Фитнес-программа подготовки к пляжу: бикини-комплекс (2 этап)

старше одного года
Фитнес-программа подготовки к пляжу: бикини-комплекс (2 этап)

Килограммам, набранным за время зимней «спячки», в бикини-сезон вход воспрещен. В вашем дорожном чемодане осталось место только для самого маленького купальника. SHAPE-программа подготовки к пляжу продолжается!

Фитнес-программа для девушек

Фитнес-программа поможет поддерживать тело в тонусе, в то же время не давая мышцам привыкнуть к нагрузке.

Наш комплекс базируется на упражнениях прошлого этапа, а также включает новые, направленные на проработку самых проблемных зон — ягодиц и бедер. Каждый этап программы рассчитан на несколько недель занятий. 

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Выполняйте упражнения трижды в неделю. Начинайте тренировку с 8-минутной разминки: 3 минуты двигайтесь в легком темпе, 2 минуты в среднем и последние 3 — на максимуме своих возможностей (дыхание прерывистое и тяжелое).

Делайте 2 подхода по 12–16 повторов каждого упражнения с перерывом 40 секунд между подходами. При выполнении последних 2–3 повторов вы должны чувствовать напряжение в мышцах, в противном случае необходимо подобрать больший вес.

Вам понадобятся: фитбол, мяч для фитнеса весом 2,5 кг, пара гантелей весом 3–4 кг и лента-амортизатор.

1. ОТЖИМАНИЯ НА МЯЧАХ

Работают мышцы груди, плеч, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.

Лягте лицом вниз, ноги на фитболе, центр мяча под бедрами. Правую руку поставьте на мяч, левой упритесь в пол (А). Удерживая тело вытянутым в одну линию от рук до пяток, согните локти и медленно опустите грудную клетку к полу (Б). Отожмитесь и перекатите мяч под левую руку. Повторите.

2. «ЛЕТЯЩИЙ МОСТ»

Работают мышцы ягодиц, груди и подколенные сухожилия.

Лягте на спину: колени под прямым углом, ступни на мяче. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой (А). Медленно поднимите бедра и разведите руки в стороны (Б). Вернитесь в исходное положение, но не опускайте бедра, удерживая их на высоте 3–6 см от пола. Повторите.

3. «ЛЯГУШАЧЬИ УЖИМКИ»

Работают бицепсы бедер, мышцы ягодиц и поясничного отдела спины.

Лягте на живот, ноги под углом 45 градусов. Руки в стороны, предплечья перпендикулярно торсу, локти под углом 90 градусов, ладони на полу (А). Согните колени под прямым углом и оторвите бедра, удерживая их в нескольких сантиметрах от пола (Б). Медленно опустите, выпрямите колени и поставьте ступни на пол. Повторите.

4. «СТОЙКИЙ ОЛОВЯННЫЙ СОЛДАТИК»

Работают мышцы ног, ягодиц и плеч.

Свяжите ленту-амортизатор в кольцо (диаметр равен обхвату головы). Закрепите петлю вокруг лодыжек. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Поднимите мяч над головой (А). Натягивая ленту, оторвите левую ногу от пола и отведите в сторону (Б). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для правой ноги.

5. «В СТИЛЕ КАРАТЕ»

Работают икроножные мышцы, ягодицы и бицепсы рук.

Примите широкую стойку, носки в стороны под углом 45 градусов. Возьмите гантели. Удерживайте вес у грудной клетки, локти назад, ладони развернуты вверх. Медленно опуститесь в приседание (А). Резко выведите руки вперед и вверх до уровня подбородка (Б). Резко верните их в исходное положение. Повторите.

6. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Работают икроножные мышцы, бедра, плечи и верхняя часть спины.

Встаньте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели, ладони развернуты к корпусу. Опуститесь в приседание, заводя руки за бедра (А). Поднимаясь, переместите руки вверх, локти под прямым углом, предплечья параллельно полу (Б). Повторите.

7. «ПОЗА ЖУРАВЛЯ»

Работают мышцы ягодиц, спины, бицепсы и трицепсы рук.

Возьмите гантели и удерживайте вес вдоль тела. Наклонитесь вперед, выводя правую ногу назад. Когда торс и нога окажутся на одной линии, подтяните руки к груди (А). Выпрямляйте их, отводя вес назад (Б). Согните локти, опустите вес к полу. Поменяйте ногу на втором подходе.

8. СКРУЧИВАНИЯ

Работают мышцы живота и внутренняя поверхность бедра.

Лягте на спину, фитбол между лодыжками, поднимите ноги вверх. Возьмите гантель двумя руками и заведите за голову (А). Оторвите от пола голову и верхнюю часть корпуса. Заведите руки за бедра и вновь захватите гантель двумя руками (Б). Переместите вес за голову, удерживая левой рукой. Повторите с другой очередностью рук.

ТЕРЯЕМ КАЛОРИИ

На этом этапе кардиотренировки должны занимать не меньше 120 минут в неделю (составляйте программу по желанию, но не старайтесь уменьшить нагрузку).

85 минут из этого времени тренируйтесь в зоне умеренной интенсивности (ИОН 5–6).

Оставшиеся 35 минут работайте в зоне ИОН 7–8. Таблицу ИОН см. ниже.

ПРОГРАММА НА НЕДЕЛЮ

пн, 45 минут: 30 минут — ИОН 5–6 15 минут — ИОН 7–8

ср, 30 минут: 20 минут — ИОН 5–6 10 минут — ИОН 7–8

пт, 45 минут: 35 минут — ИОН 5–6 10 минут — ИОН 7–8

ТАБЛИЦА ИОН (ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ОЦЕНКИ НАГРУЗКИ)

ИОН 1-2: очень легкая нагрузка. Ощущения: вы без проблем поддерживаете разговор.

ИОН 3: легкая нагрузка. Ощущения: вы говорите с минимальными усилиями.

ИОН 4: умеренно-легкая нагрузка. Ощущения: вы ведете беседу с небольшим напряжением.

ИОН 5: умеренная нагрузка. Ощущения: говорить становится труднее. ИОН 6: умеренно-высокая нагрузка. Ощущения: беседа требует значительных усилий.

ИОН 7: высокая нагрузка. Ощущения: произносить слова уже сложно. ИОН 8: очень высокая нагрузка. Ощущения: разговор дается вам с огромным трудом.

ИОН 9-10: пиковая нагрузка. Ощущения: вы не в состоянии вымолвить ни слова.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.