Всё в твоих ногах!

старше одного года
Упражнения для ног и ягодиц с гантелями в домашних условиях

Упражнение: приседание на одной ноге

Это совсем несложное и бьющее прямо в цель упражнение хорошо укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса. Чем упорнее вы будете работать, тем быстрее получите результат.

упражнения для ног в картинках

ШАГ ЗА ШАГОМ

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено до уровня бедра так, чтобы пятка оказалась точно под коленом. Напрягая мышцы пресса и перенеся вес тела на левую пятку, выполните неглубокое приседание. При этом корпус держите прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю, включив его в программу тренировок для укрепления нижней части тела. Делайте по 2–3 подхода из 10–15 повторов с каждой ноги. Рекомендуемый вес гантелей: 2–4 кг.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Слегка приподнимайте носок опорной ноги. Тогда вес тела автоматически переместится на пятку. Это позволит лучше проработать мышцы ягодиц и снять нагрузку с коленного сустава.

ОШИБКИ

Не скругляйте спину, чтобы не потерять равновесия и не расслаблять мышцы пресса. Во время приседания колено опорной ноги не должно двигаться вперед, к пальцам. Иначе будут перегружаться коленные связки и сухожилия. Не отклоняйтесь назад, иначе на мышцы нижней части спины придется излишняя нагрузка.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.