Зарядка на песке

старше одного года

6 упражнений для самых привлекательных рук, ног, пресса, груди и ягодиц.





Дышащие зноем летние деньки совсем близко. В мыслях вы уже там, на далеком морском берегу. Соленый прибой нежно ласкает ваше тело, такое прекрасное, стройное… Чтобы эти мечты стали реальностью, мы подготовили потрясающий комплекс для всех групп мышц. На каждую зону «особого внимания» нацелено два упражнения, которые быстро и эффективно приведут к желаемому. Выполнять их можно все сразу или же выборочно — для более тщательной проработки самых проблемных мест. А следуя нашим кардиосоветам, вы избавитесь от пары-тройки лишних килограммов, доставшихся в наследство от зимы.

ЗОНА А {РУКИ, ПЛЕЧИ, СПИНА И ГРУДЬ}
1. Гребные движения. Работают мышцы верхней и средней части спины, задней поверхности плеч и бицепсы. Поставьте ноги на ширину бедер, возьмите в руки гантели. Согните колени и наклонитесь вперед, при этом бедра остаются неподвижными, спина параллельна земле, кисти рук точно под плечами, ладони обращены внутрь . Согните локти и разведите их в стороны до уровня плеч, поворачивая ладони с гантелями назад . Верните руки в исходное положение и повторите упражнение.



2. Сведение-разведение рук в положении сидя. Работают мышцы верхней части спины, плеч, верхней части груди и трицепсы. Возьмите гантели, сядьте на край стула, вытяните перед собой ноги и скрестите лодыжки. Напрягая мышцы пресса, откиньтесь назад и приподнимите грудную клетку. Сгибая локти, разведите их в стороны, ладони смотрят вперед . Затем соедините руки вместе и, поворачивая ладони друг к другу, отведите их за голову . Верните руки в исходную позицию и повторите.




ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
НАГРУЗКА.
Выполняйте по 2–3 подхода из 12–15 повторов каждого упражнения, отдыхая по 1 минуте между подходами. Частота тренировок: 2–4 раза в неделю.
РАЗМИНКА. Походите в быстром темпе 5–10 минут.
ЗАМИНКА. Потяните натруженные мышцы, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд.
КАРДИО. Чтобы стать еще стройнее, 3–5 дней в неделю по 30–40 минут делайте кардиоупражнения. Занимаясь со средней интенсивностью, вы будете сжигать не менее 300 ккал в час.

ЗОНА Б {MЫШЦЫ ПРЕССА}
3. Пируэт для живота
. Работают мышцы живота, спины и квадрицепсы. В положении сидя приподнимите согнутые под прямым углом ноги, голени параллельны земле. Обхватите руками бедра, расправив грудную клетку . Задержитесь на 30 секунд, затем медленно выпрямите правую ногу и снова сделайте паузу . Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, выпрямляя уже левую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, отводите локти в стороны.



4. Боковые скручивания. Работают мышцы живота, в первую очередь косые. Лежа на правом боку, согните колени под углом 450. Не соединяя кистей в замок, положите их на затылок, локти широко разведены . Напрягите мышцы живота и приподнимите ноги, при этом колени двигаются по направлению к грудной клетке. Одновременно приподнимите верхнюю часть корпуса и выполните скручивание . Вернитесь в исходную позицию. Выполните необходимое количество повторов сначала с одной, затем с другой стороны.



КАРДИОСОВЕТ. Еще лучше укрепить среднюю часть тела и сжечь больше калорий вам помогут серфинг, гребля, кикбоксинг.
ЗОНА В {БЕДРА И ЯГОДИЦЫ}
5. Поза конькобежца.
Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и квадрицепсы. Встаньте прямо, руки положите на ягодицы. Отведите правую ногу в сторону, касаясь носком земли. Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна земле. Поднимите правую ногу как можно выше и балансируйте на левой ноге . Согните левое колено и снова выпрямите (это один повтор). Выполнив необходимое количество повторов, поменяйте ноги.



6. Толчок назад с гантелью. Работают мышцы ягодиц, живота, внутренней поверхности бедер. Встаньте на четвереньки, руки прямые, запястья точно под плечами. Положите гантель на сгиб правого колена и зажмите ее. Напрягая мышцы пресса, выпрямите левую ногу и упритесь носком в землю. При этом тело должно образовать прямую линию от головы до левой пятки . Поднимите правое колено до уровня бедра и снова опустите. Выполнив все повторы, поменяйте ноги. Рекомендуемое отягощение: гантель весом 2–5 кг.


комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.