Советы

Как правильно провести разминку и заминку

Из-за нехватки времени жертвуем ими сознательно, проводим неправильно, даже не пытаясь разобраться, что именно нужно делать и как… Между тем, разминка и заминка — важнейшие элементы любой тренировки! 

Почему важно не пропускать разминку и заминку

Казалось бы, что в них такого? Ну, помахал 5 минут руками перед тренировкой, вот тебе и разминка. А на заминку тратить время вообще необязательно: дыхание и пульс постепенно восстановятся сами. Однако относиться пренебрежительно к этим важнейшим элементам тренировки было бы неправильно. «Не стоит игнорировать разминку и заминку, — говорит ОЛЬГА ЛАЙШЕВА, профессор кафедры лечебной физкультуры и спортивной медицины Российского государственного медицинского университета. — Упражнения в умеренном темпе перед основной тренировкой улучшают кровоснабжение и делают мышечные ткани более податливыми. Если в начале занятий не разогреть, как следует, все группы мышц, можно запросто травмировать их. Смысл заминки иной: она снимает напряжение, нормализует пульс и давление».

«Некоторые считают, что упражнения для разогрева мышц и их охлаждения (заминки), однообразны, — говорит МИХАИЛ КАРЕЕВ, тренер, мастер спорта по баскетболу. — Но это лишь распространенное заблуждение. У профессиональных спортсменов и в игровых видах спорта разминка длительная и сложная. Поскольку они получают серьезную нагрузку, нужно очень хорошо разогреться, да и времени на восстановление требуется много. А вот любителям фитнеса можно руководствоваться общими правилами».

Какой должна быть разминка

«В  любой разминке и заминке важны четыре элемента: продолжительность, интенсивность, последовательность упражнений и тип нагрузки», — уточняет СЕМЕН ГОРЛОВ, к.м.с., врач спортивной медицины центра «Кинези-профи».

1. Продолжительность. «В идеале следует уделять разминке 25% от времени всей тренировки, — говорит Ольга Лайшева. —  Если вы занимаетесь час, то на разогрев мышц нужно потратить не менее 15 минут. Полуторачасовые занятия потребуют уже более длительной разминки, не менее 22–23 минут». Кроме того, продолжительность будет зависеть от возраста и от температуры, при которой вы занимаетесь. «Каждые 10 лет добавляют к разминке пять минут, то есть после тридцати нужно разминаться на пять минут дольше, чем в 20, а после 40 — на 10, — рассказывает Михаил Кареев. — Если же вы тренируетесь на улице в прохладную погоду, то прибавьте к ним еще 5 минут».

2. Интенсивность. Основной показатель интенсивности разминки — частота пульса. «Рассчитать оптимальный разминочный пульс легко, — говорит Ольга Лайшева. — Измерьте число ударов в минуту в спокойном состоянии, и прибавьте к нему 10. Если пульс в покое составляет 65–75 ударов в минуту, то во время разминки пульс он не должен превышать 75–85 ударов в минуту». Однако есть и более точный показатель. «Он учитывает возраст, что особенно важно при проведении кардиотренировок, — уточняет Михаил Кареев. — Вначале определите ваш максимальный пульс. Он рассчитывается по формуле 220 минус возраст. Умножьте получившееся число на 0,5, и вы получите ваш оптимальный разминочный пульс». В разминке главное не переусердствовать. В идеале нужно выполнять упражнения до появления легкой испарины.

3. Последовательность упражнений. Для начала необходимо разогреть мелкие группы мышц, а затем уже крупные. Например, если вы занимаетесь бегом, сперва следует размять ступни, голени, и только потом мышцы бедер и таза.

4. Вид нагрузки. «Она зависит тренировки, — поясняет Семен Горлов. — Например, перед пробежкой на улице важно как следует разогреть крупные мышцы ног, поэтому большую часть разминки необходимо уделить легкой кардионагрузке. В начале занятий с отягощением лучше сделать пару подходов с легким весом на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать. Ну а перед плаванием в бассейне идеально проделать легкие упражнения на все группы мышц». Еще важно помнить, что разминка не подразумевает упражнений на растяжку: недостаточно разогретые мышцы могут травмироваться.

Как разминаться если…

у вас высокое давление или вы перенесли травму. «В этом случае общие рекомендации не работают, — говорит Ольга Лайшева. — Подобрать оптимальную нагрузку вам сможет только врач!»

…у вас низкое давление (гипотония). Она часто бывает у девушек, которые увлекаются диетами. Им важно разминаться в щадящем режиме. То есть перед пробежкой или фитнесом походить быстрым шагом, а не бегать или прыгать через скакалку. А сами занятия лучше перенести на вторую половину дня.

Заминка по правилам

Провести заминку по всем правилам намного легче, чем размяться перед тренировкой.  Длительность и интенсивность те же, что и у разминки,  заканчивать занятия лучше легкой кардионагрузкой, а после нее как следует растянуть все мышцы. Аэробная тренировка поможет восстановить пульс, а растяжка снимет мышечное напряжение. Если за тренировку вы выбились из сил, время заминки можно сократить: просто походите быстрым шагом, чтобы восстановить дыхание и пульс, и выполните не более двух упражнений на растяжку. Если времени на это совсем не осталось, сделать пару движений можно по пути на работу или домой. Наклонитесь пару раз словно за упавшей монетой. По дороге в метро, возьмитесь за поручень и потяните мышцы рук. Ну а в машине можно проделать и несколько упражнений из нашего базового комплекса.

Упражнения 

на разминку мышц голени и стоп

  1.  Встаньте прямо и сомкните колени (также это упражнение можно выполнить из положения ноги на ширине плеч или чуть уже плеч). Положите руки на колени, и сделайте 20 вращений по и против часовой стрелки.
  2. Встаньте, правую ногу согните в  колене и приподнимите перед собой. Вращайте голенью по часовой стрелке. Выполните упражнение с другой ноги.

на разминку кистей и рук

  1. Встаньте прямо, руки протяните вперед, локти чуть согнуты. Сжимайте и разжимайте пальцы, постепенно наращивая темп. Опустите руки вниз и потрясите ими. Повторите.
  2. Одну-две минуты вращайте кистями. Повторите упражнение для локтей и плеч.

на растяжку

  1. Согните правую руку в локте и медленно заведите ее за плечо. Возьмитесь левой рукой за локоть и осторожно потяните его. Задержитесь в финальной точке 20–30 секунд и поменяйте руки. Сделайте 4–5 повторов для каждой руки.
  2. Сядьте на пол, колени согните, стопы на полу. Разведите колени в стороны и, нажимая на ноги локтями, пытайтесь опустить их еще ниже. Задержитесь в финальной точке на 20–30 секунд и повторите упражнение 4–5 раз.
  3.  Встаньте прямо и прогнитесь вперед. Задержитесь на 20–30 секунд. Повторите.
  4. Положите руки на пояс и прогнитесь назад (как будто вы пытаетесь сделать «мостик»). Задержитесь на 20–30 секунд. Немного отдохните и повторите упражнение.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты