Активируйте гормоны, чтобы заниматься эффективнее

07 октября 2020

Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, гормональная система приходит в действие. Высвобождаясь во время выполнения упражнений, гормоны дают вам энергию, повышают вашу мотивацию и улучшают настроение. Но, несмотря на суперсилу, их влияние на фитнес-результаты пока недооценено. Эксперты Shape предлагают исправить ситуацию уже сегодня!

«Гормоны отвечают за эффективность ваших тренировок, — объясняет Катарина БОРЕР, д.м.н., профессор кинезиологии и директор Лаборатории эндокринологии физических упражнений в University of Michigan. — Они улучшают функционирование вашего сердца и легких, доставляют топливо к вашим мышцам и помогают вашему организму восстанавливаться после нагрузок».

Остеокальцин

Этот гормон вырабатывается в костной ткани во время тренировок. Его задача: стимуливать ваши мышцы активнее поглощать питательные вещества, которые помогают им работать на пределе возможностей. «Но после 30 лет производство остеокальцина у женщин начинает снижаться, —говорит Джерард КАРСЕНТИ, доктор философии, заведующий кафедрой генетики Columbia University Medical Center. — По мере того, как его уровень опускается, ваши лишенные питательных веществ мышцы теряют способность работать столь же ударно.

К счастью, регулярные занятия фитнесом могут привести к увеличению производства остеокальцина, и этот должно стать для вас дополнительным стимулом не бросать тренировки. Исследования Джерарда Карсенти показали, что уровень гормона у женщин был выше после того, как они тренировались в течение 45 минут. В другом исследовании было доказано, что мышцы животных, которые получали дозу остеокальцина, функционировали эффективнее, чем у других особей того же возраста, лишенных гормональной терапии. Карсенти предлагает ходить в спортзал, по крайней мере, через день, чтобы поддерживать уровень гормона.

fit woman1

Норадреналин

Когда вы тренируетесь, ваш мозг запускает высвобождение этого мощного гормона стресса. И это здорово! «Норадреналин стимулирует обмен веществ и помогает вашему сердцу и легким правильно реагировать на физические упражнения», — говорит Джилл КЭНАЛИ, д.м.н., профессор, заместитель заведующего кафедрой физиологии питания и физических упражнений в University of Missouri. Он также делает вас более устойчивыми к эмоциональным перегрузкам и психическому стрессу. Кроме того, норадреналин помогает превратить белый жир в бурый, согласно исследованию, проведенному в Brigham and Women’s Hospital в Бостоне.

Чем дольше или эффективнее вы упражняетесь, тем больше норадреналина ваш организм производит. Для максимальной выработки гормона добавьте в свою обычную программу тренировок короткие всплески со сверхвысокой интенсивностью.

Пептид YY

Кишечник вырабатывает его, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым. Но, согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite, физические упражнения также запускают производство пептида YY (PYY). «У людей, которые тренируются чаще, выделяется больше PYY, чем у других, и его уровень может повыситься уже после одной тренировки», — говорит Лесли Дж. БОНЧИ, специалист по питанию, сертифицированный спортивный диетолог и консультант по спортивному питанию компании Klean Athlete. Отношения между PYY и голодом не так уж и просты. «Вы можете почувствовать дикий голод сразу после тренировки, но через час он ослабеет, так как уровень гормона продолжает расти», — говорит Бончи. Однако в целом вы будете чувствовать себя более сытыми от небольших порций.

Исследования показывают, что тяжелые аэробные упражнения, такие как прыжки со скакалкой или игра в теннис, являются наиболее эффективными в подавлении аппетита. Эксперты не уверены, почему это происходит, но вполнее вероятно из-за того, что эти действия затрагивают кишечник, где производится PYY. «Вы можете максимизировать этот эффект, потребляя ежедневно от 1,32 до 1,76 г белка на килограмм массы тела, — говорит Бончи. — В организме людей, в рационе которых достаточно протеина, как правило, производится дополнительный PYY».

Иризин

Он повышает активность генов, которые превращают белый жир в бурый — полезный тип жира, который помогает сжигать калории. Об этом свидетельствуют исследования University of Florida College of Medicine. Иризин может также уменьшить запасы белого жира: авторы исследования утверждают, что образцы тканей, подвергшиеся воздействию иризина, имели на 60% меньше зрелых жировых клеток, чем другие.

«Тренировки, которые нацелены на большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы или грудные мышцы, обычно высвобождают больше иризина, чем упражнения, которые прорабатывают меньшие группы мышц, например, бицепсы или икроножные мышцы, поскольку именно большие мышцы содержат большее количество гормона», — комментирует Бончи. Она предлагает регулярно выполнять тренировки на выносливость, например бегать, или силовые тренировки с высокой интенсивностью, такие как кроссфит.

Также имеются доказательства того, что повышение уровня мелатонина, гормона сна, увеличивает производство иризина. По словам Бончи, употребление перед сном богатых мелатонином продуктов, таких как грецкие орехи и вишни, поможет вам лучше спать и сжигать больше жира.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты