В движении

старше одного года
Как заставить себя заниматься спортом?

Начните приобщаться к фитнесу: только движение сделает вас здоровой, стройной и подарит настроение!



v-dvizhenii

Чтобы оставаться в прекрасной форме, необходимо заниматься спортом минимум 30 минут три дня в неделю, а если вы хотите похудеть — еще больше, — утверждают эксперты. Думаете, это очень трудно? Просто начните вести активный образ жизни, и вы продвинетесь к заветной цели еще до того, как придете в фитнес-клуб. Больше ходите пешком, катайтесь на велосипеде, поднимайтесь по лестницам… Это станет своего рода «фундаментом», на котором вы и построите со временем свою фитнес-программу. Начиная с малого, вы сделаете фитнес своей привычкой.

Не сидите на месте.


Чем больше времени вы проводите у компьютера или перед телевизором, тем больше набираете вес, — напоминают диетологи.

Подумайте, какие виды фитнеса принесут удовольствие.


Тренировки не должны быть для вас каторгой! И, конечно, никто не говорит, что для достижения результата вам придется заниматься по одной и той же схеме и в одном месте. Волейбол, гольф, теннис — любые спортивные игры позволят сжигать килокалории и без тренажеров.

Запишитесь в фитнес-клуб.


Как бы вы ни любили неспешные пробежки в парке и прогулки на роликах, работа с весами необходима (и с возрастом становится все важнее), чтобы мышцы оставались упругими и рельефными, а обмен веществ — быстрым. Активнее включайте в фитнес-программу не только силовые упражнения, но и ударные тренировки: уроки кикбоксинга, прыжки со скакалкой. Исследования показывают, что только серьезные нагрузки (когда становится трудно дышать и вы едва можете произнести слово) действительно полезны для здоровья и фигуры.

Правила уличного движения


Лето, пожалуй, лучший момент, чтобы попробовать тренироваться на свежем воздухе. Начните с утренних пробежек.

  1. Растянитесь. Чтобы развить гибкость суставов и повысить эластичность связок, перед тренировкой выполните упражнения на растяжку. Вследствие сильного напряжения во время бега мышцы ног укорачиваются. Стретчинг поможет этого избежать.

  2. Добавляйте сопротивления. Один-два раза в неделю усложняйте маршрут: выбирайте дорогу с препятствиями (с множеством бордюров и лестниц или пересеченную местность). Увеличивая сопротивление, вы также заставляете работать и верхнюю часть мышц ног, а захватив нетяжелые гантели, еще и подкачаете мышцы рук.

  3. Следите за положением тела. Во время движения не наклоняйтесь вперед, но и не прогибайтесь в пояснице, дышите ровно. Стопа мягко перекатывается с пятки на носок.


Отдыхайте! Если в течение дня вы чувствуете легкое недомогание, не стоит утруждать себя марафонским забегом. Ни в коем случае не перегружайте свой организм. Отложите пробежку.

Для тренировок на свежем воздухе:



  • Бутылка с водой. Не забывайте о ней в пути: избежите дегидратации и теплового удара.

  • Панама или бейсболка. Они полностью защищают от солнечных лучей голову,
    плюс к тому затеняют лицо.

  • Солнечные очки. Тень
    от головного убора не защищает глаза полностью, а УФ-лучи способствуют развитию катаракты.

  • Средство от аллергии. Избавьтесь от симптомов аллергии, иначе результативность от тренировок будет невелика.

  • Солнцезащитный стик для губ. Кожа губ очень чувствительна к действию солнца.


Ближе к цели


Независимо от того, какие задачи вы перед собой ставите: сбросить 5 кг или подкачать мышцы пресса — эти приемы помогут вам добиться желаемого.

  1. Будьте конкретнее. Определите, каких результатов вы хотите достичь, установите критерии, по которым будете судить, насколько продвинулись к цели. Например, «хочу похудеть на 3 кг» или «я должна каждый день делать по 20 отжиманий».

  2. Положитесь на друга. Запишитесь в фитнес-клуб или в танцевальный класс с подругой. И веселее, и есть, кому вас контролировать.

  3. Приоденьтесь. Купите пару классных кроссовок и тренируйтесь в одежде, которая на вас хорошо сидит. Когда вы сами себе нравитесь, вам будет гораздо легче следовать намеченному плану.

  4. Будьте упорны. Сделать фитнес частью
    вашей жизни — задача непростая, требующая каждодневных усилий. Стойте на своем!


Кардиоплан


Эта тренировка на беговой дорожке не похожа на обычную прогулку: всего за 30 минут вы сожжете почти 250 килокалорий. Ради этого стоит постараться!



























































Минуты Уровень нагрузки Скорость Наклон ИОН
0 - 4 Разминка 3,5 0 4
4 - 10 Увеличьте нагрузку 3,5 4 5
10 - 13 Быстрая ходьба 4,3 1 5
13 - 14 Ходьба с выпадами 1,5 4 5
14 - 20 Увеличьте нагрузку 3,5 7 6
25 - 26 Ходьба с выпадами 1,5 4 5
26 - 30 Заминка 3,5 8 4

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.