Фитнес-программа подготовки к пляжу: бикини-комплекс (4 этап)

старше одного года
Фитнес-программа подготовки к пляжу: бикини-комплекс (4 этап)

Сегодня, когда упражнения из бикини-комплекса SHAPE стали обязательной составляющей вашей жизни, зеркала примерочных бутиков радуют вас все больше!

Но не время «жать на тормоз»: наша программа продолжается! Известный американский тренер Майк Монро разработал комплекс, который приведет в тонус каждый сантиметр вашего тела.

Как это работает

Разогрейтесь на любом кардиотренажере в течение 8 минут: первые две минуты двигайтесь в легком темпе, 3 минуты — с умеренной интенсивностью и последние 3 минуты — на пределе возможностей. Выполните 2 подхода по 16–20 повторов каждого упражнения. Перерыв между подходами 30 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние 3–4 повтора давались с трудом.

Вам понадобятся: пара гантелей весом 3–4 кг, медицинский мяч весом 2,5 кг, фитбол и коврик. 1.

1. Выпады с выведением руки по дуге

Работают ягодичные и икроножные мышцы, пресс и плечевой пояс.

Возьмите гантели, встаньте прямо, удерживая вес на согнутых локтях на уровне плеч. Ладони развернуты от корпуса (А). Левой ногой сделайте широкий выпад вперед, одновременно выводя правую руку вверх и немного отклоняясь влево по дуге (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Это составит 1 повтор. Продолжайте, чередуя стороны.

2. Шаги с вращением

Работают ягодичные и икроножные мышцы и плечевой пояс.

Встаньте прямо, удерживая мяч перед собой у груди. Представьте, что стоите в центре циферблата ровно на 12 часах (А). Развернитесь на мысках вправо и сделайте выпад левой ногой вперед на 8 часов. Одновременно выведите вперед вес; руки прямые, параллельно полу, строго на высоте плеч (B). Вернитесь в исходное положение и выполните выпад на 4 часа. Продолжайте, чередуя стороны.

3. «Часы» из положения лежа

Работают мышцы внутренней поверхности бедра, трицепсы рук и мышцы плечевого пояса.

Возьмите гантели и лягте на спину, зажав между щиколоток фитбол. Поднимите ноги так, чтобы мяч оказался точно над бедрами. Одновременно выведите руки назад за голову, удерживая параллельно полу (А). Не меняя положения ног и не отрывая затылка от пола, переместите прямые руки через верх к бедрам (Б). Коснувшись земли, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. «Отжимания супермена»

Работают мышцы груди, трицепсы рук и мышцы плечевого пояса.

Возьмите гантели и примите позицию для отжиманий (упор на коленях), руки строго под плечами. Удерживая тело на одной линии (не поднимайте ягодицы, не прогибайте спину), медленно опустите грудь к полу (А). Выполните отжимание, на подъеме выведите левую руку вперед, ладонь вниз (Б). Опустите руку. На следующем отжимании выводите вперед правую руку. Повторите.

5. «Вертолет»

Работают плечевой пояс и косые мышцы пресса.

Возьмите гантели, поставьте ноги чуть шире плеч, руки разведите в стороны ладонями вперед, удерживая точно на линии плеч (А). Сохраняя бедра неподвижно, медленно разворачивайте руки и торс влево так, чтобы правая рука оказалась перед вами, а левая — позади (Б). Задержитесь в таком положении на некоторое время. Затем повторите движение в другую сторону — это один повтор. Продолжайте, чередуя стороны.

6. «На веслах»

Работают мышцы пресса и плечевого пояса.

Сядьте на пол, удерживая гантели на уровне плеч, ладони от корпуса. Чуть отклонитесь назад и оторвите ноги от пола, колени согнуты, голени параллельно полу (А). Балансируя на ягодицах, выведите руки вверх (Б). Вернитесь в исходную позицию. Повторите.

7. Тяга на мяче

Работают трицепсы рук, икроножные мышцы, пресс и бедра.

Установите фитбол в 80–100 см от стены. Возьмите гантели. Лягте на фитбол, упираясь ногами в стену, колени под прямым углом. Руки поднимите перед собой, ладонями друг к другу (А). Заведите вес за голову (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите.

8. «Складной нож»

Работают трицепсы рук и мышцы пресса.

Лягте на спину, ступни на фитболе, колени не сгибайте. Медицинский мяч зажмите руками, заведите за голову, предплечья параллельно полу (А). Поднимите торс, одновременно выводя вес перед собой. Старайтесь дотянуться мячом до ступней (Б). Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Теряем калории

В этом месяце кардиотренировкам необходимо уделять не менее 150 минут в неделю (программу занятий можно составлять по собственному желанию или следовать плану SHAPE). Однако, с учетом всего сказанного, постарайтесь равномерно распределить нагрузку по дням недели. При этом 110 минут тренируйтесь в зоне умеренной интенсивности (ИОН 5–6). А оставшиеся 40 держитесь в зоне ИОН 7–8. У вас все получится!

Программа на неделю

пн, 35 минут: 25 минут — ИОН 5–6 10 минут — ИОН 7–8

ср, 50 минут: 35 минут — ИОН 5–6 15 минут — ИОН 7–8

пт, 40 минут: 30 минут — ИОН 5–6 10 минут — ИОН 7–8

сб или вск, 25 минут: 20 минут — ИОН 5–6 5 минут — ИОН 7–8

Лучшая защита

Согласно последним исследованиям врачей, сила воли тоже имеет предел. Чувствуете, что готовы вот-вот сдаться? Советы SHAPE помогут оставаться полной сил!

Ведите счет. «Не сдерживайтесь каждый раз, когда хочется купить роскошный наряд или новую пару джинсов. Ограничивая себя во всем, срыва не избежать, — объясняет профессор State University (Флорида), психолог РОЙ БАУМИСТЕР. — Когда пытаетесь похудеть, избегайте брать на себя другие обязательства (например, освоить планирование бюджета), которые требуют большой самодисциплины. Только так вы сможете сконцентрироваться на главной цели!»

Не отказывайте себе в удовольствии. Чем дольше вы раздумываете, съесть ли кусочек пиццы или удержаться от соблазна, тем больше у вас шансов сорваться и жадно проглотить пиццу целиком!» — предупреждает психолог центра Canyon Ranch Resort (Аризона) РОБЕРТ РУД. Лучше скажите себе, что вы обязательно съедите этот кусочек… но завтра! Таким образом, когда готовность все бросить достигнет критической отметки, вы сможете справиться с собой.

Улыбайтесь! Люди, всегда пребывающие в хорошем настроении, реже теряют силу воли и бросают занятия», — отмечает профессор психологии State University (Нью-Йорк) МАРК МУРАВЕН. Ученые не могут объяснить этот феномен. По одной из версий, ощущение счастья усиливает побуждение изменить жизнь в лучшую сторону!

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.