом и поможет быстро войти в форму. Наш гуру фитнеса разработал высокоинтенсивную круговую тренировку, увеличив темп занятия. Начните тренироваться сегодня же — и вы еще успеете блеснуть на пляже преображенной: ультратонкой, с рельефными мышцами и без тени застенчивости! 

Как это работает

Разогрейтесь на любом кардиотренажере в течение 8 минут: первые 2 минуты двигайтесь в легком темпе, затем еще 4 — с умеренной интенсивностью и последние 2 — на пределе возможностей. Выполняйте упражнения по кругу: один подход по 8–12 повторов каждого упражнения, без перерывов. Всего три круга, с интервалом в 40 секунд. Рассчитывайте нагрузку так, чтобы последние 3–4 повтора каждого подхода давались вам с большим трудом.

Вам понадобятся: пара гантелей весом 3–4 кг, медицинский мяч весом 2,5 кг, фитбол и коврик. 1.

1. «Марионетка»

Работают икры и мышцы плечевого пояса

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, медицинский мяч удерживайте двумя руками перед собой на уровне груди (А). Прыжком расставьте ноги в стороны, одновременно выводя мяч наверх (Б). Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

2. «Мертвый подъем»

Работают мышцы спины, ягодицы и бицепсы рук

Возьмите гантели и удерживайте на вытянутых вдоль тела руках. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выведите вес на согнутых локтях перед собой: предплечья параллельно полу, локти чуть прижаты к бокам, ладони развернуты вверх (А). Зафиксировав положение рук, наклоняйтесь вперед от бедра до тех пор, пока ваш корпус не окажется параллельно полу (Б). Теперь вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Прыжки с лентой

Работают икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы рук и мышцы спины

Закрепите центр ленты-амортизатора за неподвижный объект на уровне груди. Ее концы зажмите в руках (ладони друг к другу) и сделайте несколько шагов назад, выпрямляя руки перед собой и натягивая ленту. Поставьте ноги шире плеч и чуть присядьте (А). Подпрыгните на 15–20 см вверх, одновременно притянув руки к корпусу (Б). Затем выпрямите и мягко опуститесь на пол, слегка согнув колени. Повторите.

4. «Стенка на стенку»

Работают икры, мышцы спины и бицепсы рук

Установите фитбол на расстоянии вытянутой ноги от стены, сядьте на мяч лицом к стене. Упритесь левой ногой в стену, слегка согнув колено, а правой — в пол рядом с мячом. Зацепите ленту-амортизатор за левую ступню, концы удерживайте в вытянутых перед собой руках (А). Напрягите мышцы спины и тяните ленту на себя, отводя локти четко по прямой за спину (Б). Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Сначала выполните подход для одной ноги, затем для другой. А на третьем круге количество повторов поделите пополам (для каждой ноги).

5. «Птица свободного полета»

Работают мышцы ягодиц, спины и плеч

Лягте на живот, ноги разведите в стороны (они образуют латинскую букву V). Раскиньте руки: локти согнуты под углом 90 градусов, ладони на полу (А). Одновременно оторвите от пола и выведите вверх руки и ноги. Следите за техникой: ноги прямые, руки удерживают угол строго в 90 градусов, голова на одной линии с позвоночником, шея не напряжена (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

6. Отжимания с «наклоном»

Работают трицепсы рук, мышцы плечевого пояса и груди

Примите позу Планки с упором на кисти и колени. Напрягите мышцы пресса, следите, чтобы ваше тело от головы до коленей образовывало прямую линию (А). Опуститесь в отжимание, смещая вес на левую руку и стараясь левую сторону грудной клетки притянуть ближе к полу, чем правую (Б). Отжавшись, вернитесь в исходное положение. Повторите все, на этот раз увеличивая наклон в правую сторону. Продолжайте, чередуя стороны.

7. Скручивания

Работают мышцы пресса

Лягте на спину, ноги вытяните и разведите в стороны (они образуют латинскую букву V), колени слегка согнуты. Скрестив кисти, положите руки на правое бедро ладонями вниз (А). Поднимайте корпус, одновременно скручиваясь к правому бедру, пальцами рук тянитесь вниз, к колену (Б). Напрягите мышцы пресса и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону, соответственно переместив руки на левое бедро. Это составит один повтор. Продолжайте, чередуя стороны.

8. Подъемы на мяче

Работают мышцы груди, плечевого пояса, пресса и трицепсы рук

Установите фитбол в угол комнаты. Примите упор руками на расстоянии метра от мяча. Поставьте левую ногу на фитбол, точно по центру, а правую согните в колене и удерживайте на весу (А). Поймайте равновесие и прыжком смените положение ног. Теперь правая нога стоит на мяче, а левая, согнутая в колене, помогает удерживать баланс (Б). Это составит 1 повтор. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя ноги.

БУДЬ ГОТОВ!

Чтобы закрепить полученные результаты, следуйте нашему плану. Выполняйте два комплекса в неделю. Составьте подборку всех комплексов нашей бикини-программы и делайте все упражнения, не пропуская ни одной недели. Можно чередовать! Например: «Часть 2» — программа тренировки на вторник, «Часть 5» — на пятницу. А на следующей неделе дойдет очередь и до комплексов «Часть 1» и «Часть 3». Или целый месяц тренируйтесь по программе «Часть 1» и лишь в следующем переходите к новой. После завершения нашей программы попробуйте постепенно «удлинять» тренировки на 5–10 минут каждую неделю, пока не доберетесь до 200 минут. Также интенсивность занятий можно повысить, увеличив время работы в интервале ИОН 7–8.

КАРДИО. ПЛАН ТРЕНИРОВОК

В этом месяце кардиотренировкам уделяйте не менее 150 минут в неделю (программу занятий составляйте по собственному желанию или следуйте плану SHAPE). 90 минут тренируйтесь в зоне умеренной интенсивности (ИОН 5–6). А оставшиеся 60 — в зоне ИОН 7–8.

ДЕРЖИМ РЕЗУЛЬТАТ! Эксперты SHAPE дают советы, как сохранить достигнутые результаты.

Смотрите в будущее с оптимизмом. «Напишите письмо… самой себе! В нем опишите все, что чувствуете. Расскажите о планах на будущее: собираетесь ли в дальнейшем придерживаться принципов правильного питания, заниматься фитнесом, — комментирует психолог, автор книги «Change Your Mind, Change Your Body» ЭНН КЕРНИ-КУК. — В этом письме изложите, с какими трудностями вам пришлось столкнуться на пути к идеальной фигуре и как вы преодолели их». Перечитывайте письмо каждый раз, когда чувствуете, что готовы сдаться.

Станьте официальным парламентером здорового образа жизни. Если для окружающих вы будете примером для подражания, то с вами будут советоваться по вопросам питания и фитнеса, это поможет и вам всегда оставаться в отличной форме», — советует психолог курорта Canyon Ranch Resort (Аризона) РОБЕРТ РУД. Внимание со стороны окружающих не позволит расслабиться. Так что никаких бесформенных балахонов, вы просто обязаны выглядеть прекрасно!

Не бойтесь повторяться. Независимо от того, насколько вы преданны фитнесу, рано или поздно вы начнете снижать темп занятий. Чтобы удержаться на «дистанции», выявите свои главные промахи: вы пропустили 3 тренировки подряд или, снизив интенсивность, начали прибавлять в весе. «Такие ошибки фиксируйте на бумаге, а рядом обязательно укажите способ их исправить», — советует Энн Керни-Кук. Например: «Если я наберу 2 кг, я начну вновь вести пищевой дневник» или «Если я пропущу 3 тренировки подряд, я должна найти компаньона для занятий». Заранее подготовившись к подобным «пробуксовкам», вы сможете быстро вернуться к прежнему режиму питания и тренировок.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.