Велотренировка: подготовка, выбор велосипеда и скорости

старше одного года

Уверены, что езда на велосипеде — занятие для детей? — Ошибаетесь! Миллионы взрослых находят в этом истинное удовольствие и с каждым заездом теряют до 500 килокалорий. Так почему бы и вам не присоединиться к ним?



Кажется, мы знаем ответ. С момента вашей последней велопрогулки прошли годы, и вам теперь боязно показаться неуклюжей. Согласно недавнему исследованию, 71% мужчин и женщин с удовольствием вновь сели бы «в седло», однако их смущает сам факт покупки двухколесного агрегата и утраченные навыки «вождения». Вот почему мы попросили экспертов рассказать, как правильно выбрать велосипед, расспросили их о тонкостях управления и тренировках, которые помогут начинающему спортсмену развить выносливость и почувствовать себя увереннее. Дерзайте! Пусть велосипед станет вашим ответом скопившемуся жирку на талии, пропитанному выхлопами автомобилей городскому смогу и сумасшедшим ценам на бензин. Viva le velo!

ГЕНЕРАЛЬНАЯ РЕПЕТИЦИЯ
Регулярные занятия на велотренажере сделают вас выносливее. И со временем обязательно помогут избавиться от лишних килограммов! За каждую из этих двух тренировок, разработанных нью-йоркским инструктором по сайклингу ГРЕГГОМ КУКОМ, вы будете сжигать до 500 килокалорий. «Короткий интенсивный спринт развивает выносливость ничуть не хуже, чем многокилометровый велопробег, — утверждает Кук. — А рекомендованный мной «подъем в гору» позволит во время будущих продолжительных заездов сберечь к финишу больше сил и после быстрее восстановиться».

35-МИНУТНЫЙ СПРИНТ

Время (минуты): 0–10
Уровень нагрузки: разминка: имитируйте движение по горизонтальной поверхности, сидя в седле.
ИОН: 3–5

Время (минуты): 10–12
Уровень нагрузки: увеличьте нагрузку: имитируя подъем в гору, встаньте на педалях.
ИОН: 8

Время (минуты): 12–14
Уровень нагрузки: снизьте нагрузку: сядьте в седло, установите легкий режим.
ИОН: 6

Время (минуты): 14–19
Уровень нагрузки: сидя, быстро крутите педали 30 секунд, восстанавливайтесь 30 секунд. Повторите 4 раза.
ИОН: 4-9

Время (минуты): 19–23
Уровень нагрузки: движение по горизонтали, сидя в седле.
ИОН: 4

Время (минуты): 23–26
Уровень нагрузки: подъем в гору. Чередуйте 30 секунд сидя, 30 секунд стоя на педалях. Каждый раз увеличивайте нагрузку.
ИОН: 5–6

Время (минуты): 26–30
Уровень нагрузки: сядьте в седло, быстро крутите педали 20 секунд. Восстанавливайтесь 40 секунд. Повторите 3 раза.
ИОН: 4–9

Время (минуты): 30–35
Уровень нагрузки: заминка
ИОН: 3

45-МИНУТНЫЙ ПОДЪЕМ В ГОРУ

Время (минуты): 0–5
Уровень нагрузки: разминка: имитируйте движение по горизонтальной поверхности, сидя в седле.
ИОН: 3–4

Время (минуты): 5–10
Уровень нагрузки: имитируя подъем в гору, чередуйте 30 секунд сидя, 30 секунд стоя на педалях. Каждый раз увеличивайте нагрузку.
ИОН: 5–7

Время (минуты): 10–12
Уровень нагрузки: увеличьте нагрузку: подъем в гору, стоя на педалях.
ИОН: 8–9

Время (минуты): 12–13
Уровень нагрузки: снизьте нагрузку: сядьте в седло, установите легкий режим.
ИОН: 4

Время (минуты): 13–19
Уровень нагрузки: повторите с 10 по 13 минуту дважды.
ИОН: 4–9

Время (минуты): 19–22
Уровень нагрузки: поднимайтесь в гору», сидя в седле. Увеличивайте нагрузку на 1 пункт в минуту.
ИОН: 7–8

Время (минуты): 22–23
Уровень нагрузки: сохраняя уровень нагрузки, увеличивайте скорость.
ИОН: 8–9

Время (минуты): 23–24
Уровень нагрузки: снизьте нагрузку: движение по горизонтали, сидя в седле.
ИОН: 4

Время (минуты): 24–28
Уровень нагрузки: подъем в гору, сидя в седле.
ИОН: 6

Время (минуты): 28–33
Уровень нагрузки: подъем в гору, стоя на педалях.
ИОН: 7–8

Время (минуты): 33–38
Уровень нагрузки: подъем в гору, сидя в седле (постепенно увеличивайте нагрузку).
ИОН: 6–7

Время (минуты): 38–39
Уровень нагрузки: подъем в гору, стоя на педалях.
ИОН: 8

Время (минуты): 39–39:30
Уровень нагрузки: подъем в гору. Максимально разгонитесь.
ИОН: 9–10

Время (минуты): 39:30–45
Уровень нагрузки: заминка
ИОН: 3

КАКОЙ ВЕЛОСИПЕД "ВАШ"?
Вы найдете его, обдумав цель покупки и протестировав несколько моделей.

Определитесь с целью приобретения. Хотя бы в общих чертах. Если вы покупаете велосипед для неспешных прогулок, поездок по городу, чтобы добраться до ближайшего магазина, присмотритесь к дорожным, городским велосипедам. Если вам нравится сам процесс езды по пересеченной местности, с горы и в гору, на скорости — к горным. «Сформулировав, какой велосипед вам необходим, отправляйтесь в специализированный магазин», — советует ДЖОННА ТОМПСОН, владелица пункта продажи велосипедов в Калифорнии.

В магазине Джоанна Томпсон советует сравнить минимум три приглянувшихся модели. «Вы должны быть уверены, что выбрали лучший велосипед из всех, которые можете себе позволить, — говорит СЕЛЕНА ИДЖЕР, автор руководства для велосипедисток «Every Woman’s Guide to Cycling». — Не экономьте. Попробуйте приподнять простенькую недорогую модель, а потом проделайте то же самое с более совершенной технически, и вы почувствуете разницу. Тяжелый каркас недорогого велосипеда добавляет нагрузки. А дешевые детали — это частые поломки».

После покупки. Велосипед в идеале нужно подогнать «под себя». Это можно сделать в некоторых магазинах при покупке или в ремонтной мастерской. «Во время поездки на велосипеде ваше тело зафиксировано, и вы многократно повторяете одни и те же движения, — говорит Иджер. — Малейшее неудобство (например, высоко поднятое седло) может заставить вас сойти с дистанции».

НАЙДИТЕ СВОЮ СКОРОСТЬ
Запомнив эти простые правила, вы не остановитесь и на самом крутом подъеме.

Определитесь с цифрами. На руле 21-скоростного велосипеда (наиболее популярного сегодня) вы увидите две ручки переключения скоростей: слева — с цифрами 1, 2 и 3, справа — с цифрами 1–7. Ручка слева управляет движением цепи на передней трехступенчатой звездочке, от ее положения зависит, легко или трудно вам будет давить на педали. Ручка справа отвечает за переключение цепи на задних звездочках и помогает корректировать движение педалей.

Используйте правильную комбинацию. «Если вы поднимаетесь в гору, сделайте выбор в пользу низкой скорости: 1-ю на левом переключателе скомбинируйте со значением 1–4 на правом, — советует Томпсон. — Если крутить педали слишком легко, слева выставляйте цифру 3, а справа — от 4 до 7».

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.