Великолепная семерка

старше одного года
Великолепная семерка

Научиться отбивать непростые подачи соперников по волейболу или приручить волну… Лето — пора неограниченных возможностей! Наша тренировка поможет вам преуспеть в 7 самых популярных видах спорта жаркого сезона!

Инструкторы фитнес-клуба «Планета Фитнес» АЛЕКСАНДР БАРАУЛЯ и АНДРЕЙ АЗАРНЫЙ составили для наших моделей, певиц ВЕРОНЫ и ЛИБЕРТЫ, специальный план занятий для подготовки к активному отпуску в стиле SHAPE. Хотите провести лето активно? Присоединяйтесь! Стратегия тренера АЛЕКСАНДР БАРАУЛЯ, персональный тренер СК «Планета Фитнес»: «Упражнения ориентированы на все основные группы мышц, задействованные в теннисе, гольфе, плавании... Выполняя этот комплекс, развивающий как крупные, так и мелкие вспомогательные мышцы, вы повысите результативность, разовьете координацию и выносливость, приоритетные для этих видов спорта». Стратегия тренера АНДРЕЙ АЗАРНОЙ, фитнес-консультант СК «Планета Фитнес»: «Обязательно отдыхайте между подходами! Интервалы используются для восстановления дыхания и развития других игровых качеств: быстроты, силы, ловкости или совершенствования техники. Старайтесь выполнять этот комплекс 2–3 раза в неделю в течение месяца или полутора, чтобы добиться наилучших результатов». Фрисби Французский жим лежа на фитболе Работают трицепсы рук, мышцы-стабилизаторы, прямая мышца живота Возьмите легкий бодибар узким хватом, лягте на мяч, заняв устойчивую позицию. Ноги шире плеч. Поднимите руки с бодибаром над собой, полностью распрямив локтевой сустав (A). Из этого положения медленно сгибайте руки, не меняя положения плеча и не разводя локти в стороны (Б). Сделайте глубокий вдох. Плавным, но быстрым движением выпрямите руки. Выполните 4 подхода по 12–14 повторов. Подсказка тренера Подберите вес бодибара так, чтобы последние повторения выполнялись с большим усилием. Чтобы не нагружать мышцы шеи, спустите корпус вниз, пусть голова лежит на мяче

Гольф Повороты корпуса, лежа на фитболе Работают косые мышцы живота, мышцы-выпрямители позвоночника, задняя поверхность бедра и ягодицы Расположите мяч возле стены. Упираясь стопами в стену, лягте на него так, чтобы центр приходился на живот. Положите на плечи бодибар (А). Сделайте глубокий вдох и, выгибая спину вверх, поверните корпус вправо, одновременно опуская левое плечо. Осуществив максимальный поворот, задержитесь, затем сделайте выдох и медленно опустите корпус до прямого положения спины (Б). Повторите движение в другую сторону. Выполните 2–3 подхода по 8–10 повторов в каждую сторону. Подсказка тренера Поворот выполняется всем корпусом. Старайтесь держать плечи на одной линии. Освоив упражнение, можете постепенно увеличивать вес или количество повторений

Хайкинг Приседание на BOSU с мячом Работают передняя поверхность бедра, ягодицы и плечевой пояс Встаньте на BOSU — ноги на ширине таза, колени слегка согнуты; мяч удерживайте на полусогнутых руках перед собой (А). Отводя таз назад, медленно опуститесь вниз до прямого угла в коленном суставе, одновременно поднимая руки до уровня глаз (Б). Медленно опуская руки, параллельно выпрямите ноги, поднимаясь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12–14 повторов. Подсказка тренера Делайте движение плавно, без рывков, не округляйте спину, она должна быть прогнута. Если упражнение выполняется легко, возьмите медицинский мяч большего веса

Теннис Боковые выпады на BOSU с бодибаром Работают мышцы бедра, ягодиц, спины, икроножные мышцы Исходное положение: ноги вместе, стопы параллельны, спина прямая. Положите на плечи бодибар, сведите лопатки (А). Сделайте вдох, задержите дыхание и опуститесь на отведенную ногу, делая присед с выпадом на платформу (Б). Затем на выдохе, резко отталкиваясь ногой от центра полусферы, вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Подсказка тренера Не переносите вес тела на отводящую ногу

Плавание Попеременный подъем ног в положении сидя с упором Работают передняя поверхность бедра, мышцы-сгибатели бедра и пресс Сядьте на коврик, выпрямив ноги перед собой, выгните спину. Руками примите упор за спиной. Оторвите прямые ноги от пола, сделайте вдох и втяните живот. Из этого положения, напрягая статические мышцы живота, поднимите одну ногу вверх до уровня глаз, одновременно сделав выдох (A). Верните ее в исходное положение над полом (Б). Попеременно выполняя махи ногами в подчеркнуто медленном темпе, сделайте по 14–16 повторов на каждую ногу.

Пляжный волейбол Выпрыгивания вверх Работают мышцы бедра, ягодиц, спины и плечевого пояса Из положения глубокого приседа с выпрямленной спиной, отведенными назад ягодицами и приподнятым подбородком (А) сделайте резкое выпрыгивание вверх. Максимально вытянувшись в момент прыжка, старайтесь отразить воображаемый мяч (Б). Если выполнение упражнения идет слишком легко, возьмите в руки медицинский мяч. Выполните по 15–25 прыжков за 3–4 подхода с интервалом 5–7 минут. Подсказка тренера Прыжки выполняются толчками обеих ног, стопа не должна быть расслаблена во время приземления

Виндсерфинг Тяга широким хватом лежа на фитболе Работают мышцы рук, спины, широчайшая и задняя дельта Лягте на фитбол на живот, ноги широко расставьте, упираясь носками в пол. Возьмите бодибар широким хватом. Разведите локти строго в стороны (А). Медленно без рывков отпускайте и притягивайте бодибар к плечам (Б). Задерживайтесь в нижнем положении на несколько секунд. Подсказка тренера Ногами контролируйте устойчивое положение корпуса, голову держите прямо, не наклоняя. Направление движения локтей и плечевых костей должно быть строго перпендикулярно длине тела

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.