Фитнес-программа подготовки к пляжу: бикини-комплекс (3 этап)

старше одного года
Фитнес-программа подготовки к пляжу: бикини-комплекс (3 этап)

Большая часть подготовки к новому пляжному сезону позади.  Закрепляем результаты, но не останавливаемся на достигнутом. Только вперед! В этом месяце все внимание мышцам ног и пресса.

Считанные дни остались до вашего пляжного дебюта в сексапильном бикини. Но вы все еще сомневаетесь в своем совершенстве? Тогда продолжаем нашу тренировку.

Мы знаем, как сложно найти в себе силы не останавливаться, даже если первые положительные результаты кажутся слишком малой наградой за труды. В помощь вам — стратегия SHAPE. 

Мы попросили лучших специалистов по фитнесу и спортивному питанию дать несколько советов, как оставаться преданными выбранной тактике независимо от того, с какими трудностями приходится сталкиваться. 

И, конечно, предлагаем вам очередную тренировку от известного тренера Майка Монро. Вы справитесь с поставленной задачей играючи. 

А чтобы вдохновить себя на новые подвиги, не забывайте поглядывать в зеркало и говорить себе комплименты: «Я чувствую, как изменилось мое тело! Я уверенно иду к своей цели!» Вы сомневались в собственных силах, но мы-то знали заранее, что у вас все получится.

Как это работает

Начните тренировку с 8-минутной разминки: 2 минуты работайте в легком темпе, 3 — в умеренном, еще 3 минуты — на пределе возможностей (дыхание должно быть трудным). Выполните 2 подхода по 12–16 повторов каждого упражнения. Перерыв между подходами — 35 секунд. Выбирайте нагрузку так, чтобы мускулы с большим трудом выполняли последние 3–4 повтора. Если не чувствуете боли в мышцах — выберете оборудование с большим весом.

1. Балансировка с мячом

Работают икроножные мышцы, ягодиц, плечевого корпуса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левой рукой удерживайте мяч у плеча, правая — на бедре. Напрягите мышцы пресса и перенесите вес тела на левую ногу (А). Поднимите левую руку вертикально вверх, одновременно выводя правую ногу в сторону и вверх (Б). Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, сменив ногу. Это составит один повтор.

2. Жимы на мяче

Работают бицепсы рук, икроножные и мышцы пресса.

Поставьте фитбол на расстоянии 2–3 шагов от стены. Возьмите гантели в руки и сядьте на мяч. Ногами упритесь в стену. Скатитесь вниз по фитболу: бедра на весу, спина на мяче, голени параллельно полу. Руки вдоль тела, ладони от себя (А). Поднимайте вес к плечам (Б) и медленно опускайте в исходное положение. Повторите.

3. Приседания на одной ноге

Работают икроножные мышцы, мышцы ягодиц и плечевого пояса.

Встаньте на расстоянии двух шагов от фитбола, развернувшись к нему спиной. Удерживайте гантели у бедер. Правую ногу согните в колене и положите на мяч (А). Сделайте выпад на левую ногу, перекатывая фитбол назад правой голенью. Одновременно выведите руки вверх, ладони от себя (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Смените сторону, выполнив подход.

4. «Горячая картошка»

Работают икроножные мышцы, мышцы ягодиц и плечевого пояса.

Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите мяч, удерживая его двумя руками перед собой у живота. Медленно опуститесь в приседание, опуская мяч к полу (А). Быстро поднимитесь и подбросьте его вверх (Б). Поймайте и вновь опуститесь в приседание. Повторите.

5. «На пятерку»

Работают икроножные мышцы, мышцы ягодиц и плечевого пояса.

Балансируя на правой ноге, левую отведите назад. Возьмите гантель в левую руку и поднимите вверх ладонью от себя (А). Удерживая руку прямой, приседайте на правой ноге, выводя вес по диагонали к правому бедру (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Смените сторону, закончив подход.

6. Скольжение

Работают мышцы спины, плечевого пояса, бицепсы рук и икроножные мышцы.

Расставьте ноги широко, ступни поставьте на ленту-амортизатор, концы которой удерживайте руками. Колени чуть согнуты (А). Руки разведите в стороны и чуть заведите за спину. Сделайте выпад вправо, одновременно отводя правую руку назад, а левую к правой ступне (Б). Поднимитесь и повторите в другую сторону. Это составит один повтор.

7. «В заплыв»

Работают мышцы ягодиц, бедер, спины и плечевого пояса.

Лягте на живот. Ноги вместе, руки разведены в стороны строго перпендикулярно корпусу ладонями вниз. Медленно оторвите голову, руки и ноги от пола и поднимите на 10–15 см (А). Переместите руки вперед, соединив их, а ноги, напротив, разведите в стороны (Б).

8. Подъемы с поворотом

Работают мышцы пресса.

Лягте на спину, ноги вместе, в руках зажмите гантель, удерживая ее перед собой на уровне груди. Поднимите ноги на несколько сантиментов от пола (А). Не сгибая колени, поднимите корпус и, балансируя на ягодицах, перенесите руки вправо (Б). Вернитесь в исходное положение (голову и ноги удерживайте на весу) и повторите, скручиваясь влево. Это один повтор.

Теряем калории

Темп нашей бикини-программы нарастает! В этом месяце кардиотренировкам вы должны уделять не менее 140 минут в неделю.

Программу занятий выбирайте по своему усмотрению. Это может быть любая кардионагрузка — велосипед, беговая дорожка или танцы. Важно соблюдать рекомендованные параметры. Проведите 110 минут в интервале ИОН 5–6, а 30 минут — в более высоком темпе, при ИОН 7–8.

ПРОГРАММА НА НЕДЕЛЮ

пн, 50 минут: 40 минут — ИОН 5–6 10 минут — ИОН 7–8

ср, 40 минут: 30 минут — ИОН 5–6 10 минут — ИОН 7–8

пт, 30 минут: 25 минут — ИОН 5–6 5 минут — ИОН 7–8

сб или вск, 20 минут: 15 минут — ИОН 5–6 5 минут — ИОН 7–8

ТАБЛИЦА ИОН (ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ОЦЕНКИ НАГРУЗКИ)

ИОН 1-2: очень легкая нагрузка. Ощущения: вы без проблем поддерживаете разговор.

ИОН 3: легкая нагрузка. Ощущения: вы говорите с минимальными усилиями.

ИОН 4: умеренно-легкая нагрузка. Ощущения: вы ведете беседу с небольшим напряжением.

ИОН 5: умеренная нагрузка. Ощущения: говорить становится труднее.

ИОН 6: умеренно-высокая нагрузка. Ощущения: беседа требует значительных усилий.

ИОН 7: высокая нагрузка. Ощущения: произносить слова уже сложно.

ИОН 8: очень высокая нагрузка. Ощущения: разговор дается вам с огромным трудом.

ИОН 9-10: пиковая нагрузка. Ощущения: вы не в состоянии вымолвить ни слова.

Ловушка для героя

Наши советы помогут вам избежать ловушек, расставленных на вашем пути к совершенству.

Жидкие калории.

Твердая пища помогает вам почувствовать себя сытой, а вот напитки зачастую не способны принести желаемое ощущение. К такому выводу пришли исследователи Purdue of University. Они доказали: твердая пища насыщает лучше, чем жидкая в том же объеме. Спаситесь от жажды стаканом воды или холодным чаем, а сэкономленные калории «доберите» твердой пищей, которая убережет вас от перееданий.

Уикенд непослушания.

«После недели «воздержания» вы позволяете себе в выходной день расслабиться. В результате за один день с легкостью перечеркиваете усилия всей недели. Ваши вкусовые рецепторы поблагодарят вас за такое разнообразие, а вот ваша талия наверняка не одобрит подобный разгул», — комментирует диетолог ЛЕСЛИ БОНСИ. Ее совет: позволяйте себе маленькую порцию запретного лакомства ежедневно.

Обед на рабочем столе.

Вы хорошо знаете: еда перед телевизором — разрушитель любой диеты. Сопереживая экранным героям, мы забываем контролировать объем порции. «Так же непросто проследить за количеством съеденного, читая сводку новостей или отправляя письма по электронной почте», — объясняет врач БРАЙЕН УОНСИНК. Отвлекитесь от работы и сосредоточьтесь на том, что едите.

Сила самоконтроля

Не в силах заставить себя регулярно тренироваться? Не беда! Наши подсказки помогут вам.

К вам едет ревизор!

«К сожалению, труднодостижимые цели заставляют многих бросить программу на полпути», — комментирует директор Центра физической подготовки и диетологии University of Arizona in Tucson ТИМОТИ ЛОХМАН. Пересмотрите свои цели. «Представьте, что регулярные нагрузки подарят вам и отличную физическую форму, и здоровье», — советует руководитель исследовательского центра University of Michigan’s Institute МИЧЕЛЛ СЕГАР. Доказано, что женщины, занимающиеся исключительно из желания лучше выглядеть, проводят на 40% меньше времени в фитнес-зале, чем те, чьи цели не ориентированы только на внешнее проявление результатов.

Новые знания.

Измените привычный график тренировок. Освоив один вид активности, переходите к другому. Разучив все движения танцевальной программы, вы можете заскучать на занятиях. Задайтесь целью улучшить свои показатели в беге или освоить кикбоксинг. Не бойтесь экспериментировать!

Разговор начистоту.

Ауто-тренинг помогает настроиться на победу, обрести веру в себя. Возьмите на вооружение слоган Nike — «Just do it» («Просто делай это») или придумайте собственный, например: «Я сосредоточена, способна и сильна». Произносите это как заклинание каждый раз, когда задумали прогулять тренировку.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.