Кроссфит — непреходящий тренд или пытка для тела?

13 июля 2020

В отличие от многих тренировочных программ, кроссфит, придуманный в 2000 году, не собирается сдавать позиции одного из самых эффективных методов прокачки тела. В основе системы — микс многосуставных упражнений (с дополнительным весом или весом собственного тела) и максимально высокого темпа при почти полном отсутствии перерывов на отдых между подходами.

Женщины, занимавшиеся по системе CrossFit (включая в тренировку приседания, становую тягу, жим из-за головы) по 20 минут в день 4 раза в неделю, сожгли 3,7% жира за 10 недель, согласно результатам исследования, проведенного учеными из Ohio State University. Поклонники этого вида фитнеса называют 7 причин, попробовать этот динамичный урок.

Непривычная нагрузка

В одной CrossFit-тренировке от вас может потребоваться бежать с ускорением, карабкаться, бросать, дергать и даже выполнять гимнастические упражнения (причем занятия почти не повторяются)! «Вы получаете огромный набор разнообразных упражнений,  — говорит Челси Хьюз, директор сети клубов Brick CrossFit. — Их выполнение с различной интенсивностью в разные дни гарантирует, что вы проработаете свои мышцы под всеми углами, достигнув наивысшего результата».

Фиксирование результатов

Каждое занятие вы будете записывать, сколько времени вам потребовалось на выполнение тренировки, какое число подходов или повторений вы сделали и как много веса подняли. И это отличная мотивация! «Определение успеха (неважно, соревнуетесь вы с кем-то или с секундомером) — лучший способ двигать дальше, — говорит Юлия Партридж, профессор по спортивной психологии из Southern Illinois University. — Это дает вам нечто осязаемое, ради чего вы тренируетесь (конечно, не считая красивого тела)». Если вы сосредоточены на том, чтобы подтянуться 5 раз или пробежать 2 километра за 8 минут, визуальные изменения произойдут сами собой.

Идеальные пропорции тела

Можем поспорить, ваша цель — не в том, чтобы выглядеть как «качок». И подобного «эффекта» точно не будет! «Большой набор мышечной массы — результат действия мужского гормона тестостерона, который не вырабатывается у женщин в большом количестве». Пропорции вашего тела останутся правильными, а мышцы приобретут рельеф и будут выглядеть подсушенными.

Высокоскоростное сжигание калорий

Представительницы слабого пола, выполнявшие тренировку дня «Donkey Kong» (3 круга бурпи, махов гирей и запрыгиваний на тумбу по 21, 15 и 9 раз), сожгли 117 ккал за 9 минут, а те из них, кто делал тренировку «Fran» (3 круга подтягиваний и приседаний с жимом штанги по 21, 15 и 9 раз), — 64 ккал за 5 минут, согласно исследованию, проведенному в University of Wisconsin-La Crosse. Такая нагрузка помогает терять калории и после занятия. «Благодаря высокой интенсивности тренировок ваш уровень метаболизма остается повышенным гораздо дольше», — объясняет Джон Поркари.

Читайте также: Убийца тренировок, чем опасна перетренированностьбийца тренировок, чем опасна перетренированность

Увеличение результативности

«CrossFit увеличивает уровень максимального потребления кислорода. Иначе говоря, вы сможете заниматься дольше и энергичнее в том числе и во время других тренировок (какую бы активность вы ни выбрали: от бега на длинную дистанцию до booty barre, урока, основанного на техниках из хореографии, пилатеса, танцев и йоги), — отмечает Стивен Дэвор, к.м.н., научный сотрудник Ohio State University. — Мы исследовали людей, которые готовились к марафону в основном при помощи кроссфит, и пришли к выводу, что эти короткие тренировки значительно улучшают аэробные способности организма». Будьте уверены — вы не попадете впросак: пользу получает каждый, независимо от своего уровня подготовки.

Четкое расписание и точные цели

Уроки кроссфита имеют расписание, похожее на тренировочный график профессиональных спортсменов. Чаще всего используются 5-недельные программы. Через каждые 7 дней вы должны прибавлять в нагрузке примерно на 5%. «Такой подход дает гарантию того, что вы будете получать заметный результат еженедельно и большой прогресс — к концу месяца», — говорит Челси Хьюз.

Рост силы и выносливости

«Большинство новичков, которые приходят в CrossFit, раньше много раз имели дело с кардио, но никогда не чувствовали себя настолько сильными, — говорит Крис Каннинхэм, тренер по программе CrossFit из Нью-Йорка. — Вы будете удивлены, как много сможете «выжимать» из себя буквально с каждой неделей, благодаря прогрессивному планированию, и вы будете восхищены ростом собственных возможностей». И здесь всегда есть следующий уровень: каждый раз увеличивая веса, делая больше отжиманий, используя более высокую тумбу для запрыгиваний, вы становитесь на шаг ближе к идеальной форме».

Читайте также: Перетренированность: основные причины

Убедитесь, что вы готовы

  • Пройдите вводный курс из 6-12 тренировок. «За это время вы в состоянии освоить методику и сами упражнения, а тренер поставит вам правильную технику», — говорит Челси Хьюз.
  • Тренируйтесь с профессионалами. Не все кроссфит-студии и уроки одинаковы. Грамотная тренировка должна выглядеть так: разминка, работа на силу или технику, тренировка дня и заминка. «В хороших залах тренер отводит немало времени на отслеживание движений, отработку техники и подготовку к весам, которые вам предстоит использовать в тренировке дня, — говорит Крис Каннинхэм. — Это исключает риск того, что вы не справитесь с нагрузкой и/или получите травму».
  • Не стесняйтесь. Никогда не бойтесь попросить тренера последить за вашей техникой и скорректировать ее, если это необходимо. «Для многих движений существуют усложненные версии, — говорит Челси Хьюз. —  Но прежде чем перейти к их выполнению, вы должны получить одобрение тренера».
  • Начните с малого. По мнению доктора Стюарта Макгилла, кроссфит, в котором высокоинтенсивные кардиоупражнения чередуются с движениями тяжелоатлетов, могут привести к травмам позвоночника. Чтобы свести к минимуму риск получить травму на тренировке, необходимо точно следить за техникой выполнения, а также уменьшить количества повторений и не работать до отказа мышц. Не спешите с принятием решения, возможно, вы не готовы с головой погрузиться в CrossFit, Вы можете возвращаться к этой тренировке, когда захочется.

103066740

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты