Легкое дыхание

старше одного года

«Бодифлекс» для похудения, здоровья и тонуса мышц



скручивания сидя
Правильно выполненные упражнения по системе «Бодифлекс» помогут не только похудеть, но и улучшить здоровье, а также повысить тонус мышц. Самое главное — техника дыхания: похудеть вы сможете, только если научитесь дышать правильно. Поэтому вначале освойте ее, а потом приступайте к фитнесу. Обратите внимание: все упражнения выполняются на задержке дыхания продолжительностью 4–10 секунд, а после занятия нельзя есть в течение часа.

Общие правила


• Не ленитесь и занимайтесь каждое утро по 20–25 минут. Это все, что вам нужно, чтобы прекрасно себя чувствовать и выглядеть на отлично.
• Занимайтесь на свежем воздухе, если у вас есть возможность — худеть будете еще быстрее, а тренировка станет еще более приятной.
• На диету не садитесь, но ограничения по объему еды должны быть. Ешьте понемногу, но часто.
• Сделайте замеры сантиметром в проблемных местах и каждую неделю отмечайте уменьшения в объемах.

План тренировок


Каждый день выполняйте по 4–5 повторов каждого упражнения. Тренируйтесь утром натощак, перед занятиями выпейте стакан воды.

 «Алмаз»


алмаз
Работают мышцы рук и плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите исходное положение. Поднимите руки до уровня груди и соедините пальцы, образуя полукруг перед собой. Немного округлите верхнюю часть спины. На задержке дыхания начинайте как можно сильнее давить друг на друга подушечками пальцев (только первая фаланга). По истечении 8–10 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

Трицепса


трицепса
Работают трицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, примите исходное положение. Максимально отведите руки назад ладонями вверх. Вы должны почувствовать напряжение трицепса. Через 8 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

Наклоны в стороны


наклоны в стороны
Работают мышцы пресса и бедер. Сядьте на коврик. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание. Опуститесь на правое бедро. Ноги согнуты в коленях. Поднимите правую руку вверх, левая рука на полу. Наклоните туловище влево и тянитесь за рукой вверх. Через 8–10 секунд расслабьте руку, опустите ее и сделайте вдох. Повторите с другой руки.

Скручивания лежа


скручивания лежа
Работают мышцы пресса и спины. Лягте на спину. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, примите положение. Колени согнуты, стопы на полу. Оторвите от пола плечи и голову, руки параллельны полу. Старайтесь как можно сильнее тянуться руками к бедрам. Примите исходное положение, вдохните.

«Шпагат»


шпагат
Работают мышцы бедер и рук. Сядьте на пол. Разведите ноги. Руки отведите назад и обопритесь на них. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, потяните носки на себя, не отрывая пяток от пола. Задержите дыхание, наклоните туловище вперед, при этом сохраняя спину прямой, руки поставьте перед собой. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Скручивания сидя


скручивания сидя
Работают косые мышцы. Опуститесь на коврик, обе ноги согните. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот, перебросьте левую ногу через правую. Поставьте левую руку назад, а правой обхватите левое бедро и подтяните его к туловищу. Повернитесь в левую сторону и посмотрите назад. Правый локоть находится на левом колене. Вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох. Повторите упражнение в другую сторону.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.