Тело как у звезды

старше одного года
Комплекс фитнес упражнений

Сколько раз, наблюдая за знаменитостями, вышагивающими по красной дорожке, вы вздыхали: «Мое тело было бы столь же шикарным, будь в моем распоряжении дорогой тренер». С SHAPE мечты сбываются! Представляем вам суперэффективный комплекс от самого популярного тренера из Лос-Анджелеса.

Видеокурс Граси Лазенби «Только правильные упражнения» чрезвычайно популярен в Голливуде и Санта-Монике. Фотомодель и актриса Бриттани Даниэль признается, что этот комплекс стал для нее настоящим открытием в фитнесе.

Эти упражнения — комбинация йоги, пилатеса и традиционного силового тренинга — помогают супермодели Саманте Харрис и актрисе Саре Сильверман поддерживать свое тело в форме: делают мышцы пресса подтянутыми, а руки — сильными и красивыми.

«Эти упражнения очень сильно нагружают мускулы благодаря большому количеству повторов. К тому же во время выполнения комплекса увеличивается гибкость связок и суставов, — комментирует Граси Лазенби. — В результате занятий вы сделаете ваше тело стройным и мускулистым, и будете выглядеть просто замечательно. Благодаря тому, что между сетами не предусмотрен отдых, выполнение комплекса не займет много времени».

Следуйте нашему плану, и вы увидите, как изменится ваше тело!

Сочетание различных направлений фитнеса поможет вам достичь поставленной цели быстрее. Выполняйте упражнения утром, чтобы настроить свой организм на сжигание калорий.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Выполняйте комплекс 3 раза в неделю по 12–16 повторов в каждую сторону. Если по окончании сета вы чувствуете, что не очень сильно устали, можете повторить всю серию еще раз или два.

Вам понадобятся: коврик для йоги, гантели весом 2–2,5 кг, набивной мяч весом 4–5 кг.

1. ПЛИЕ С РАЗВЕДЕНИЕМ

Работают мышцы бедер, ягодиц и икроножные мышцы.

Встаньте прямо, ноги вместе. Расправьте плечи. Руки опущены вниз, ладони повернуты к бедрам. Слегка опуститесь в приседание, чуть наклонитесь вперед, вынося прямые руки вверх (А). Вернитесь в исходную позицию и повторите 12–16 раз. Далее сделайте широкий шаг вправо, разверните ступни ног наружу, опуститесь в глубокое плие и вытяните руки в стороны. Ладони смотрят в пол (Б). Вернитесь в исходное положение: ноги вместе, руки опущены вниз. Повторите упражнение в левую сторону — это будет составлять один повтор. Выполните 6–8 сетов.

Выполняйте упражнения, напрягая все мышцы тела. Это повышает результативность.

2. ХОДЬБА С МАХОМ РУКАМИ

Работают мышцы бедер, плечевого пояса и икроножные мышцы.

Возьмите гантели, встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Сделайте широкий выпад вперед левой ногой, одновременно приподнимая левую руку на уровень плеча, а правую отведите назад (А). Вернитесь в исходное положение и повторите выпад с правой ноги. Одновременно правую руку выносите вперед, левую — назад (Б). Повторите. Это составит один сет.

3. УГЛОВОЙ ПОДЪЕМ

Работают мышцы бедер, плечевого пояса и икроножные мышцы.

Возьмите гантель в правую руку. Сделайте выпад вперед левой ногой. Правая нога остается прямой, носок повернут в сторону. Левым предплечьем обопритесь о левое бедро, ладонь зажата в кулак. Правая рука опущена вниз (А). Поднимите правую руку в сторону вверх до уровня плеч (Б). Опустите, повторите в левую сторону.

4. ПЛИЕ С МЯЧОМ

Работают мышцы бедер, спины, икроножные мышцы.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Положите медицинский мяч на пол между ног. Поднимите руки вверх, ладонями друг к другу. Согните колени и опуститесь в плие. Руки через стороны опустите вниз и возьмите мяч. Распрямитесь и поднимите его сначала перед собой, а затем — над головой (А). Далее выводите утяжелитель влево, слегка сгибая левую ногу в колене (Б). Повторите выпад в правую сторону — это составит один подход. Положите мяч на пол и выполните всю серию.

5. ИЗГИБ РУСАЛКИ

Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы плечевого пояса.

Примите позу планки в боковой позиции, с упором на правую руку (запястье строго под плечом) и ступни. Прямую левую руку вытяните вперед. Далее выведите ее по диагонали вверх так, чтобы она составляла с телом единую прямую линию (А). Разверните плечи к полу, одновременно поднимая ягодицы вверх и опуская левую руку к правому бедру (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 6–8 повторов и смените сторону.

6. ОБРАТНЫЙ МАХ

Работают мышцы ягодиц.

Возьмите гантели в обе руки и сядьте на пол на правое бедро: правое колено выведено вперед и не отрывается от пола. Упритесь руками в пол на расстоянии 10–20 сантиметров от правого колена, кисти на ширине плеч, смотрите перед собой. Левую ногу заведите за себя и приподнимите на несколько сантиметров от пола (А). Согните ее в колене (Б) и вновь выпрямите. Повторите упражнение. Выполнив сет, смените сторону.

Выполняя это упражнение, не переносите центр тяжести вперед на руки, иначе пользы от занятия будет мало.

7. РАЗВЕДЕНИЕ КОЛЕНЕЙ

Работают мышцы-стабилизаторы.

Сядьте, прислонившись спиной к стене, колени согните, ступни поставьте на пол на расстоянии 10–15 см друг от друга. Втяните живот и упритесь ладонями в пол рядом с бедрами. Оторвите ноги от пола и немного притяните колени к груди, не меняя угол между икрами и бедрами (А). Разведите ноги максимально широко в стороны, не опуская на пол (Б). Затем сведите колени вместе и повторите.

8. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ШАГ

Работают мышцы-стабилизаторы.

Лягте на пол. Ноги согните в коленях под 90 градусов и поднимите так, чтобы голени оказались параллельны полу. Поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу, пальцы рук соприкасаются. Голову и плечи оторвите от опоры (А). Опустите левую ногу, вытяните правую руку вдоль корпуса, стараясь не касаться ими пола. Быстро смените положение рук и ног. Создается иллюзия, будто вы взбираетесь по вертикальной плоскости. Одна смена положений составит один сет.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.