Фитнес-программа подготовки к пляжу: бикини-комплекс (1 этап)

старше одного года
Фитнес-программа подготовки к пляжу: бикини-комплекс (1 этап)

В этом году отбросьте все сомнения по поводу выбора купальника! Заявляем без лишней лести: вы сможете позволить себе самый откровенный наряд.

Для этого нужно лишь заглянуть на примерку в магазин и… освоить фитнес-программу подготовки к пляжу от SHAPE. Этот суперкомплекс поможет встретить пляжный сезон во всеоружии!

Каждый этап рассчитан на несколько недель.

Как работает фитнес-программа подготовки к пляжу

• Выполняйте комплекс 3 раза в неделю, через день.

• Начинайте тренировку с 6-минутной разминки: 2 минуты в легком ритме, 2 минуты в среднем темпе и 2 последние — с максимальной нагрузкой.

• Делайте 2 подхода по 10–12 повторов каждого упражнения. Перерыв между подходами — не более 45 секунд.

• ​ Последние повторы упражнения выполняйте на пределе возможностей. Если не ощущаете максимального напряжения в мышцах, значит, вы неправильно делаете упражнение или неверно подобрали вес. 

Вам понадобятся: гантели весом 1,5–2 или 3,5 кг, фитбол, утяжеленный мяч для фитнеса (2–2,5 кг) и лента-амортизатор.

1. ПОДЪЕМЫ НА ОДНОЙ НОГЕ

Работают мышцы плеч, верхней части спины, ягодиц и подколенные сухожилия.

Возьмите гантели и разведите руки в стороны на уровне плеч. Правую ногу согните в колене и отведите назад. Удерживая равновесие на прямой левой, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока спина не окажется параллельно полу. Одновременно выводите перед собой руки: они должны оказаться под плечами, ладонями друг к другу (А). Поднимитесь в исходное положение и разведите руки в стороны на уровне плеч (Б).

2. ТЯГА С ЛЕНТОЙ

Работают икроножные мышцы, мышцы спины и бицепсы.

Поставьте правую ступню в центр ленты-амортизатора. Ее концы крепко захватите правой рукой на уровне икроножной мышцы. Отведите левую ногу за спину, согнув в колене, а торс наклоните вперед (примерно на 45 градусов): спина должна находиться на одной прямой с левой голенью (А). Натягивая ленту, переместите правую руку к грудной клетке (Б). Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте стороны — это составит один повтор.

3. ЖИМЫ НА ФИТБОЛЕ

Работают мышцы груди, пресса и плечевого пояса.

Возьмите в руки гантели и лягте на фитбол так, чтобы мяч оказался ровно по центру спины. Руки разведите в стороны, удерживая на уровне плеч. Локти согнуты и опущены, ладони развернуты от себя. Ноги на ширине плеч, колени под прямым углом. Удерживайте тело в горизонтальной плоскости (А). Напрягите пресс, оторвите верхнюю часть тела от шара и поднимите как можно выше (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите.

4. «КРЫЛЬЯ ФЛАМИНГО»

Работают мышцы плеч, икроножные мышцы и трицепсы.

Левую ногу согните в колене и отведите назад. Зацепите петлю ленты-амортизатора за лодыжку. Ее концы зажмите в руках, отведя за голову, ладони развернуты друг к другу и находятся около ушей (А). Напрягите пресс, выводя руки вверх над головой. Левая нога работает на сопротивление: старайтесь удержать ее на той же высоте (Б). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение. Поменяйте ногу.

5. ШИРОКИЙ ПРЫЖОК

Работают икроножные и ягодичные мышцы, мышцы плечевого пояса.

Обвяжите ленту-амортизатор в петлю (диаметр кольца должен примерно равняться обхвату вашей головы) вокруг щиколоток. Поставьте ноги на ширину плеч или чуть больше, но так, чтобы лента не провисала. Мяч удерживайте двумя руками перед собой. Согните колени и опуститесь в приседание (А). Слегка сдавите мяч и, оставаясь в приседе, подпрыгните вверх на 10–15 см от пола (Б). Повторите.

6. ВРАЩЕНИЯ СУМОИСТА

Работают икроножные и ягодичные мышцы.

Расставьте ноги широко, развернув ступни на 45 градусов. Сложите ленту-амортизатор вдвое и захватите ее концы обеими руками. Согните локти под прямым углом, разведите руки в стороны, натягивая ленту. Присядьте так, чтобы ваши бедра оказались также параллельны полу (А), и начинайте поворачивать торс вправо, причем руки и корпус должны двигаться как одно целое (Б). Затем вернитесь в исходную позицию и повернитесь влево — это составит один повтор.

7. ЖИМ «ПО-РУССКИ»

Работают икроножные и ягодичные мышцы, а также бицепсы.

Расставьте ноги широко, носки в стороны. Возьмите гантели и удерживайте их на прямых руках на уровне таза, ладони от корпуса. Медленно опуститесь в приседание (А), а затем, не меняя положения ног, «выжмите» вес, выводя ладони перед собой, на уровень подбородка (Б). Медленно опустите гантели и повторите, не поднимаясь из приседа.

8. ПОДЪЕМЫ С ЛЕНТОЙ

Работают мышцы пресса.

Накиньте петлю из ленты-амортизатора за любой устойчивый объект, на уровне ваших бедер (в положении стоя). Лягте на фитбол так, чтобы спина от копчика до плеч оказалась на мяче, а упор с лентой находился позади вас. Захватите концы ленты и выпрямите руки вдоль тела. Колени согните под прямым углом, ступни уприте в пол (А). Оторвите лопатки от шара и выведите плечи вперед, вытягивая руки в том же направлении (Б). Медленно опуститесь и повторите упражнение.

ТЕРЯЕМ КАЛОРИИ

На этом этапе вы должны тратить не менее 100 минут в неделю на кардиотренировки. Варьируйте программу по своему желанию: одна 40-минутная тренировка и два 30-минутных занятия или распределение нагрузки на 5 дней по 20 минут. При этом 80 минут из этого времени необходимо работать в интервале ИОН 5–6. А оставшиеся 20 — в анаэробном режиме, то есть на пределе возможностей, в интервале ИОН 7–8. При этом можно выбрать любую кардионагрузку: эллипсоид, беговую дорожку, велотренажер или степер — по вашему желанию.

ТАБЛИЦА ИОН (ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ОЦЕНКИ НАГРУЗКИ)

ИОН 1-2: очень легкая нагрузка. Ощущения: вы без проблем поддерживаете разговор.

ИОН 3: легкая нагрузка. Ощущения: вы говорите с минимальными усилиями.

ИОН 4: умеренно-легкая нагрузка. Ощущения: вы ведете беседу с небольшим напряжением.

ИОН 5: умеренная нагрузка. Ощущения: говорить становится труднее.

ИОН 6: умеренно-высокая нагрузка. Ощущения: беседа требует значительных усилий.

ИОН 7: высокая нагрузка. Ощущения: произносить слова уже сложно.

ИОН 8: очень высокая нагрузка. Ощущения: разговор дается вам с огромным трудом. ИОН 9-10: пиковая нагрузка. Ощущения: вы не в состоянии вымолвить ни слова.

ДЕРЖИМ В ГОЛОВЕ!

Мозг нуждается в не менее серьезной тренировке, чем мускулы. Важно помнить, что успех во многом зависит и от вашего эмоционального настроя на победу.

Планируйте программу дня накануне вечером. Это займет всего несколько минут. Подумайте, где вы окажетесь во время ланча или ужина — в ресторане, в гостях или дома. Это поможет спланировать меню. Если собираетесь на тренировку, необходимо позаботиться о перекусе за два часа до занятий. Такое планирование поможет выстроить весь следующий день и с утра приготовить легкие закуски для дневного перекуса и без спешки собрать сумку для похода в фитнес-клуб. Раз в неделю, перед тем как идти в супермаркет, составьте список необходимых продуктов. Так вы сможете удержаться от соблазна наполнить свою корзину яркими коробками с калорийными чипсами и полуфабрикатами.

Начните вести дневник. Это поможет контролировать свой рацион и график тренировок. Первые результаты, отраженные в специальной графе «Потерянные килограммы», станут отличным стимулом продолжить участие в нашей бикини-программе. В ежедневнике своего мобильного телефона или на рабочем компьютере заведите страничку, куда будете вносить всю информацию. Старайтесь ничего не упустить: записывайте калорийность каждого съеденного кусочка, регистрируйте разминки. А в конце каждой недели подводите итоги. Успехи подстегнут к новым достижениям!

Измените привычки. «Полезные привычки быстрее приблизят к цели», — считает психолог Медицинского университета Аризоны РОБЕРТ РОД. Нет времени на полноценную разминку? Возьмите за правило 10 минут в день посвящать прогулке. Некогда готовить? Заказывая еду в ресторане, выбирайте в меню здоровый салат. Вместо размышлений «я могу сделать это» предпринимайте шаги, которые позволят сказать «я делаю это!».

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Назначьте день старта — и вперед! И никаких отговорок и переносов начала программы «на потом». Сегодня и сейчас!

Революция на кухне. Если полки заставлены коробками с печеньем, пакетами чипсов и другими «взрывоопасными» для бикини-программы продуктами, запрячьте их в самый дальний угол. А еще лучше — избавьтесь от них. Смотрите, как много места освободилось для богатых клетчаткой фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов!

SHAPE-мастерская. Для выполнения бикини-комплекса дома вам понадобится новое оборудование: лента, мяч, фитбол. Загляните в ближайший магазин спортивных товаров — там вы наверняка найдете все необходимое.

Награда для героя. Непременно обещайте себе подарок за промежуточные достижения. Минус пара килограммов и два сантиметра в талии? Модные туфли или новые духи — на ваш выбор.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.