Что такое динамический разогрев и как он поможет в тренировках

14 октября 2020

Разогрев и растяжка. Являются ли эти слова синонимами? Согласно науке, нет. Но если вы ходите добиться лучших результатов на тренировке — увеличить свои силу, выносливость и подвижность суставов, то вы можете объединить эти действия. Исследования, показали, что разогревая мышцы и одновременно растягивая их, вы повышаете частоту сердечных сокращений, температуру тела, эластичность мышц и суставов, а также ускоряете ответную реакцию нервных окончаний и мышц, что лучше подготавливает организм к интенсивному тренингу.

«Динамический разогрев можно выполнять до основного комплекса упражнений, особенно если он направлен на прокачку силы и выносливости, как например, тренинг с сопротивлением, кикбоксинг и езда на велосипеде, — комментирует Мишель С. Олсон, д.м.н., преподаватель физической культуры в Обернском университете, Бирмингем, штат Алабама. — Подобная подготовительная работа предотвращает потерю силы, которая может возникнуть при использовании статического растяжения в качестве разогрева, (согласно одной теории, это возникает в результате того, что статическая растяжка активирует меньше двигательных единиц). Таким образом, снижается вероятность перетренированности».

Упражнения динамического разогрева подбираются в зависимости от последующей тренировки. «Сымитируйте движения, которые вы собираетесь делать, выполняя большое количество повторов и не используя вес», — советует Олсон. — Например, до тренировки ног сделайте несколько шагающих выпадов, высоко поднимая колени, и полуприседания без отягощений.

Начинайте медленно с низкой амплитудой, потом увеличивайте амплитуду движений, и после этого ускоряйте темп. Это позволит усилить циркуляцию крови в мышцах, поддерживать темп при выполнении более динамичных упражнений».

Предлагаем вам свой вариант динамического разогрева, который вы сможете выполнять перед тренировкой на все части тела. Поддерживайте интенсивность на низком или среднем уровне, чтобы избежать усталости

Обратные выпады и разгибание

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Шагните назад одной ногой и опуститесь в присед, сгибая колени. Перенесите большую часть веса на переднюю ногу и в то же время поднимитесь вверх. Вернитесь в исходное положение одним движением.

Темп: медленный

Повороты

Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч, руки на уровне плеч и вытянуты в стороны ладонями вверх. Смотрите перед собой. Втяните живот. Не вращая головой, бедрами или ногами, поверните плечи в одну сторону, одна рука направлена вперед, другая — на 180 градусов. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Темп: медленный

Присед со сгибанием коленей

Лягте лицом вверх, руки вытянуты над головой, ноги прямые. Удерживайте голову на несколько сантиметров над полом. Одним движением поднимитесь, чтобы присесть, сгибая ноги, так чтобы ступни встали на пол. В верхнем положении ваши руки должны быть параллельны полу.

Темп: умеренно-медленный

Мельница

Встаньте, широко расставив ноги, руки вытянуты перед собой на уровне плеч. Держите голову нейтрально, втяните живот. Наклонитесь вперед от бедра, протяните правую руку к левой ноге, а левую отведите назад. Держите руки прямо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.

Темп: умеренно-быстрый

«Конькобежец»

Встаньте прямо, ноги сведите вместе, спина прямая, живот втянут, голова в нейтральном положении. Смотрите перед собой. Выпрямите немного торс и прыгните в сторону, имитируя движение конькобежца. Выполните упражнение в другую сторону.

Темп: умеренный

Высокий подъем коленей

Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса. Пробегите вперед на подушечках пальцев ног 10 шагов. Высоко выкидывайте колени перед собой до уровня талии. Работайте руками, передвигая их назад и вперед на уровне груди.

Темп: умеренно-быстрый

Прыжки

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Втяните живот. Оттолкнитесь одной ногой от пола и подпрыгните, опускаясь на ту же ногу. Теперь повторите другой ногой Работайте руками, передвигая их назад и вперед на уровне груди.

Темп: умеренно-быстрый

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты