Перезагрузка: как работать с TRX и тянуть шпагат по-новому

11 февраля 2019
Перезагрузка: как работать с TRX и тянуть шпагат по-новому

«Вкус & Цвет» — пространство, объединившее под одной крышей и уютное вегетарианское кафе, и хилинг-центр с фитобаром и массажным кабинетом, и площадку для лекций и семинаров, и, конечно, просторные залы для работы над собственным телом. В расписании занятий — далеко не одна йога (хотя ее тут много — от универсальной до флай). Мы протестировали функциональную тренировку в петлях TRX и посетили урок под названием «Школа шпагата», выяснив у экспертов проекта, в чем особенность их подхода, чем полезны такие занятия и как подкрепляться после них.

Урок TRX

Перезагрузка: как работать с TRX и тянуть шпагат по-новому : Новости :: SHAPE.ru

Продолжительность: 1 час

Формат: групповое занятие

Преподаватель: Всеволод Шустов, тренер по TRX, массажист

Как проходит тренировка

В самом начале занятия — суставная разминка и упражнения на координационной лестнице. Такая нагрузка помогает разогреть тело и улучшить координацию. Основную часть урока составляют упражнения с петлями TRX на разные группы мышц (разные варианты отжиманий, приседаний, выпадов, планок и т. п.), которые следует выполнять по кругу в течение определенного времени. Обычно часовая тренировка включает 4 круга.

«Чередование упражнений позволяет за одно занятие равномерно проработать все тело и тем самым удовлетворяет любые запросы, например, кто-то хочет подкачать руки, а кому-то нужно сильнее тренировать ноги и пресс, — объясняет Всеволод. — Элементы меняются от занятия к занятию так, чтобы тело не привыкало к однообразной нагрузке (существует очень много упражнений и их вариаций, которые можно выполнять при помощи TRX), а сами тренировки в подвесном оборудовании позволяют стать не только сильнее, но и улучшить баланс».

Особый подход

Перезагрузка: как работать с TRX и тянуть шпагат по-новому : Новости :: SHAPE.ru

«Правильная техника выполнения упражнений превыше всего. Cначала я даю простые элементы, затем более сложные, а после — самые сложные (например, элемент «Скалолаз» из прямой и боковой планок), чтобы занимающиеся не расслаблялись. Считаю, что каждый должен уходить с занятия с понимаем чего-то нового, — говорит Всеволод Шустов. — Плюс у наших тренировок есть своя «фишка»: таймер «встроен» прямо в музыкальный трек, сигнализируя о том, когда приступать к работе, а когда делать паузу и отдыхать. Это очень удобно для всех».

Противопоказания к тренировкам

Воспаления, первые и последние месяцы беременности. А вот травмы — далеко не всегда противопоказание к занятиям в TRX; нередко это показание к такой работе, правда, в таком случае начинать стоит с индивидуальных занятий с тренером: важно выстроить правильную технику, чтобы не травмироваться еще сильнее.

Чем подкрепиться после урока

Тартаром из зеленой гречки (блюдо содержит много белка, необходимого для восстановления мышц)

Перезагрузка: как работать с TRX и тянуть шпагат по-новому : Новости :: SHAPE.ru

На 1 порцию

  • 4 ст. л. пророщенной зеленой гречки
  • ½ авокадо
  • ½ розового помидора
  • ¼ болгарского перца
  • 3 листа салата
  • 1 долька зеленого яблока
  • 2 ст. л. cоуса Песто

Для соуса Песто:

  • 3 веточки базилика
  • 1 веточка петрушки
  • 1 веточка кинзы
  • 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока
  • соль и перец (по вкусу)

Приготовление:

  1. Сделайте соус Песто: взбейте в блендере базилик, петрушку и кинзу с оливковым маслом, лимонным соком, чесноком, солью и перцем.
  2. Овощи и фрукты нарежьте мелкими кубиками и перемешайте. Добавьте к ним зеленую гречку. Заправьте соусом Песто.
  3. Украсьте блюдо листьями салата.

Урок «Школа шпагата»

Перезагрузка: как работать с TRX и тянуть шпагат по-новому : Новости :: SHAPE.ru

Продолжительность: 1 час

Формат: групповое занятие

Преподаватель: Татьяна Ланская, сертифицированный инструктор по хатха-йоге

Как проходит тренировка

Занятие начинается с разминки (разогрева тела): 5–7 минут суставной гимнастики, плюс упражнения у балетного станка на вытяжение спины (тело в форме буквы «Г»: ладони — на станке, руки прямые, таз отведен назад). Это упражнение полезно визуализировать, чтобы понять: задача — не просто стоять у станка, а тянуться, тем самым увеличивая расстояние между позвонками и оздоравливая позвоночник.

«Урок достаточно динамичный. При этом я всегда ориентируюсь на группу, на yровень подготовки занимающихся. С более тренированными людьми за час можно успеть очень многое, в том числе как следует потянуть поперечный и продольный шпагаты; с новичками на первом занятии до этого обычно не доходит, — говорит Татьяна. — Растягивая шпагат, важно работать не только с мышцами ног (мышцами бедер, икроножными мышцами, подъемами стоп), имеет смысл растягивать также мышцы спины, живота, груди — все тело должно быть как следует разогрето».

Основную часть занятия составляют элементы из йоги, классического и боди-балета, а также из партерной гимнастики. Упражнения на растяжку разных групп мышц чередуются и выполняются как с использованием инвентаря (ремня, кирпичей и т.п.), так и без него, индивидуально и в парах.

«Одно из самых эффективных упражнений — поочередная растяжка ног с ремнем. Оно выполняется, лежа на спине, и основано на постизометрической релаксации мышц, когда последние сначала сокращаются, а затем растягиваются, — отмечает Татьяна Ланская. — Кроме того, на моих уроках много переходов из «собаки мордой вниз» — асаны, которая не только хорошо вытягивает позвоночник, но и отлично растягивает заднюю поверхность бедер, что необходимо при растяжке шпагата».

Перезагрузка: как работать с TRX и тянуть шпагат по-новому : Новости :: SHAPE.ru

Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием, не задерживая его, не сжимать челюсти и стараться расслабить мышцы лица.

«Самый частый вопрос, который мне задают: сколько нужно заниматься, чтобы сесть на шпагат? — говорит Татьяна. — Ответ на него всегда один: все индивидуально и зависит от гибкости конкретного человека и регулярности его тренировок. Мой совет: не нужно торопиться сесть на шпагат за месяц, если ваше тело к этому не готово — восстановление после травм нередко занимает месяцы и сильно отбрасывает назад в практике».

Особый подход

«Для меня важно передать занимающимся правильное состояние так, чтобы после окончания тренировки они вышли из зала с улыбкой, легкими и отдохнувшими. Наши занятия — это своеобразный рестарт, перезагрузка. Они должны быть приятными, нетравматичными. И, кстати, очень полезны после силовой тренировки, — рассказывает Татьяна. — Я всегда стараюсь шутить на занятии, даже при помощи упражнений (есть, к примеру, такой элемент «Улыбка ногами»), чтобы люди смогли расслабиться, и на каждом уроке предлагаю разные комплексы упражнений, чтобы не было скучно, а тело не привыкало к одинаковой нагрузке».

Противопоказания к тренировкам

Травмы коленей, воспаления, эпилепсия. С осторожностью в случае беременности. При наличии протрузий межпозвоночного диска стоит сделать выбор в пользу йогатерапии.

Чем подкрепиться после урока

Тостом с авокадо (он содержит много полезных жиров, которые способствуют повышению эластичности мышечной ткани)

Перезагрузка: как работать с TRX и тянуть шпагат по-новому : Новости :: SHAPE.ru

На 1 порцию

  • 1 ломтик бездрожжевого хлеба
  • 1 авокадо
  • 1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока
  • ¼ розового помидора, нарезанного мелкими кубиками
  • ½ ч. л. кунжута или смеси семечек
  • щепотка черной соли

Приготовление:

  1. Подсушите хлеб в тостере или на сковороде.
  2. Разомните авокадо вилкой в глубокой миске, добавьте лимонный сок и соль по вкусу. Тщательно перемешайте.
  3. Выложите на тост массу из авокадо, а сверху — помидор. Посыпьте кунжутом или семечками.
  4. Перед подачей разрежьте тост по диагонали.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.