Осенний рацион: 4 повода внести корректировку

13 октября 2018
Осенний рацион: 4 повода внести корректировку

Набираете лишний вес осенью? Не пропускайте тренировки и пересмотрите свой рацион. О нюансах, на которые стоит обратить внимание, мы спросили Олега ИРЫШКИНА, к.м.н., врача спортивной медицины, эксперта-диетолога федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Нюанс: не исключайте из меню жиры

Они являются источником энергии. Сместите акцент с углеводов на жиры, то есть примерно 10-15% калорий, которые вы получаете с углеводами, замените жирами, например, авокадо, жирной рыбой, орехами. А вот от жирных сладостей следует отказаться.

Нюанс: повышайте витамин D

Для начала сдайте анализ крови на содержание в организме этого витамина. Если его уровень ниже допустимых значений — менее 30 нг/мл (у жителей наших широт это частый случай), принимайте витамин D дополнительно. Из продуктов в вашем холодильнике должны быть жирная рыба, яйца (в частности яичные желтки), жирный сыр. При этом помните, что суточная норма потребления жирных продуктов не должна превышать 1-1,2 г на килограмм массы тела.

Нюанс: боритесь с нехваткой серотонита

Все чаще портится настроение и появляются усталость и слабость? Одна из причин такого недомогания — нехватка серотонина, предшественником которого является аминокислота триптофан. Исправить ситуацию помогут такие продукты, как, например, мясо и орехи.

Осенний рацион: 4 повода внести корректировку : Новости :: SHAPE.ru

Нюанс: добавьте витаминов С и E

Позаботьтесь об иммунитете — разнообразьте рацион продуктами, богатыми витамином С, — цитрусовыми и разными овощами. Легче перенести холода также помогут нерафинированные растительные масла (льняное, рыжиковое, конопляное, оливковое, масло авокадо) с высоким содержанием витамина Е.

Осеннее меню от диетолога

Завтрак. Безглютеновая крупа (с пометкой Gluten Free) – амарант, киноа, греча или дробленый овес. В качестве топпинга можно использовать орехи и семена

Второй завтрак. Сезонные фрукты (съедайте не больше 300 г сладких фруктов в день) и орехи

Обед. Жирная рыба (горбуша, кижуч) с крупой или овощами, заправленными нерафинированным растительным маслом

Полдник. Салат с авокадо

Ужин. Омлет (без молока) с салатом из зеленых овощей

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.