Сила, гибкость и выносливость за 12 недель

старше одного года
Программа тренировок для похудения

Уникальная система тренировок, включающая бег, силовые упражнения, а также упражнения на растяжку.

В напряженном темпе сегодняшней жизни, когда погоня за успехом напоминает бесконечный марафон, выйти из любой сложной ситуации победителем не всегда удается. Не отчаивайтесь, лучше займитесь…спортом. Ваше тело станет гибким и выносливым. Мало того, вы научитесь терпеливо двигаться к намеченной цели. Вы станете крепче и выносливей, новый опыт даст вам необходимую уверенность в собственных силах. Вам поможет бег - программа тренировок разработана специально для нашего журнала американским бегуном-марафонцем Филом Уортоном. Стройное тело и уверенность в себе - достойные цели, но придется немного поработать над собой, готовы? Программа тренировок, разработанная спортивным врачом-консультантом, включает в себя: • кардиокомплекс (для развития двигательных навыков и повышения выносливости организма); • силовой комплекс (для укрепления мышц); • упражнения на растяжку. Ваше тело приобретет гибкость, станет подтянутым и стройным, ведь программа силовых упражнений поспособствуют сжиганию значительного числа калорий. Это своего рода программа тренировок для похудения, но не только! Вы почувствуете прилив сил, станете крепче, стройней и выносливей, но осознании собственной значимости, несомненно, будет самым весомым достижением, ведь полученный результат будет следствием только ваших усилий! Начнем с описания кардиотренировок. Занимайтесь ходьбой или бегом не реже, чем 3 раза в неделю. Силовой комплекс, описанный ниже, а также программа упражнений на растяжку будут дополнять кардиотренировки. Придерживайтесь следующего расписания: не реже 2 раз в неделю выполняйте силовой комплекс, 1 день уделите упражнениям на растяжку. Чередуйте занятия, один день полностью посвящая отдыху. Основная часть кардиокомплекса Начинайте тренировку с быстрой ходьбы, продолжайте идти быстро, пока не почувствуете готовности перейти на бег. Не стоит превозмогать дискомфорт, заставляя себя набирать темп против своей воли. Если вам сложно - замедлите темп. Чтобы повысить выносливость и добиться хорошего результата, желательно чередовать ходьбу и бег. Разминка Прежде всего необходимо выполнить упражнения на растягивание квадрицепсов и ягодичных мышц. Следует подготовить мышцы к нагрузкам и ускорить кровообращение для повышения эффективности занятий. В течение 5 минут желательно походить в спокойном темпе. Завершать тренировки следует упражнениями на растяжку. Расписание тренировок 1 неделя С первого дня приучайте тело к нагрузкам, начинайте с небольшого - уделите бегу трусцой 10 минут. Во второй день чередуйте занятия бегом трусцой и бегом в замедленном темпе, уделяя каждому занятию по 1 минуте. Бегайте 12 минут чередуя темп. В третий день уделите бегу трусцой 10 минут. 2 неделя Бегайте 12 минут трусцой в первый день. Затем следует двенадцатиминутное чередование бега трусцой с бегом в умеренном темпе во второй день тренировок. В третий день пятнадцатиминутная пробежка трусцой. 3 неделя Бегайте трусцой в первый день тренировок около 15 минут. Во второй день чередуйте темп бега, уделяя 1 минуту бегу в умеренном темпе, следующую минуту бегу трусцой. Продолжайте чередовать на протяжении 15 минут. В третий день уделите бегу трусцой около 17 минут. 4 неделя Начните занятия в первый день 4 недели бегом на лестнице: в течении 15 минут следует чередовать 1 минуту бега вверх в умеренном темпе с 1 минутой бега вниз по лестнице трусцой. Во второй и третий день уделите бегу трусцой 17 и 20 минут соответственно. 5 неделя занятий В первый день продолжите бег на лестнице. Чередуя бег вверх (умеренный темп) с бегом трусцой вниз. Продолжительность занятия 17 минут, сменяйте темп каждую минуту. Как видите, продолжительность занятий возрастает постепенно, во второй день продолжайте бежать трусцой. продолжительность тренировки 20 минут. В третий день занятие продолжается 25 минут: следует чередовать 5 минут бега в умеренном темпе с пятиминутным бегом трусцой. 6 неделя тренировок В первый день бег трусцой продолжайте в течение 25 минут. Во второй день в течение 25 минут продолжайте чередовать темп бега, сокращая интервалы до 30 секунд. В третий день устройте себе пятикилометровый забег. 7 неделя занятий В первый день продолжайте бежать в умеренном темпе 24 минуты. Во второй день уделите бегу 25 минут, чередуя последовательно: бегите одну минуту трусцой, далее бегите минуту соблюдая умеренный темп, следующую минуту бегите быстро. В третий день продолжительность занятий составляет 35 минут, пятиминутный бег трусцой сменяйте пятиминутным бегом при соблюдении умеренного темпа. 8 неделя В первый день вас ожидает сорокаминутная тренировка Чередуйте минуту бега, соблюдая умеренный темп с минутой бега трусцой. Во второй день - тридцатиминутная тренировка бега по лестнице. Чередуйте двухминутный бег с соблюдением умеренного темпа (вверх) с двухминутным бегом трусцой (вниз). В третий день вас ожидает 40 минут интервалов бега меж телеграфных столбов: следует чередовать бег трусцой и бег в быстром темпе от столба к столбу. 9 неделя Начните с пробежки в умеренном темпе на протяжении 45 мин. в первый день. Во второй день вам предстоит 35 минут бега на лестнице: чередуйте двухминутный бег трусцой вниз с двухминутным бегом вниз (темп умеренный). В третий день уделите 45 минут занятиям, чередуя бег трусцой с бегом в умеренном темпе, сменяя темп каждые 10 минут. 10 неделя В первый день уделите занятиям 50 минут, вам предстоит чередовать быстрый бег и бег трусцой. Во второй день: уделите 45 минут, сменяя пятиминутный бег вверх в умеренном темпе пятиминутным бегом трусцой вниз. В третий день бегите 50 минут (темп умеренный). 11 неделя В первый день выполняйте упражнения 40 минут, чередуя пятиминутный бег трусцой с двадцатиминутным бегом в умеренном темпе, далее бегите 5 минут трусцой, затем 10 минут в умеренном темпе. Во второй день вас ожидает 50 минут интервалов бега на лестнице. Чередуйте бег вверх (умеренный темп) и бег вниз трусцой, сменяя темп каждые 5 минут. В третий день продолжительность тренировок составит 50 минут. Чередуйте быстрый бег и бег трусцой, каждые 30 секунд меняя темп. 12 неделя В первый день пробегите 55 минут (умеренный темп). Во второй день уделите занятиям 25 минут, чередуя тридцатисекундный бег трусцой с тридцатисекундным бегом в умеренном темпе. В третий день десятикилометровый забег!

Полезные советы 1. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.

2. Избегайте напряжения рук во время бега, не стремитесь сильно ими размахивать.

3. Утоляйте жажду своевременно! За два часа до занятий выпейте 2 стакана жидкости (лучше воды). За полчаса до занятий выпейте еще полстакана. Во время тренировки каждые 20 минут можно выпить несколько глотков. 4. Не пропускайте приемы пищи. Составьте суточный рацион таким образом, чтобы углеводов было около 60%, белков 20%, жиров20%. Обязательно включите в рацион продукты, содержащие кальций.

Упражнение на растяжку

1. Растягивание ягодичных мышц. Для растягивания ягодичных мышц следует лечь на спину и согнуть левую ногу. Возьмите левой рукой колено, а правой - лодыжку. Медленно подтяните колено к левому плечу, затем лодыжку к правому. Примите исходное положение, затем повторите упражнение, чередуя ноги.

2. Растягивание мышц внешней поверхности бедер. Для того чтобы растянуть мышцы бедер следует лечь на спину и накинуть веревку на левую ступню. Затем нужно приподнять выпрямленную левую ногу и, слегка разворачивая носок в сторону, перенести левую ногу через правую. Чередуйте ноги, повторяя упражнение.

3. Растягивание мышц внутренней поверхности бедер. Немного изменяем предыдущее упражнение. Исходное положение неизменно, нужно повернуть левую стопу вовнутрь и отвести ее в сторону, направляя пятку вперед. Половина повторов упражнения выполняйте с пяткой направленной вперед, а другую - с вытянутым носком.

4. Растягивание квадрицепсов. Лягте на правый бок, подтяните колени к груди. Правую руку положите на внутреннюю сторону бедра, а левой возьмитесь за лодыжку ноги. Не выпрямляя колена и напрягая мышцы ягодиц, отведите пятку левой ноги назад, при этом голень и бедро должны оставаться параллельными земле. Исходная позиция, выполняйте все повторы, чередуя положение.

5. Растягивание мышц нижней части спины. Чтобы растянуть мышцы спины выполните следующее упражнение: Сядьте на полотенце, выпрямите спину, согните колени, опустив голову, напрягите пресс, потянитесь к носкам, слегка раздвигая колени. Обхватите голени руками. Исходная позиция, повторите несколько раз.

Следует сделать по подходу в 10 повторений любых упражнений на растягивание, 3 подхода на 10 повторений силовых упражнений.

Силовые упражнения

1. Жим одной ногой. Для того, чтобы укрепить мышцы внутренней поверхности бедер, квадрицепсов и ягодиц выполняем жим ногой. Упражнение выполняется на тренажере. Сядьте на сидение, согните правую ногу и поставьте ее на упор, слегка разворачивая носок в сторону. Напрягите пресс и расправьте грудную клетку. Затем тренажер снимите с предохранителя и выжимайте упор от себя, выпрямляя ногу. Исходная позиция. Рекомендуемое отягощение от 9 до 20 кг.

2. Отведение бедра. Отведение бедра поможет укрепить мышцы бедер. Становитесь на тренажер, отрегулируйте высоту таким образом, чтобы ролик был выше колена. Далее возьмитесь за рукоятки тренажера и отведите ногу в сторону. Исходное положение. Выполняйте все повторы чередуя ноги. Рекомендуется отягощение от 6 до 23 кг.

3. Выпады в движении. Выпады в движении укрепят квадрицепсы и мышцы ягодиц. Встав прямо, поставьте ноги на ширину плеч, напрягите пресс. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса, повернув ладони внутрь. Сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад. При этом колено должно находиться точно над лодыжкой, а другая нога должна оставаться прямой. Выполняйте по 20 выпадов, чередуя ноги. Рекомендуемое отягощение: от 4 до 9 кг.

4. Отведение ноги на кабельной тяге. Отведение ноги на кабельной тяге поможет укрепить мышцы ягодиц. Встаньте к тренажеру лицом, проденьте лодыжку в манжету кабельной тяги. Возьмитесь рукой за стойку и перенесите вес на ногу, слегка сгибая ее в колене. Не меняйте положения корпуса, плавно отводите прямую правую ногу назад. Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте все повторы чередуя ноги. Рекомендуемое отягощение:от 9 до 18 кг.

5. Кабельная тяга. Упражнение «кабельная тяга» помогает укрепить мышцы спины. Встаньте к тренажеру для кабельной тяги лицом, согните колени. Наклонитесь вперед не сгибая колени и возьмитесь нижним хватом за перекладину. Соедините лопатки и напрягите пресс. Не разводя локти в стороны, потяните перекладину к себе. Медленно возвращайтесь в исходную позицию. Рекомендуемое отягощение: от 9 до 23 кг.

6. Тяга в положении сидя. Тяга в положении сидя помогает укреплению задних пучков дельтовидных мышц. Сначала сядьте на скамью, возьмитесь на уровне плеч за рукоятки, напрягите пресс, расправьте грудную клетку. Отводите локти в стороны и назад. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуемое отягощение: от 4 до 18 кг.

7. Обратные скручивания с сопротивлением. Обратные скручивания с усилием. Выполнение упражнения поможет укрепить мышцы пресса. Сначала зажмите гимнастический мяч лодыжками, лягте на спину, согните колени. Закиньте руки за голову и возьмитесь за стойку тренажера. Не меняйте положения ног, напрягайте мышцы пресса и отрывайте копчик от пола. Задержитесь на 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.