Остаемся зимовать: что включать в рацион, когда на улице холодно

9 декабря 2017
Остаемся зимовать: что включать в рацион, когда на улице холодно

Правильное питание зимой несильно отличается от сбалансированного рациона в любой другой сезон. Но есть несколько важных нюансов. Какие продукты стоит включить в план питания, чтобы хорошо себя чувствовать и не переедать, мы выяснили у Екатерины СТРЕЛЬНИКОВОЙ, врача-диетолога, эксперта по фитнес-тестированию федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Как бороться с дефицитом витамина D?

Остаемся зимовать: что включать в рацион, когда на улице холодно : Новости :: SHAPE.ru

Ответ прост: ежедневно питайтесь продуктами, богатыми этим витамином. Среди них, например, лосось. Кстати, рыба, как и авокадо, содержит жирные кислоты Омега-3, необходимые для поддержания нормального состояния кожи, волос и ногтей, которые часто страдают в мороз. Не стоит отказываться и от яиц — в куриных желтках много витамина D.

Как не допустить переедания?

Зимой вас наверняка «потянет на сладенькое». Это обусловлено дефицитом в организме сразу двух аминокислот — L-фенилаланина и триптофана, с которыми связан синтез эндорфинов. Восполнить нехватку помогут морепродукты, курица, индейка, фасоль, соя, спаржа, гречка и молочные продукты.

«В умеренном количестве будут полезны сыр и орехи, причем лучше всего их употреблять в сыром виде, — отмечает Екатерина Стрельникова. — Помело тоже поможет усмирить разыгравшийся аппетит. Фрукт богат витаминами, имеет низкий гликемический индекс и отлично подходит тем, кто сидит на диете (можно скушать 200–250 г этого плода даже перед сном)».

Как защититься от простуды?

Остаемся зимовать: что включать в рацион, когда на улице холодно : Новости :: SHAPE.ru

Сделайте выбор в пользу продуктов с большим количеством витамина C. Подойдут не только цитрусовые. Например, брокколи — отличный вариант: в 150–200 г овоща, богатого пищевыми волокнами, кальцием и калием, содержится 200% дневной нормы витамина С  и 100% нормы витамина К. 

Каким напиткам отдавать предпочтение?

В первую очередь компотам и морсам, приготовленных из свежезамороженных ягод. Особенно полезны клюква, смородина, брусника, голубика, морошка, облепиха, рябина и шиповник. Они содержат большое количество витаминов — С, E, A, PP, а также магний, железо, калий и кальций. Другой подходящий вариант — включить в рацион овощные смузи, например из брокколи и свежей зелени, богатые клетчаткой. А травяные чаи с имбирем помогут не только согреться, но и поддержать иммунитет.

Нужно ли есть горячий суп на первое?

Остаемся зимовать: что включать в рацион, когда на улице холодно : Новости :: SHAPE.ru

Необязательно. Есть мнение, что горячие супы и похлебки обеспечивают организм теплом, но, если нет проблем со здоровьем, наше тело постоянно поддерживает одинаковую температуру — 36,6 градусов.

«Например, в кухне северных народов очень мало первых блюд, основными являются блюда из мяса и рыбы, часто без гарнира, — говорит Екатерина Стрельникова. — Все потому, что поддерживать теплообмен помогает сытная белковая пища. При этом в употреблении первых блюд зимой есть своя польза: жидкая пища позволяет поддерживать вес в норме, способствуя более быстрому насыщению и препятствуя перееданию».

Зимой лучше отказаться от холодной пищи?

Ледяные продукты и напитки стоит исключать из рациона в любой сезон. Дело не в переохлаждении, а в ухудшении процесса пищеварения. Если пища теплая, она находится в желудке 1,5–2 часа (происходит полноценное расщепление белковых молекул на аминокислоты). Холодная пища переваривается хуже и покидает желудок в разы быстрее, что затрудняет всасывание необходимых элементов в тонком кишечнике. К тому же, там, где должны работать только бактерии, участвующие в расщеплении углеводов, начинают активироваться другие микроорганизмы — бактерии, помогающие расщеплять белок. В результате развивается дисбактериоз и нарушается обмен веществ.

Какие продукты должны быть в рационе вегетарианца?

Остаемся зимовать: что включать в рацион, когда на улице холодно : Новости :: SHAPE.ru

В зимний период это, во-первых, цельные злаки (гречка, геркулес, дикий рис) — они содержат достаточное количество белка, клетчатки, витаминов группы В и необходимых микроэлементов (калий, магний, кальций, фосфор, железо). Во-вторых, продукты, богатые жирными кислотами Омега-З (орехи, семена льна и льняное масло, авокадо), — они отвечают за запас жирорастворимых витаминов А, D, E, K, помогая поддерживать хорошее состояние кожи, волос и ногтей, а также выработку гормонов и другое. В-третьих, квашеная капуста — она богата витамином С, цинком, серой, железом, калием, кальцием, натрием и веществами, улучшающими пищеварение. В-четвертых, имбирь, репа и редька. Эти корнеплоды содержат много полезных микроэлементов, способствующих нормализации белкового, жирового и углеводного обмена.

Когда принимать биодобавки и витаминно-минеральные комплексы?

«В тех случаях, когда в организме существует дефицит того или иного важного микроэлемента, — говорит Екатерина Стрельникова. — Зимой в группе риска практически каждый, ведь несезонные овощи и фрукты не содержат нужного количества витаминов и других полезных веществ. При этом назначать прием витаминно-минерального комплекса должен врач (с учетом рациона, уровня физической и умственной нагрузки и нередко результатов анализов)».

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.